Vitality Asset

何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【後編】モチベーションを維持して、習慣化を成功させるためのカギは『ゲーム化』と『記録』だ!というお話です

f:id:nasubi-healthcare:20201111112844j:image

 

こんにちは、なすびです。

 

ということで、前回の続きになります。

 

www.nasubihealthcare.com

 

1.スケジュール帳に○をつけていた理由:『小さな進歩』を目に見える形に
f:id:nasubi-healthcare:20201111143549j:image

モチベーションの維持するために前に進んでる感覚が非常に重要なんですが、ダイエットしろ、楽器を練習にしろ、テント勉強しろにもすぐに成果が出ずにモチベーションが下がるといったことも多いはずです。自分も楽器の練習に励んでいても1ヶ月間まったく変化を感じず萎えてたことがよくありました、、、。

 

で、自分はそれを防ぐためにスケージュール帳に○をつけていたですが、その理由は

 

  • 練習した日の記録をつけることで自分は毎日練習してるんだ!という『小さな進歩』を目に見える形にする

 

という意味があります。つまりベースの実力面から前に進んでる感覚は得られにくいけど、毎日欠かさず練習してることを記録することで無理矢理に前に進んでる感じを出すわけです。まあゲームで言えば「自分はログインボーナスは切らしてない!」という状態でモチベーションを維持するようなものです。

 

ちなみに過去の研究では、「8個貯めると車の洗車が無料になるスタンプカードをもらったグループ」と「10個貯めないといけないがあらかじめ2個スタンプが押してあるスタンプカードをもらったグループ」だとどっちがスタンプカードを最後まで貯めやすいのか?について調べてるんですが、結果はスタンプを貯める個数はどちらも同じ8個であるにも関わらず、あらかじめ2個押してあるグループの方はスタンプを貯めきった人たちが15%も多かったんだそうです。(P)

 

練習した日に〇をつけるという些細な記録でも、前に進んでいる感覚が得られて目標の達成率が高まるということを考えればやる価値は十分にあると言えそうです。

 

 

 

2.スケジュール帳に⭐︎をつけてた理由:『報酬の期待』を無理やり出す

『報酬の期待』というのは私たちが古来より培った能力で、簡単に言えば目の前の報酬を全力で手に入れようとする能力です。(P)

 

古代で言えば「この森を探索すれば食べ物が手に入るかもしれないから頑張ってみよう」と自分を奮い立たせて飢えを凌ぐ必要があったんですが、現代で言えば「今週の仕事を頑張れば週末は温泉旅行が待ってる!」といったように、報酬がもうすぐ手に届くという期待感は大きなモチベーションを与えてくれるわけです。

 

ただ一方で「頑張っても良いことなさそうだ、、、」という『報酬への期待』がないとモチベーションがだだ下がりしてしまうため、ここでは記録の力を活用して『報酬への期待』を無理矢理にでも出してあげましょう。

 

f:id:nasubi-healthcare:20201111143626j:image

 

自分の場合は楽器の練習になりますが、このように

 

  • スケジュール帳に何か成長や変化を感じた日には✩のマークを書く
  • その隣に具体的な内容を記述する(あの曲が完成した、フレーズが弾けるようになった!みたいな)

 

といったように記録をしていました。そして記録を見返すと成長を感じるタイミングが1ヶ月に1回しかない時もあれば、割と早めの1週間後に感じることもあったりして、どうにも不安定な傾向が、、、。

 

f:id:nasubi-healthcare:20201111143642j:image

 

でもって、このように成長や変化を感じたタイミングを記録しておくとどんなメリットがあるとかといえば、

 

  • 今は全然成長を実感できないけど、前回は成長を感じるまで1ヶ月かかったからここまで続けたらまた進歩があるかもしれない!

 

といったように、今現在上手くいってなくても将来への期待を持ちやすくする効果があります。『ゲーム化』の観点からもモチベーションの維持に使えるんですね。

 

ちなみに記録の仕方を〇とか✩のようにシンプルにしたのは、そもそも記録を付けるのがめんどくさくならないようにするためです。なんだかんだ記録をつけることを習慣化すること自体難しかったりするため、その辺のハードルはなるべく下げるようにしてます。結局のところ続かないと意味がなくなってしまいますからね、、、。

 

では記録を習慣化するには?となるとイタチごっこなっちゃうので、この辺については過去の記事を参考にしてもらえれば幸いです。

 

 

 

3.目標は低く設定し、幅を持たせた方が達成率が高い

ここでは「習慣化において目標が低いほうが良いのはなんでなのか?」ということについてまとめていきます。

 

自己啓発本とかではよく『目標は高く!大きく!』というフレーズが目に入りますが、これはモチベーションの維持や習慣化の視点から考えると半分賛成で半分反対です。

 

具体的には

 

  • 1年後には10キロ痩せるという長期的な目標が高いのは賛成
  • 1日おにぎり3個で生活するとか、毎日5キロ走るといった短期的な目標を高くする(現在の自分に見合ってない)のは反対

 

