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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

寝る6時間前のカフェインでも睡眠の質がかなり悪くなるかも!っていう研究の話

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こんにちは、なすびです。

 

今回は『カフェイン』についてのお話なんです。

 

カフェインといえば『何かとパフォーマンスを上げてくれる成分!』として有名ですが、マイナス面として寝る前のカフェインで睡眠の質が下がるのは既にご存知の方も多いかと。

 

まあ寝る前にコーヒーとかエナジードリンク飲むと夜に眠れないくなるからやめておこう!って話なんですが、今回は「具体的に寝る何時間前まで飲むはやめた方がいいの?」ってことを調べた研究が参考になったのでまとめておこうと思います。

 

個人的にはカフェイン摂取のタイミングによって、どのくらいのレベルで睡眠の質が悪化するのか?ってポイントがとても参考になりました〜。

 

 

 

様々なタイミングで400mgのカフェインを摂取してもらったところ、、、

これは特に睡眠に問題がない12人の男女(M=29歳)を対象にした研究になるんですが、参加者には以下のようなタイミングで400mgグラムのカフェインを摂取してもらいました。(P)

 

  • 寝る直前

  • 寝る3時間前

  • 寝る6時間前

 

でもって参加者にはカフェインを摂取した日の睡眠の質がどうだったのか?について日記をつけてもらい主観的な睡眠状態をチェック。

 

更に寝る前に睡眠の質を測る特殊なデバイスを額にをつけまして、客観的な睡眠状態のデータも合わせてとってくれてました。

 

ちなみに睡眠の質に関する項目は主に以下のようなものです。

 

  • 総睡眠時間:睡眠時間の長さ
  • 入眠潜時:入眠するまでにかかる時間
  • 睡眠中の起床時間:途中で起きて、再び眠りにつくまでの時間
  • 睡眠効率:電車の居眠りではなく、ちゃんと寝床で寝てる時間の割合

 

それぞれの睡眠の項目をカフェインを摂取しなかった日と比較しまして、「カフェイン摂取タイミングが睡眠の質にどんな悪影響があるのか?」を調べてくれたわけですね。

 

まぁサンプル数が少ないのがちょっとあれですが、二重盲検化もされてたりと研究のデザイン自体は悪くないので参考になるのではないでしょうか。

 

ということで、まずは全体的な結果から見てみると

 

  • カフェインを摂取した日はカフェインの摂取しない日に比べて睡眠の質が下がってる(睡眠時間が1.1〜1.2時間ほど短くなり、ベット以外で寝ることが増える。また寝る3時間前のカフェイン摂取でも入眠までかかる時間が約17分増えて、途中で起きてる時間も約27分増える)

 

ということで、まあ寝る直前のカフェインほど睡眠の質が下がりやすい結果は特に意外性はないのかなと。

 

でもって、個人的には意外だな〜と思ったのが、

 

  • 6時間前のカフェイン摂取でも睡眠の質がまあまあ下がる!(睡眠時間が1時間ほど減少し、途中で起きてる時間が8分増える)

 

という結果でして、どうやら寝るかなり前のタイミングでカフェインを摂取しても悪影響があるっぽいんですよ。

 

で、『途中で起きている時間の長さ』に関していえば、主観と客観的なデータに食い違いがありまして、

 

  • 睡眠日記のような主観的なデータだとカフェインを摂取しなかった日と6時間前のカフェインの日にあまり差はない
  • しかしバイスによる客観的なデータだと途中で起きている時間に約1.9倍の差があった

 

ってことで、寝る6時間前のカフェインは個人では気付きにくいけど、思ったより睡眠が途切れ途切れになってる可能性があると。我々が気付かないレベルで睡眠の質が悪くなってる考えるとちょっと怖いっすね、、、。

 

研究者曰く、

この研究結果は、就寝時間の0、3または6時間前に摂取された400mgのカフェインが睡眠を著しく混乱させることを示唆しています。6時間前のカフェインですら睡眠を1時間以上短縮しました。

〈中略〉

特に人気が高まっているプレミアムコーヒーやエナジードリンクような中程度から大量のカフェインを含む食品は少なくとも17:00までに制限する必要があることを示唆しています。

とのこと。

 

カフェインによる睡眠への悪影響は思ったより持続しそうなので、夕方くらいには飲まないようにするのが安パイなのではないかという感じでございました。

 

 

 

400mg以下のカフェインの場合の影響は??

先の話だとカフェインの悪影響って長く続きそうだから、気をつけようね!って話だったんですが、「この研究で摂取してるカフェインの400mgって多すぎないか?」っていう話もあります。

 

これは飲み物で換算すると、

 

  • ブラックコーヒー3〜4杯分
  • レットブル(250ml)だと5缶
  • モンスター(355ml)だと3缶

 

くらいにをいっぺんに飲むことになるので、カフェインのサプリなんかを飲んでない限りこうなる状況はそうそうないのではないかと。

 

後は『カフェインにどのくらい敏感な体質なのか?』っていう感受性の問題もありますので一概に言えない部分はありますが、基本的には

 

  • 摂取タイミングが寝る直前に近づくほど、睡眠への悪影響が大きくなる
  • カフェインの摂取量が多いと睡眠への悪影響も大きくなる
  • 400mgのレベルを1度に摂取すると、6時間前でも睡眠の悪影響が思ったより大きい

 

というポイントは頭の片隅においておくといいと思います。

 

ちなみに「もっと少ないカフェイン量だと睡眠への影響は変わるのか?」に関しては過去のデータを参考にする限りだと、就寝の3時間前にカフェインを100 mg、就寝の1時間前にさらにカフェイン100mgを摂取した場合は、

 

  • 睡眠効率が5%低下
  • 入眠潜時を12〜16分増える
  • 総睡眠時間を25〜30分が短くなる

 

という感じ。

 

先の研究とはデザインが違うので完全な比較はできませんが、カフェインの量を減らしても悪影響は健在なので、この辺は夜以降にカフェイン飲むにしてもコーヒー1杯にしといて(もしくはミルクを沢山いれる)、飲むにしても寝る3時間前をボーダにするって感じでよろしいのではないでしょうか。(P)

 

まあ自分もなんだかんだ、夕方以降はお茶とかではなく水とか炭酸水飲むようにしてますので、今後もこのスタイルを貫いていこうと思う次第です。( ˙꒳​˙ )