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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【デブエット】痩せてる人が出来るだけ健康的に太るにはどうすればいいのか?【後編】

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ということで、前回の続きです。

 

3.カロリーの密度が高いものを食べよう!

太るにはカロリーの密度が高いものを食べることも重要です。ちなみに『カロリーの密度』というのは1gあたりに含まれるカロリーが高い食品のことなんですが、これはシンプルに量が少なくてカロリーが高いものを食べれば効率良く太るって話です。

 

前回の話で言えば、糖質、脂質、塩分が組み合わさった食事だったり、ドリンク系みたいに満腹でもカロリーがとりやすい食品もこれに当てはまる部分があるんですが、もうちょっと具体的にすると、

 

  • 油やオイル系(要するに揚げ物とか)
  • クッキーやポテトチップス
  • 甘いチョコレート
  • 菓子パン、パン類(バターたっぷりのパンとか)

 

というような感じです。特にパンとかポテチはスカスカなのにカロリー高いので、わかりやすいのではないでしょうか。

 

逆に野菜なんかはカロリーの密度が低いのに食物繊維、ビタミンやミネラルの割合が多い超優良食品ではありますが、食欲を抑制する効果もあるため太りたい場合はあまり食べすぎない方が良さそうです。(食前に野菜を食べると1食の摂取カロリーが自然と減る可能性がある)

 

もし上記の食事は不健康すぎて抵抗がある!という方は

 

  • ナッツ
  • 鶏肉やたまご
  • 鯖、サーモン、タラ
  • アボカド
  • バナナ
  • ダークチョコレート(カカオ70%以上)
  • ココナッツオイルやオリーブオイルを多用

 

あたりはカロリーの密度は高いものの、ミネラルやビタミン、ポリフェノールの含有量が多いので、この辺を活用してもらえるといいと思います。自分も食事としてはこっちの方が好みで、アボカド以外は普段の食事でもよく食べますね。

 

 

 

4.ついつい食べ過ぎるような環境を作ってしまおう!

『環境がデブを生み出す!』ってことは過去の研究でもわかってるんですが、ここでは太るためにそういった心理的な部分を活用していこうっていう話です。

 

ということで、具体的に何をすればいいのかというと、

 

  1. お菓子などを買いだめしておいて、目に見えるところ、手に届くところに置いておく(自分の机にお菓子置いておくとか)
  2. テレビやYouTube見ながらのように『ながら喰い』をする(逆マインドフルネスイーティング)
  3. 空腹の状態で食材の買い出しに行く(余分な食品を買い込みやすい)
  4. あえて飲食店が多い通りを選んで帰宅したり、用はないがとりあえずコンビニに入ってみる
  5. 特に親しい友人と食事をする(食べ過ぎるにつながりやすい)

 

といったことは、自然とカロリーの摂取量が増えるので太るために実践しておくのはありかと思う次第です。また健康的な食品は逆に遠ざけておくのもいいかもしれませんね。

 

5.【非推奨】あえて睡眠不足状態にする

睡眠不足で太る!なんて話も有名ですが、睡眠不足になるとレプチンやグレリンといった満腹ホルモンの機能がおかしくなって自然とカロリーの摂取量が増えがちです。(P)

 

実際に「睡眠不足と摂取カロリー」に関する17件のデータをまとめた系統的レビューによりますと、

 

  • 3時間〜4時間程度の睡眠不足を起こすと摂取カロリーが385kcal増える!
  • 炭水化物の摂取量に変化はなかったが、脂肪の摂取量が増える!

 

という結果が出てまして、かなり極端な睡眠不足を引き起こすと睡眠不足でないグループと比較すると約400kcalくらい余分に摂取するんだとか。(P)

 

まぁこれが1時間程度の睡眠不足になるとどうなるかはわからないですが、あえて夜更かしすることで摂取カロリーを増やそうとするやりかたもあるのかなと。

 

ただ「日常のパフォーマンスを落としてまでやることなのか?」と言われると推奨はできませんし、圧倒的に不健康なのででやるにしても程々にしたほうが良さそうです。

 

 

 
【おまけ】食生活改善したら、体重が52kgから60kgに増えたっていう個人的な話

ここからは個人的な体験談の話になります。エビデンスのように科学的な根拠がある訳ではない点にご注意ください。

 

冒頭でもお話した通り、僕自身ももやし体型にに悩んでた時期がありまして、学生時代の当時は、

 

  • コンビニの揚げ物
  • 菓子パン
  • お菓子
  • 冷凍食品
  • ソフトドリンク

 

といった加工食品が中心の食事で、不健康ゆえに痩せてたタイプです。食も細いことに加えて、野菜なんかほとんど食べてなかったですね。(野菜ジュースと青汁飲んでりゃOK!だと思ってた)

 

で、まぁストレスがやばい時期に遭遇してから、メンタル改善のために食生活を改めまして、

 

  • お菓子、ジャンクフード、冷食のようなモノを食べなくなった
  • 反対に野菜の摂取量を増やして、マグネシウムビタミンDといったサプリを投下

 

するようになったわけなんですが、そのタイミングで何故か食欲が増え

まして、食事で食べれる量が増えたんですよ。

 

具体的にすき家でいえば、牛丼の並でお腹いっぱいだった人がキング牛丼(並の約6倍)をギリギリ食えるまでに成長?した感じで、何でこんなに食べれるようになったのかは謎であります。

 

ただ一応考えられるとしたら、

 

  • お菓子生活で荒れてた腸内環境が正常化したから??
  • ストレスが減ったから??

 

あたりが関係してるんだと思うんですけど、そこから軽い筋トレとかを始めるようになって、一年もしないうちに体重が52kgから60kgに増えてましたね。

 

今現在は感染症の影響でジムに行かなくなりまして体重が少し落ちましたが、概ね60kg付近を維持しております。

 

自分の場合は健康な食生活にシフトした結果体重が増えたパターンを経験してるので、個人的な経験をもとにすると野菜とか健康的でカロリーの密度が高い食品の摂取量は増やした方が良い気がします。

 

あとは「食前にお菓子食べすぎて飯が全然食べれない!」みたいなことが多かったので、お菓子は食後に食べる方が太れるかもってことくらいですかね、、、。

 

まあどういう方法で太るかどうかは個人差もあると思いますので、個人としては健康的に太る方法を推奨しつつも、後は皆さんのお好みどうぞよろしくお願いします。(*¯ㅿ¯*;)