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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

知らぬ間にメンタルが疲弊していく『マインドワンダリング』への対処法【メンタルテクニック編】

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こんにちは、なすびです。

 

というわけで前回の続きです。

 

前回は匂いや食感といった五感を活用することで『マインドワンダリング』の状態から抜け出す方法をまとめたんですが、今回は引き続きの対処法として【メンタルテクニック編】をお届けしようと思います。

 

『マインドワンダリング』はアイデア出すといったようにクリエイティブな考え事ならいいんですが、ストレスフルな考え事をしすぎはメンタルのみならず脳への負担にもなっちゃうので、定期的に『マインドワンダリング』の状態から抜け出す方法をもっておくのが吉かと思います。

 

 

 

マインドワンダリングをメンタルテクニック編

ということでここから先はメンタルテクニックを使ってマインドワンダリングな状態から抜け出す方法をまとめていきますが、これから紹介するものは全体的に頭を使うテクニックが多いです。

 

例えば、頭の中で暗算するような方法があったりするのですが、やってみると頭が疲れるため「メンタルテクニックの方が脳に負担がかかってるのではないか?」と思うかもしれません。

 

しかしながら、

 

  • こういった一定のことに意識を向けて集中するために使う脳のエネルギは10〜20%前後
  • 対して過去や未来のストレスについて無意識に考え込んでる時に使われる脳のエネルギーは70%前後

 

と言われるため、僕たちの直感には反してるかもしれませんが後者の方が脳への負担は大きく、頭を使うような前者の方が脳への負担は少なかったりするんですね。(1)

 

またメンタルのことを考えても、なるべく嫌なことは考え続けたくないことは理論的にお話しする必要もないでしょう、、。

 

 

ということで、以下がそんなメンタルテクニックでマインドワンダリングな状態を一時的に抜け出す方法になってます。

 

 

  1. 記憶力ゲーム:記憶力ゲームというのは何かを記憶し続けることでマインドワンダリングの状態を防ぐものなんですが、例えば①何か写真をみる②その写真を見ないようにして頭の中でその写真を思い出す③写真から思い出せることをリストアップする(部屋の写真ならタンスは白色、机にはペットボトルと本が積んであって、、、)といった感じです。まあそれっぽいゲームならなんでもいいんですが、個人的には『Nバックテスト』のアプリともおすすめです。
  2. 暗算する:これは文字通り暗算するだけなんですが例えば、100から7ずつ引く(93、86、79)、1から8ずつ足していく(1、9、17、25)、1から2倍の計算をいけるところまでする(1、2、4、8、16)といった感じで、計算結果は声に出すと更に良いです。また暗算はイライラが爆発しそうになった時のアンカーマネジメントとしても使えます。(いったん暗算して落ち着こうみたいな)
  3. 考えてることを口にする:例えば、自分がお金のことでネガティブな考え事をしている場合は「これから娘が生まれるのに、今の環境だといつ仕事がなくなるかわからない。シフトも少しずつ削られてる感じがするし、これは早いこと新しい仕事を探すべきなんだろうけど、とはいえそんな活力もイマイチ湧いてこない、、、」と、考えてることをそのまま言葉にするものです。このように口にするだけでも結構感覚が違ったりするので、より詳しくは『脱フュージョン』の記事をどうぞ。
  4. 笑えるコンテンツを探す:これは笑って気晴らしにするっていう定番ものではあるんですが、例えばテレビをみる、YouTube見る、漫画を読むなど、自分が笑ってしまうようなコンテンツを探してみてください。
  5. 考え事をした時に決まったフレーズを作っておく:これも例えばですが「私は〇〇っていう名前です。〇〇に住んでて、趣味は〇〇です。今は何時ですが、この時間は決まって憂鬱な気分になります。そんな時は気晴らしにお茶でも作ります。」といった感じで、ついつい考え事をしてしまったと気づいた時にスイッチを切り替える魔法の言葉を作っておくイメージです。とはいえ全然浮かばないと思いますので、この辺は『コンパッションフレーズ』とかが使えるかもです。
  6. タスクの説明をしながらやる:これは例えば、皿を洗ってるときは『まず軽く水洗いします。そうしたらスポンジに洗剤をつけます。軽くスポンジを揉んでアワアワの状態を作ります。そうしたお皿を軽く擦ります。』みたいな感じで、今自分が取り組んでいるタスクを誰かに教えるように言葉を口にしてみましょう。自分の行動を実況中継するアナウンサーだと思って話すのもいいですね。
  7. 嫌な出来事や感情をイメージでどうにかする:これも例えばですが『嫌な出来事から車に乗って遠ざかることをイメージする』『自分が嫌だった経験をテレビで放送し、チャンネルを変えたり、音量をゼロをイメージする』『むしゃくしゃした感情を丸めてゴミ箱に入れる捨てたり、バットで遠くにかっ飛ばすのをイメージする』といった感じですね。自分がマインドワンダリングな状態になってることに気がついたら、そのあとはイメージで処理してみましょう。
  8. 目に入ったものをひたすら解説する:これも例えばですが、『これはお茶です。お茶に含まれるカテキンには脂肪を燃焼させる効果があります。』『これはスマートフォンです。この小さな端末はインターネットやゲームをすることが出来て人々の暮らしを豊かにしてますが、最近画面を割ったため傷があります』『あの公園は幼いころに友人と遊んだ思い出の場所です。昔はブランコがありましたが、今はもう撤去されてしまってます。』といったように、自分の周囲を見渡してみて目に入ったものをひたすら解説していきます。6番目のやつに少し似てますね。
  9. セルフコンパッションを使ってみる:自分自信を責めるような考え事でいっぱいになってしまう場合は、自分に対して優しさを向けるセルフコンパッションを鍛えるのがおすすめです。詳しくは過去の記事を参考にしてみてください。
  10. お気に入りの場所をイメージする:①まずは好きな場所をいることをイメージする(家の中でも公園でもライブ会場でも)②そこで見える色、聞こえる音、肌への感覚をイメージする(白を基調とした部屋、扇風機と鳥の鳴き声、風の当たる感覚、体に響く低音)③そこでどんな楽しいことをしたのか誰と一緒に時間を過ごしたのかについて考えてみる、といった3段階ですね。ちょっと難しいかもしれませんが、瞑想するようなイメージでやってみてください。
  11. スケジュールを決める:これは今後のスケジュールを立てるようにするというシンプルなものなんですが、例えば気になっているカフェに行くととして、その日に何を着ていくか、誰といくか、どのようなルートで向かうか、お茶する以外に何をするか?といった詳細な内容も計画して見ると気がまぎれやすかったりします。

 

 

まあ全体的に見ると、特定のことに意識を向けるようにしたり、イメージをしてみたりという感じですね。またひとりごとも多い印象ではあると思うんですが、言葉を口にすることは思考の渦から脱出するための手軽な手段なので、この辺は自分の部屋のような人がいない環境でやってみたり、それが難しければ小さな声でやってみてください。

 

ということで、以上がマインドワンダリングによってメンタルや脳が自動的に疲弊していくのを避ける方法でございました。個人的には自分の行動を実況中継してみるのがお気に入りだったりするので、この辺はお好きなものをご自愛くださいませ。(`・ω・´)

 

 

 

参考文献

(1)