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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

睡眠の質を高めるには、どのレベルの運動をすればいいのか??という研究のお話


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こんにちは、なすびです。( *¯ ꒳¯*)

 

1ヶ月前に買ったウェアラブル端末である『Huawei WATCH GT2』から、やたらと「睡眠の質が少し悪いです!運動してください!」ってアドバイスされるので、今回は運動と睡眠についてです(笑)

 

「運動で睡眠の質が改善する!」っていう話は過去の研究でそれなりに分かってきてるんですけど、「どのくらいのレベルの運動をするれば睡眠が改善するのか?」ということについてはイマイチまとまった結論が出ていなかったりします。ランニングレベルがいいの、ジョギングくらいがベストなのか、筋トレが最強なのかはよく分からないわけですね〜。

 

でもって、今回は新しめの研究でそれっぽい内容について調べてくれてたので、まとめておこうと思います!( ˙꒳˙ )

 

 

 

本当に軽い運動でも睡眠は改善するっぽいぞ!!

これは2019年に発表された研究になりまして、過去に行われた『身体活動』と『睡眠の質』に関する14件の研究をまとめた系統的レビューになってます。(P)

 

ここでまとめられた研究に関してはRCT研究が少なく、症状対照研究や観察研究の知見が多いので全体的な信頼度としてやや低い印象ですが、まとまった結論を出してくれてる研究も少ないので現状はかなり参考になると思います。

 

で、早速そんな結果を見てみますと、

 

  • 低〜中強度の運動であれば、基本的に睡眠の質は改善する(例:ウォーキング、太極拳、自宅での運動、ピラティスなど)
  • 激しい運動の場合、特に睡眠の質に改善は見られない研究もあった(横断研究レベル)

 

とのこと。息が苦しくなる運動よりも、誰かと会話する余裕があるくらいの運動の方が安定して睡眠の質を改善してくれるんだとか。

 

この辺は質の高い研究にポイントを当ててみると、

 

  • 低〜中強度の太極拳は高齢者は睡眠の質を改善するのに有効であった
  • 自宅で低〜中強度の運動を定期的な実践は高齢者は睡眠の質が改善する傾向にあった

 

とのことで、特に年齢が高いほど低〜中強度の運動によって、睡眠の質が上がりそうな結果になってました。

 

この辺は低〜中強度の運動なので、ジョギング、草野球、サイクリング、ガーデニングとか比較的なんでも大丈夫そうな感じなので、興味があるものをやってもらえると良さそうです。

 

 

 

どのタイミングで運動するのがいいのか?

横断研究レベルだと激しい運動の場合、特に睡眠の質に改善は見られなかったということなんですが、これは運動するタイミングが夜だからなのでは?ってことで、どのタイミングで運動するのがベストなのか?についても見ていこうと思います。

 

一応過去のメタ分析によると、運動のタイミングと睡眠の質に関しては、

 

  • 夕方の運動は睡眠にプラスの影響を与える可能性がある
  • 寝る前の激しい運動は寝付きを悪くする可能性がある

 

ということがわかってまして、寝る前に激しい運動はしない方がいいかもしれないという感じです。(P)まぁ寝る前に息切れするような運動したら目が冴えちゃいそうな感じとしますもんね。

 

では就寝何時間前までなら運動をしていいのか?っていうポイントについては、2018年にチューリッヒ大学のメタ分析で調べてくれてるので、それを参考にすると

 

  • 就寝2時間前に人と会話できないレベルの激しい運動をすると、睡眠に悪影響が出てる可能性がある
  • 一方、人と会話しながらできるレベルの強度であれば、寝る直前にやっても悪影響はほとんどない

 

とのこと。(P)

 

寝る1時間前に『HIIT』みたいに、体をいじめるのはやめた方が良さそうだけど、ジョギングや軽い筋トレくらいならどのタイミングでも睡眠への悪影響は少なそうです。

 

まぁ睡眠の質を改善するためには週に何分運動するのがベストなのか?についてはよくわからないところではあるんですけど、ひとまず

 

  • 低〜中強度の運動で十分
  • 就寝2時間前の激しい運動は辞めておく

 

といったポイントを抑えた上で、運動で寿命が縮まないくらいの時間を守ってやってもらえるといいと思います。

 

ピラティスとかヨガは瞑想っぽい要素が含まれて特に良さそうですね〜