Vitality Asset

何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【デブエット】痩せてる人が出来るだけ健康的に太るにはどうすればいいのか?【前編】

f:id:nasubi-healthcare:20201117223620j:image

 

こんにちは、なすびです。

 

前回「太りすぎより痩せすぎの方が不健康なのでは?」なんて話をしたので、今回は「痩せてる人が太るにはどうすればいいのか?」について。

 

世間的には「痩せたい!」と言う声が目立ってますが「太りたい!」っていう声もあります。これはもちろん嫌味というわけではなく細い体型を何とかしたいのに筋肉と脂肪が増えないことがあるわけです。

 

そんな自分も高校生の時は身長172cmあるのに体重が52kgしかなかったので、友人から「蹴ったら骨折れそう!」とか言われるし、自分も貧弱そうな見た目がちょっと嫌だったんですよね、、、。

 

まあ俗に言うもやし体型っていうやつだったんですが、今回は「そこから脱却するために太りたいと思う方もいるはず!」と言うことで「痩せすぎてる人が太る方法」ってことでまとめていこうと思います。

 

内容は前後半に分かれてまして、後半の最後には僕自身が体重を10kgほど増やすまでのちょっとした体験談を記載してますので、その辺も参考になれば嬉しいです。

 

 

 

食べる量を増やすのって意外と難しい、、、

まず太る手段としての定番方法についてなんですが、ネットで太りたいというワードで調べると、概ね以下のような内容が出てきます。

 

  • 基本的には飯を食べるべし!(3食きっちり食べて、間食もする!)
  • 運動して筋肉をつけよう!(健康的に太る場合)
  • 運動はしないでおこう!(不健康に太る場合)

 

まあ運動するかどうかはちょっと意見が分かれてますが、「とにかく飯を食え!」と言うのはどの記事でも一致しているところであります。基本的には余分なカロリー摂取が体重の増加と関連してるという話なので、これに反対意見を述べる専門家はあまりいないのではないでしょうか。

 

「なるほど、シンプルに食べる量を増やせばいいのか!」となると簡単そうに思えますが、痩せてる人にとってはこれが意外と難しかったりします。いかんせん、

 

  • 痩せてる人はご飯食べなくても結構平気(すぐに満腹になりやすいとか、空腹に耐えられちゃう)
  • 太ろうとして食べる量増やすとお腹壊してしまう

 

といったように、脳が食欲に対して落ち着いてたり、腸内環境の問題で食事の摂取量が減るケースがあるからなんですよ。

 

特に『炎症性腸疾患(IBS)』のように消化器官の疾患にかかると、食べる量がどうして減ってしまったり、ビタミンやミネラルといった栄養素がうまく吸収されなくなることで、BMIが低くなる可能性があったりします。(P)近年だと若い人に多いという話もあったりしますね。

 

また『過敏性腸症候群(IBS)』のように腸が食事やストレスなどの刺激に敏感すぎる場合は、自分が『過敏性腸症候群(IBS)』ではないかどうかをチェックしまして『FODMAP』のような腸を労るような食事から始めるのが良さそうです。

 

まあどちらもかなり極端なケースになりますが、どうにも食べる量を増やそうとしてお腹を壊してしまう場合はまず腸内環境を改善するような食事に移行していくことから始めてみてください。この辺は過去の記事を参考になるかもしれません。

 

www.nasubihealthcare.com

 

 

出来るだけ食べ過ぎるを誘発する5つのポイント

ということで、以下から「あまり食べなくても平気な人が出来るだけ食べ過ぎるような食事法」についてまとめておこうと思います。

 

内容としては当ブログでまとめたダイエット知見の逆をやろうって感じなんですが、一応

 

  • 健康的な太り方
  • 不健康な太り方

 

のどちらも取り揃えてるつもりです。まぁ健康的に太るのがベストであることは言わずもがなですが、不健康な方は糖尿病のような既存の疾患をもっている場合、絶対にやらないようにしてください。

 

(ちなみに今回は筋トレような運動で筋肉を増やすという話は長くなるので除いてます!)

 

 

 

1.糖質、脂肪、塩分で構成された飯を食べよう

これはどっちかというと不健康よりの内容です。

 

加工食品を食べると太りやすいぞ!』って話は過去にしてるんですが、その理由は食欲が暴走して、カロリーの過剰摂取になりやすいという話でございました。

 

具体的には、

 

  • 糖質と脂肪の組み合わせに塩分が組み合わさると食欲が暴走する!

 

って話でありまして、実際にハーバード大学が12万人を対象に12〜20年間かけて『太ってる人って何食べてるの?』ってことを調べた研究だと、

 

  1. ポテトチップス
  2. フライドポテト
  3. ソフトドリンク

 

といったように、上位の2つがこの3つ成分を組み合わせた食品になってるわけです。(P)

 

ちなみに甘いデザートのように糖分が中心の食品はカロリーが高くて太りやすいとされてますが、先の3つの組み合わせに比べれば少ないカロリーでも満足度が高いです(比較的甘いものはもういらないとなりやすい)。なので太ろうとしてデザート系ばかり食べるよりは、

 

  1. まず糖質、脂肪、塩分が豊富な飯を食う
  2. 締めのデザートに甘いものやお菓子

 

と言う、幸せな定番コースがよろしいのではないかと。

 

まあ食べるものはラーメンとかハンバーガーとか何でもいいですが、この辺は『中毒になりやすい食品ランキング』とか参考にしてもらえるといいかもしれませんね。逆に野菜なんかは低カロリーなのにお腹いっぱいになりやすい特性があるので、食べるにしても食事の最後に食べるのがよろしいかと思います。

 

もちろん推奨する方法ではありませんが、、、、。

 

2.とにかくドリンク系を活用する

一日一本のソフトドリンクで肥満リスクが1.6倍になる!』って話でも書いた通り、ドリンク系のものは満腹感が少ないけどカロリーが手軽に取れるので体重を増やすためには活用していきたいところ。人によってはご飯はあんまり食べないけど、お酒のようなドリンクものはたくさん飲めるなんて人も多いのではないでしょうか。

 

で、太るためにドリンク系を使う時は飲むタイミングが大事なんですがなるべく食後に飲むようにしましょう。

 

食前に水飲むと摂取カロリーが減ってダイエットになる説」もある通り、食前に飲むとお腹いっぱいになって食事から摂取できるカロリーが減っちゃうので、ドリンク系は食後に責めるのが吉。

 

ちなみに飲み物はなんでもいいんですが、

 

  • ソフトドリンク(コーラのように甘いやつ)
  • タピオカドリンク
  • チューハイのようなアルコール類
  • 加工食品のスープ

 

などでもいいですし、不健康なラインナップで心配な場合は

 

 

あたりは、お腹いっぱいでもカロリーがとりやすくていいのではないでしょうか。繰り返しになりますがタイミングは食後を意識して、水や緑茶は避けるようにしましょう。

 

 

少し長くなりましたので、後編に続きます。