というように、長期的な目標は短期的な目標の積み重ねによって達成されるものなので、日々の目標の設定を間違える目標の達成が難しくなってしまいます。

 

また例えばですが、

 

  • 毎日3キロ走る
  • 2ヶ月後までに5キロ痩せる
  • 1日1時間楽器の練習する

 

といったように明確な数値を設定するケースも多いと思いますが、習慣化の上であまりおすすめできません。

 

何故なら人は一回でも達成できない現実に遭遇するとやる気を失いやすいからです。3日間は3キロのランニング続けたけど、4日目は仕事で疲れてやる気がでなかったので休んでしまい、「もうダメだ」と5日以降はやらなくなるような経験をしてる人は多いのではないでしょうか。いわゆる3日坊主というやつですね、、、。

 

また人は日によってモチベーションの高さが違います。休日なら3キロのランニングは余裕かもしれませんが、平日の仕事終わりなら「今から3キロのランニングしなきゃいけないのか」と腰が重くなるはずです。こうなると先の三日坊主ループに陥りやすくなってしまいます。

 

なので自分としては習慣化するためには「その日に何をどのくらいやるのか?」という目標を低く設定し、かつ幅を付けることをおすすめしたいのですが、これも例えば、

 

  • 1日に300m〜5kmの範囲でランニングすればOKという目標をにする
  • 3ヶ月後までに2キロ〜5キロの範囲で痩せたらダイエット達成にする

 

というような感じで、ある程度の範囲内に収まれば目標達成にする感じです。

 

これには科学的な根拠もありまして、実際ユタ大学の研究では41名の参加者を

 

  1. 健康診断の数値をそのまま伝えるグループ(例:血糖値が100です)
  2. 健康診断の数値を幅をもたせて伝えるグループ(例:血糖値は95から105です)

 

に分けてダイエットの成功率を比べたてるんですが、その結果幅を持たせて伝えたグループの方がダイエットの成功率が高いという結果が出ています。(P)

 

研究チーム曰く、数値に幅を持たせると心理的な余裕が生まれて望ましい行動につながりやすく、逆に数値が明確すぎると失敗したという不快感も明確になってしまうためパフォーマンスの向上にはそれほど役立ないという結論を出しています。この結果からも目標の設定は幅を持たせた方がモチベーションの維持がしやすいと言えそうです。

 

 

また最初のうちは目標のハードルを低くしておくことはモチベーションの維持には重要で、毎日3キロ走るといった目標を立てたものの、今までやってなかった人からすれば行動を起こすのに苦労するはず。

 

しかしながら幅を持たせて目標を立てれば、「300m走ればOK!」ということで重い腰を上げやすくもなりますし、実際に走り始めてたら気分が変わって遠くまで行けちゃうケース可能性もあります。

 

皆さんも少しの掃除が大掃除に発展してしまったような経験があるかもしれませんが、人は行動に移してからモチベーションが後からついてくる側面があるため、1回手を付けるとその目標を超える可能性が高いです。(P)僕自身、やる気ないけど10分練習すればミッションを達成だと手をつけた結果、なんだかんだ1時間以上練習してるなんてことが結構ありました。

 

人は気分が変わらないから行動しないのではなく、行動しないと気分が変わらないと特性はモチベーション維持の上で抑えておきたいポイントですね。なのでできるだけ行動に移しやすくするためにも、目標は低く設定して、かつ幅を持たせるのが継続の観点からもよろしいのではないかと思います。

 

※短時間では意味ないように感じる方もいるかもしれませんがそもそも続かなければ元も子も意味がないので、その辺は割り切るのが吉かと思います、、、、。

 

 

 

まとめ

ということで長々と説明して参りましたが、ざっとまとめますと

 

  • モチベーションの維持や習慣化が上手い人は『ゲーム化』するのが上手い
  • 記録をつけることで目標までの道のりを『ゲーム化』出来る
  • つまり『記録の力』はスゴい!

 

ということに加えて、その辺の細かいロジックなんかも詳しくお話させていただきました。

 

まあ「1日何をしたら○をつけるようにするか」とか「何かを1日10〜30分やればOKする」といった目標の設定はご自身に合わせてカスタマイズしてもらえるといいと思います。

 

ちなみに記録するときはスケジュール帳を買ってもいいですし、アプリとかでもいいんですが、一応紙に記録した方が効果は高いかもしれないという話もあるのでおすすめは紙とかノートですね。(P)

 

また記録する良い点は『他人と比較するのではなく、過去の自分と比較する』視点が養えることにもあります。上手い人への憧れは「その人みたいになりたい!」原動力になる一方で、理想と現実とのギャップに萎えてしまいモチベーションが低下するケースがあります。

 

後者は行動する気力が失せてしまいやすいのあまり良いことではないんですが、記録を続けていると他者との比較ではなく過去の自分と比較が中心になるため、比較的自分が前に進んでることを実感しやすくなります。

 

モチベーションを保つために「何と比較するのか?」は合わせて意識してみるとよさそうです。

 

ということで僕自身2年目のベース練習が継続出来るように、今後も記録の力に頼っていきたいと思います。(`・∀・´)