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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

朝食を食べた方が痩せやすい説はどこまでホントなのか?について調べたメタ分析のお話

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こんにちは、最近リリースされた音ゲーアプリ『D4DJ』にハマりまくってる、なすびです。( ˙꒳˙ )

 

今回は『朝食のダイエット効果』についてなんですが、昔から「朝ごはんをしっかり食べた方が痩せるんじゃないか?」という話があるわけなんですね。

 

が、科学的データを見る限りだと痩せるというデータもあれば痩せないっていうデータもありますゆえに、この辺にかんしては専門家の間でも賛否両論という感じであります。

 

確かに観察研究のレベルだと「朝ごはんを食べてる人たちの方が食べない人より痩せてる!」っていう結果は出てるんですが、「それって朝食をしっかり食べる健康意識の高い人は睡眠時間の乱れもないし、酒やタバコもあまり吸わないからでは?」といった具合に、体重に影響を与える他の要因を調節できてない可能性が否定できなかったりするんですよ。(P)

 

一方でRCT研究のように比較的質が高い研究になってくると、朝ごはんを食べる人と食べない人の間に体重の差はあまりなかったりして、なんなら朝食を食べてる人たちの方が1日の摂取カロリーも多かったりと、ダイエットへの影響は謎な部分もあったりするんですね。(P)

 

つまり「朝食を食べた方が痩せる!」ということを示した質の高いエビデンスもそんなにないのでその説はどうにも怪しい!というのが現在の科学の視点だったりするわけなんですが、今回は『朝食を食べた方が本当に痩せやすいのか?』について調べてくれたナイスな研究があったので、まとめておこうと思います。

 

 

 

朝食を食べると痩せるわけでもなく、食べないからといって太るわけでもなさそう

これは2019年に発表された論文になりまして、過去に行われた『朝食と体重』関する適格な13件のRCT研究を統合した系統的レビューになってます。(P)

 

研究の内容としましては、

 

  • 朝ごはんを食べる人は食べない人に比べて体重はどのくらい違うのか?(13件/7件から)
  • 同じく1日の摂取カロリーに違いはあるのか?(13件/10件から)

 

という2つのポイントでメタ分析をおこない、朝食のダイエット効果を調べてくれてました。

 

ちなみにメタ分析というのは複数の研究をまとめて一つの結論を出すので科学的には信頼度の高いデータと考えられてるんですが、今回のメタ分析は集めた13件のRCT研究1つ1つの質があまり高いものではないので、メタ分析の質としても低めになってます。

 

まあ質が低いとはいえ、そもそも参考になるデータが少ないというのと、観察研究よりはデータの信頼度は高いポイントを踏まえれば参考にする価値はあると思うわけなんですが、早速そんな結果を見ていきますと、

 

 

  • 朝食を抜いてる人は食べている人に比べて体重が平均0.44 kgと若干高い(平均差0.44 kg、95%信頼区間0.07〜0.82)
  • しかし朝食を食べてる人たちの方が1日の摂取カロリーが約260kcalほど高い(平均差259.79 kcal /日、78.87〜440.71)

 

 

とのこと。朝食を抜いた人たちは食べてる人に比べて体重差がそこまで開いているわけでもなく、かといって朝食を食べてる人たちは1日の摂取カロリーが多いのに朝食を抜いてる人たちとそこまで体重の差はないってことで、なんだかどっちがいいとは言いきれない感じになってますね、、、。

 

 

この結果について研究者いわくですが、

今回の研究においては朝食が体重の減少を促進するという考えや、朝食を抜くことが体重の増加につながるという考えを支持する証拠は見出されなかった。

 

さらに、朝食の消費は朝食抜きと比較して1日の総エネルギー摂取量を増加させることを示す証拠がありましたが、朝食抜きが1日の総カロリー摂取量の増加と関連しているという証拠はありませんでした。この結果は出身国やベースラインのBMIに基づいてサブグループ分析を行っても、結果は同じであった。

とのことで、体重に影響が出そうな変数をある程度調節してしても結果は変わらなかったそうです。

 

また朝食を抜くことで昼食を食べた時の血糖値の上昇が激しくなるから脂肪を作りやすいという理論もあったりするんですが、データを見る限りそんなに関係ない感じもしてしまいますな、、、。

 

 

 

朝食を食べるより大事なこと

以上の話から『ダイエットにおいては朝食を食べるかどうかよりもっと大事なことがあるな〜』っていうのが個人的な考えだったりするんですが、この辺は

 

  • 朝食を食べる食べないより、朝食に何を食べるほうが質が大事(朝食に何となくカップ麺や菓子パンを食べるくらいなら、食べない方がマシ)
  • 睡眠不足は過食に繋がり太りやすくなるので、睡眠の質は高い状態に保つ(朝食を意識的に食べる人は睡眠のリズムが正しい可能性が高い)

 

という感じです。なので逆に言えば『ある程度生活リズムが整ってれば、朝食を食べても食べなくてもどっちでもいいのではないか』という個人的なスタンスはあまり変わらないですかね。

 

ちなみに自分は『8時間ダイエット』をしてる人なので朝食は食べてないんですが、意外と朝ごはん食べないメリットなんかもあるで、この辺はお好みでよろしいのでないかと思うしだいです。( *¯ ꒳¯*)

 

(※糖尿病患者を除く)