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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【前編】モチベーションを維持して、習慣化を成功させるためのカギは『ゲーム化』と『記録』だ!というお話しです

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こんにちは、なすびです。( *¯ ꒳¯*)

 

今回は『習慣化』についてのお話です。動画から来ていただいた方も訪問ありがとうございます。

 

僕自身ベース練習を習慣化しようとこの1年試行錯誤してきましたが、この度無事達成することができました。この辺はモチベーションを維持する心理的なテクニックにかなりお世話になったところも大きいため、今回は習慣化に関する内容を改めてまとめていこうと思います。

 

内容は楽器練習を例えにお話しすることが多いですが、ダイエットや勉強のように良いこと習慣化することに応用できるので、参考にしてもらえれば幸いです。

 

 

 

モチベーションの維持するためには、とにかく記録をつけよう!

前後編に別れてるため話が長くなりますが、先にモチベーション維持して物事を習慣化するために何をしたのか?という結論からお話しますと、

 

  • スケジュール帳にとにかく練習した日の記録をつけてました!!

 

ということです。

 

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自分はこのような形で100均のスケジュール帳に

 

  • 1日10分以上練習したら〇をつける
  • 何か成長や変化を感じたら✩をつけて、具体的な内容を記述する(指が動くようになった!とか)
  • その月に目標やそれを成し遂げるために何をするのかを書いておく(モチベが下がったら一旦ライブ動画見る!とか)

 

という感じで、記録してました。(ちなみに毎月の動画投稿も記録の一環です)

 

至ってシンプルな内容になりますが、モチベーションの維持や何かを習慣化するため記録をすることのパワーは侮れません。

 

実際にリーズ大学では「記録することで目標を達成しやすくなるのか?」ということについて、過去におこなわれた138件の研究を統合し信頼度の高い結果を導き出してくれてるんですが、その結果は

 

  • 記録することで目標に対する自分の現在地を把握したり、自分のゴールはどこにあるのか?について考える頻度が増える(d + = 1.98、95%CI:1.71〜2.24)
  • 記録を習慣化すると望ましい行動を起こす確率や目標達成率が有意に上昇する(d + = 0.40、95%CI:0.32〜0.48)

 

とのこと。つまり記録することで「毎日ベースの練習する」だったり、「お菓子やジュースをやめる」といった自分にとってプラスなことを習慣化できる可能性が上がるみたいなんですね。

 

しかもこれは決して僕だから達成できたというわけではなく、19951人のデータから導き出された結論なので記録することは誰でも目標の達成や習慣化がうまくいく可能性が大。記録することは目標を達成するための強い力を与えてくれるわけですね。(P)

 

でもってここから先は僕自身、大学時代に行動経済学(心理学と経済学組み合わせた学問)を専攻していたので、

 

  • なんで記録を付けるのがモチベーションが維持しやすいのか?
  • 10分練習したら○、変化を感じたら⭐︎のマークをつけことにどんな意味があるのか?
  • 目標が10分以上と目標が低く、幅を持たせてるのは良いのはなんでなのか?

 

といった、モチベーション維持に関わるもう少しコアな内容をまとめていこうと思います。

 

とりあえず結論だけ知ることができればOKという方は、ここまでの話でも「マメに記録すればいいのね!」ということを抑えてもらえれば結構です。

 

 

 

モチベーションの維持のカギは『ゲーム化』

モチベーションの話をする前に「人はなんでゲームにハマるのか?」について触れておこうと思います。

 

ゲームにハマる理由は「キャラクターが魅力的!」だったり「やっていて爽快な気分になれる」といったように人なところもありますが、必ずと言っていいほど共通してる要素があります。

 

それはどのゲームも『前に進んでいる感覚が得られやすい』ということです。

 

この辺は特にポケモンとかドラクエみたいなRPGをイメージしてもらえるとわかりやすいと思うんですが、

 

  • 敵を倒すことで決まった経験値が得られ、自身のレベルが一定のスピードで必ず上がっていく
  • ゲームが進むごとに難易度も上がるため、ちょうど良い難易度で飽きない
  • 次にどこにいって、何をすれば正解なのかが明確(「村人に話しかけよう」みたいなミッション)
  • 強敵を倒したらレアアイテムのようなご褒美が用意されてる(頑張ったらこれがもらえるといった『報酬の期待』がある)

 

というように、ゲームには基本的に『前に進んでいない感覚』というものがほとんどないため、モチベーションが下がらずに継続しやすいようになってるんですね。

 

では一方でこれを楽器の練習に置き換えてみるとどうなるのか?といえば、

 

  • 決まった時間練習しても一定のペースで必ず上手くなるわけではない(上達スピードは人それぞれ)
  • 自分が弾けるようになりたい曲に限ってやたらと難しい(理想と現実のギャップに萎える)
  • どのように練習してどのように演奏するのが正解といった型がないので、何をしてよいのかわからなくなりやすい
  • この先練習を続けてもうまくなれるのか疑心暗鬼になりやすい(『報酬の期待』が全くない)

 

といったポイントから、ゲームとは対照的に『前に進んでる感覚』が得られにくいためにモチベーションが下がりやすいです。

 

要するに敵を倒しても一定のペースでレベルは上がらないし、ゲームの序盤でラスボスが出てくるし、次に何のミッションを遂行すれば良いのかわからないし、頑張ってレベル上げしてもレアアイテムが入手できないゲームなんてやる気が削がれて当然なわけです。

 

 

 

モチベーション維持や習慣が上手い人は『ゲーム化』するのが上手い

では逆に『モチベーションの維持や習慣化するのがうまい人というのはどういう人なのか?』考えてみると、それは目標を達成するまでの過程をゲーム化するのがうまい人です。

 

これも例えばですが楽器の練習で考えてみますと、

 

  • 難しい曲を簡単にアレンジする、あるいは難易度の低いものから初めて徐々に難しくしていく
  • 「毎日10分練習する」「今度はテンポだけを意識して練習してみよう」といったように何らかの課題やミッションを設定する

 

といった感じです。自己啓発本なんかでも「モチベーション維持には課題を持つことだ!」というアドバイスは多いですが、これは課題を設定することでゲーム性が生まれるからでもあります。

 

 

記録をつけることで目標までの道のりを『ゲーム化』する

冒頭の話で記録をつける人ほど目的の達成率が高くなるという話がありましたが、これは記録をつけることで目標までの道のりが『ゲーム化』されるからとも考えることができます。

 

例えば、半年前に比べて体重が落ちてることを定期的に見返せたら自分自信がレベルアップしてることを実感しやすいですし、「ダイエット3ヶ月目は全然痩せなかったけど4ヶ月目から急に体重が落ちた!」ということがわかれば、「今体重が落ちてないけどもう少し頑張ったらまた落ち始めるかも!」といったような励みにもなるわけです。

 

でもって僕個人としてもモチベーションを維持するために楽器の練習を記録して『ゲーム化』を試みてたんですが、後編では

 

  • 10分練習したら○、変化を感じたら⭐︎のマークをつけことにどんな意味があるのか?
  • 目標が10分以上と目標がそこそこ低く、幅を持たせてるメリットはなんなのか?

 

についてまとめていこうと思います。

 

後編はこちら

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