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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【後編】「自分に自信がない」「自己肯定感を高めたい」という人はまず『セルフコンパッション』を鍛えよう


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こんにちは、なすびです。( ˶˙ᵕ˙˶ )

 

今回は前回に続き『セルフコンパッション』の後編になります。お待たせしました〜。

 

前回の内容をざっくり復習しますと

 

  • 自己肯定感が低かったり、自信がない人は自分に厳しすぎる面がある
  • そういう方はまずは『セルフコンパッション』で自分のことを認めてあげるような力を養おう

 

という感じでございます。いかんせん自分に厳しいと過去の経験から自分を肯定してあげるのが難しくなっちゃうので、まずは自分に優しくするようなスタンスを確立するのが大事なわけですね。

 

まあこの辺の細かいメカニズムは前回の記事に譲ると致しまして、今回はそんな『セルフコンパッション』を鍛えるエクササイズを更に4つほど紹介していこうと思います。( ˶˙ᵕ˙˶ )

 

 

 

コンパッションフレーズ(偉人版)

まずは比較的やりやすそうな所からの紹介です。落ち込んだ時に自分にかける言葉を用意しておくといい!というのは前回内容で触れてきた部分なんですが、これはその偉人の名言バージョンといったところですね。

 

〈偉人の名言や格言〉

笑われて、笑われて、つよくなる。

 

- 太宰治 -

 

今はないものについて考えるときではない。今あるもので、何ができるかを考えるときである。

 

- ヘミングウェイ -

 

新しい意見は常に疑われ、たいてい反対される。まだ一般的ではないという理由だけで。

 

- ジョン・ロック -

 

自分のことを、この世の誰とも比べてはいけない。それは自分自身を侮辱する行為だ。

 

- ビル・ゲイツ -

 

いかにいい仕事をしたかよりもどれだけ心を込めたかです。


- マザー・テレサ -

 

人生には時としてレンガで頭をぶん殴られるようなひどいことも起こるものなのです。だけど、信念を放り投げちゃいけない。

 

- スティーブ・ジョブズ -

 

自分のしたことに人が評価を下す、それは自由ですけれども、それによって、自分が惑わされたくないのです。


- イチロー -

 

と言った感じです。このへんはリアルの方でもいいですし、アニメや漫画のセリフでも構いません。自分を責めそうになったとき、それを励ましてくれるような言葉をいくつか持っておくといいでしょう。

 

また音楽が好きな方であれば、歌の歌詞でも構いません。

 

胸に抱え込んだ迷いがプラスの力に変わるように

いつも今日だって僕らは動いてる

 

嫌な事ばかりではないさ さあ次の扉をノックしよう

もっと大きなはずの自分を探す 終わりなき旅

 

- Mr.Childrenより『終わりなき旅』-

 

自分を責めないで 抱きしめなさい

弱さを知る者は強さを宿す

 

- Roseliaより『Brave Jewel』-

 

気付けばいつか 見える明日 どんな一歩も 無駄にはならない

大切な今 日々の中で ただ胸張って 『歩み』続けよう

 

- GReeeeNより『歩み』-

 

何か自分に対して否定的になってしまった時は、偉人の名言や自分が背中を励ましてくれるような歌詞をスマホのメモ帳などにまとめておいて、定期的に見てみると良いと思います。

 

個人的にこれは『セルフコンパッション』の中でもかなりお気に入りです〜。

 

ポジティブな経験とネガティブな経験の両方を書き出してみる

これはポジティブ心理学の『スリーグッドシングス』に近いものではあるんですが、やり方から見ていくと、まず何かしら過去の経験(仕事でも学校生活、プライベート)を思い出しまして、

 

  1. それについて良かったことを3つ書く
  2. それについて悪かったことも3つ書く

 

というシンプルなもの。

 

仕事だったら、

 

  • プレゼン褒められた
  • 書類ミスって怒られた

 

プライベートだったら、

 

  • ごみ捨てしたら部屋の大掃除に発展して部屋が綺麗になった
  • ベットでゴロゴロしすぎて、やろうと思ってたことが全然できなかったな

 

みたいな感じで、最近のことでも昔のことでも大丈夫です。

 

カニズム的なところをお話すると、自分に批判的だったり厳しいと悪かったことに意識が偏りやすいので、物事は悪いことあれば良いこともあるといった、両方の視点から見てみよう!といったものですね。

 

これもシンプルながらも効果はありますし、やりやすくてよろしいかと。

 

 

 

慈悲の瞑想&慈悲のボディースキャン

最後は『慈悲の瞑想』&『慈悲のボディースキャン』になりまして、これらも『セルフコンパッション』に含まれます。

 

2019年に135名の学生を対象におこなった研究では、この2つをやってもらったグループで

 

  • 自分への思いやりが持てるようになり、ストレス耐性が上がった
  • 心拍数の減少、心拍変動の増加により副交感神経も優位になった(リラックス)

 

なんて効果も確認されてたりしますので、こちらもやる価値はあると思います。(P)

 

『慈悲の瞑想』

慈悲の瞑想については過去にまとめているのですが、どんなものかというと、

 

  1. まず身近な人で幸せになって欲しい人を想像する(友達、家族、憧れてる人)
  2. その人の幸せを5分程願う(健康で元気でいられますようにとか、笑顔で過ごせますようになど)
  3. その時に湧き上がってきた感情を5分程自分にも向けてあげる

 

という感じになります。まずは他人に優しさ感情を向けた後に、自分にもその優しさを向けてみるようなイメージですね。

 

自分に優しくするのが苦手だけど他人なら優しさを向けられるようなこともあるため、まずは他人の幸せを願いうことで優しくするとはどのような感覚なのかをチェック。その後はその感覚を自分にも向けてあげるのがポイントです。

 

ちなみに他者の幸せを願うフレーズに関しては過去の記事を参考にしていただいても構いませんし、Googleなんかで調べてみると色々出てくると思いますので、この辺はお好みでどうぞ〜。

 

『慈悲のボディースキャン』

続いては『慈悲のボディースキャン』です。慈悲の瞑想は仏教的な要素がかなり強いので、「何だか手をつけにくいな〜」と思う方はこっちの方がおすすめです。

 

ではやり方を見ていきますと、

 

  1. なるべく落ち着いた環境を選び、座るもしくは横になる
  2. 身体の感覚に意識を向けてみる(足が疲れてるな、肩の辺りが痒いかもしれない、腰の辺りが暑いかもな〜)
  3. 身体からの感覚を元に、自分をいたわるような声をかけてやる(肩が特に疲れてる気がする、この間仕事頑張ってたもんな〜)

 

という感じです。普通のボディースキャンに加えて、自分をいたわるような声をかけるようなイメージなんですけど、2と3のステップをそれぞれ5〜10分ほどやってもらえれば十分かと思います。

 

個人的には『慈悲の瞑想』よりこっちの方が好きなんですが、どちらも他のセルフコンパッションに比べてリラックス効果が得られやすいのはポイントが高いですね。

 

まとめ

というわけで前回に続き、セルフコンパッションを高める方法を4つほどまとめて参りました。

 

自分に厳しいせいで自分を責めがちな人だったり、自信が持てないような方は前後半で紹介した『セルフコンパッション』から「自分が気になるもの、これなら出来そうかも!」と感じるものをやってもらえると嬉しく思います。(`・ω・´)

 

 

 

その他参考文献