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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

集中力をガッツリ減らしてしまう食べ物の4つの特徴

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こんにちは、なすびです。( *¯ ꒳¯*)

 

今回は「集中力」に関するお話です。

 

前回は「どんな人の隣で作業をしない方がいいのか?」といった環境的なところを中心にお話したんですが、今回は「食事が集中力に与える影響」を中心にまとめていこうと思います。

 

おそらくこの辺で比較的知られてることについては、

 

  • 糖質を取ると眠くなる(ご飯とかパンといった精製炭水化物)
  • お腹いっぱいにすると眠くなる

 

あたりは聞いたことがあったり、体感的になんとなくわかるという方も多いのではないではないかと。特に仕事のパフォーマンスを優先に方だと、こういった理由からお昼はあんまり食べないようにしてる人もいたりしますもんね。

 

でもって、こういった食事の影響で集中力がなくなってしまうメカニズムについては「血糖値スパイク」とか「食物の消化により副交感神経が優位(リラックス)」といったことが関わってたりするんですが、今回はもう少し他のメカニズムにも触れつつ、どんな食品だと集中力が妨げられやすいのか?といった特徴についてまとめておこうと思います。

 

集中力をガッツリ減らしてしまう食品の4つの特徴

まず食事が勉強や仕事といったタスクをこなす上で、集中力を妨げる要因は主に以下の2つになります。

 

  1. 血糖値の急上昇(血糖値スパイク)
  2. 食事による体内の炎症(ジャンクフードの食べ過ぎなど)

 

腹の満たしすぎはどんな食品にも当てはまってしまうので特に触れませんが、いかんせん血糖値が変動しやすいような食品は気分の上がり下がりが激しくなりやすいですし、脳内のわずかな炎症状態も体を休ませるサインになるんで、これらを誘発するような食品は基本的に集中力を妨げがちであります。

 

そして、そんな2つのメカニズムに影響を与えるのが食品たちの特徴が主に以下の4つです。

 

  1. 糖質の割合が多い(GI値が高い)
  2. 食物繊維が少ない
  3. 消化をほとんど必要としないもの
  4. 飽和脂肪酸が多い

 

これらが当てはまる食品ほど集中力が下がりやすい食品と思ってもらえればいいんですが、まずはこの1つ1つ細かくみていきましょう。

 

1.糖質の割合が多い(GI値が高い)

GI値というのは『食品を一定量摂取した時に食後の血糖値がどれだけ変動するのか?』を示す数値のことなんですが、例えば、

 

  • パンや白米はGI値が高い
  • 全粒粉のパンや玄米、果物はGI値が低い

 

といった特徴があったりします。まあGI値が高い前者は緩急が強いジェットコースターで、低い後者は緩やかなジェットコースターに乗るような気分の変化というイメージを持ってもらえるといいんですが、つまりGI値が高いほど食後の血糖値の変動が激しいので、気分や集中力への悪影響があるわけっすな。(詳しいメカニズムは過去の記事を参考してください)

 

また炎症といった観点からも、パスタやパン、白米と言った精製炭水化物の食べ過ぎは脳内の炎症に関わっておりまして、実際に精製炭水化物の摂取量が多いとうつ病になりやすいといった研究がありますゆえに気分への影響は油断できないところであります。

 

2.食物繊維が少ない

食物繊維が糖の吸収を穏やかにするメカニズムについてご存知の方も多いと思いますが、これはつまり食物繊維が少ない食品ほど血糖値の変動が激しくなりやすいため、気分の波が変化しやすいことになります。

 

これは先の話にもつながってくるところではあるんですが、実際にGI値が高い食品ほど食物繊維が少ないです。(玄米は中GI、白米は高GI)

 

また長期的な影響で言えば、食物繊維不足による腸内環境の悪化も気をつけたいところ。食物繊維は腸内環境のメンテナンスに重要なので、これが不足すると腸内の守りが弱くなり外部から毒素が侵入しやすくなります。結果的に脳内の炎症が気分や集中力の不安的につながる可能性があります。

 

3.消化をほとんど必要としない(特に糖質)

消化プロセスを必要としない食品ほどすぐに腸で吸収されるため、これも血糖値を急上昇させる原因になります。一時的に集中力が上がった感じがしますがその後急激に血糖値が下がるため集中力が散漫になり、気分がジェットコースタ状態になりやすいわけですね。

 

4.飽和脂肪酸が多い

飽和脂肪酸が多い食事は集中力の低下に関係しているのでその辺について。

 

飽和脂肪酸というのは肉やバター、パーム油などに多く含まれるもので、まあさっくりですが常温だと固形なりがちな油のことだと思って頂きまして、食べすぎると血管をカチカチになるのでは?と考えられてる油ですね。

 

でもって2020年の新しい研究だと51人の女性を対象に『飽和脂肪酸が豊富な食品と不飽和脂肪酸が豊富な食品で集中力に差があるのか?』について調べた研究があるんですけど、それをみてみる限りだと、

 

  • 飽和脂肪酸が豊富な食事をしてる人は注意力を維持する能力が低かった
  • また血液中の毒素レベルも飽和脂肪酸が豊富なグループの方が高かった

 

ってことで、飽和脂肪酸が豊富な食事なんかも集中力を妨げる原因になるかもしれないんだそう。(P)

 

一応メカニズムとしては腸内環境の悪化により毒素が侵入しやすくなって、脳の炎症を引き起こしてるのではないか?という感じになっておりましたので、飽和脂肪酸なんかも意識したいポイントのひとつですね。

 

 

集中力を下げそうな食品たち

では「4つのポイントを多く満たしてる食品てどんなのがあるの?」ってことで、コンビニに売ってそうな食品でリストを作ってみるとこんな感じです。

 

  • 清涼飲料水(いわゆる甘い味のドリンク)
  • ジャンクフード(ハンバーガーとかピザとか)
  • お菓子類
  • 菓子パン系(メロンパンとか甘いパン系)
  • パン、白米、パスタ、うどんといった精製炭水化物
  • 揚げ物やホットスナック系
  • 加工レベルが高い食品

 

逆にこれらと比較して、集中力へのメリットがある食品で言えば、

 

 

といったところでしょうか。

 

比較的「美味しい」「食べたい」と思える奴が集中力の邪魔をして、「あまり美味しくない」「なんか質素だ、、、」と思えるような食事が集中力の味方をしてくれるわけですね。

 

まあさすがに「毎食これ!と言われるとしんどいですが、何か集中したいタスクに取り組む前はこういった食品をチョイスするのがいいのではないでしょうか。

 

とりあえず『糖質食べるなら食物繊維は絶対食べる!』といった組み合わせでもいいかもしれませんね。(サラダにおにぎり2個とか)

 

また日常的に集中力が高い状態を維持したい場合は「地中海食」は認知機能や集中力を上げる効果があるのでオススメです。

 

ちなみに自分の昼飯は

 

  • プレーンのヨーグルトに冷凍フルーツを入れたもの
  • バナナ
  • ナッツ
  • ブラックコーヒー
  • ささみのサラダ

 

みたいに、軽く済ませるパターンが多いですね。夜は好きかってに食べるんでけど、昼は食べすぎると眠くなるのであっさり目にしてます。

 

ということで「仕事早く終わらせて帰りたいとか」「決まった時間勉強に集中したい」という方はタスクの前そして最中は食べるものを意識してもらえるとよさそうです!(`・ω・´)