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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

楽観的な性格になるために使えそうな心理テクニック、『ベストポッシブルセルフ』とは?


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こんにちは、なすびです。( ˙꒳​˙ )

 

今日はポジティブ心理学のお話。

 

「性格は楽観的の方が良くて、悲観的な性格は良くないのか?」なんて議論は昔からはされてるんですが、現在の心理学の観点から言えば「健康上はやっぱり楽観的な方が良さそうだよね、、、」なんて見解になってます。

 

この辺は過去の研究を見てみても、楽観的な考えを持っている人の方が、

 

  • 寿命が長い(p)
  • 慢性心疾患リスクが低くなる(p)
  • うつ病になるリスクが低く、免疫力も強い(p)
  • 心理的なトラウマをバネに強くなる(p)

 

なんていう傾向が出てたりしてるので、楽観的な人の方が何かとストレスを抱え込みにくかったりする影響なのか、身体的な負担は少ない感じはするんですよね。対して悲観的な性格な場合は神経症傾向も高いんで、ストレスを抱えやすいなんてところを考えれば、渋々納得な感じと言えましょう、、、。

 

ちなみにここでいう『楽観的』っていうのは、仕事や人間関係、自分の生活といった将来に対してどれだけ期待をもっているかということになりまして、「まあ、どうにかなるだろ」「やってみないとわかんないよな」みたいな感じで、自分の将来をポジティブに捉えるというところでしょうか。対照的には『悲観的』なんてものありまして、これは先の楽観的とは真逆で将来に期待が持つのが苦手という感じです。

 

もちろん楽観的と悲観的が適度なレベルのものであればメリットはありまして、悲観的な人だと何かと準備を怠らなかったり、失敗からのダメージが大きい分しっかり学習するといい側面もあるので、一概に良くない!とは言い切れないです。

 

ただ一方で楽観的すぎて失敗から全然学ばないのは困りますし、過度に悲観的で失敗に怯えて、行動が起こせないなんてなってしまうと悪影響が大きくなってしまうのでこの辺はなんとかしたいところなわけです。

 

でもって今回ですが「悲観主義な人が楽観主義に近づくにはどうすれば良いのか?」ってところで、考え方のベースは悲観的なんだけどその中でも楽観的になれる方法はなんかないのか?ってことについてまとめて行こうかと。

 

ちなみに「この手の性格ものは遺伝で決まってる!」なんて話が多かったりするんですが、楽観的な性格は25%は遺伝で決まってるいて、残りの75%は後天的に身につけることができそうな感じなので、希望をもってトレーニングしていきましょう。(p)

 

自分のバリバリの悲観主義なんで、75%に賭けたいところではありますね。(*¯ㅿ¯*;)

 

 

 

楽観的になるために効果的な心理テクニックとは?

でもって参考にしていくのが2017年に行われた研究になりまして、過去に行われた「楽観主義になるための心理テクニック」に関するについて質の高い29件を統合したメタ分析。統合された研究は全てRCT研究で総サンプルも約3300人と情報の信頼度もなかなか高そうな感じです。(p)

 

この研究では「楽観的になるために心理テクニックは使えるのか?」ということと、「特にどんな心理テクニックに効果があったのか?」についてみてくれてるんですが、今回の研究で含まれた主な心理テクニックはこちら。

 

 

過去に紹介したものがいくつかあるわけなんですが、まずはこれらのような心理テクニックが楽観的な考えにどのような影響を与えるのか?について全体の効果を見ていくと、

 

  • 上記の心理テクニックは楽観的な考えを増加させる!(効果量 Hedges g = 0.41)

 

とのことで、中程度のぼちぼちな効果が得られたんだそう。

 

でもって、モデレータ分析では「特に効果が大きかった研究にはどんな特徴があったのか?」についても調べてくれているんですが、それによると

 

  • 短い研究期間で即効性を調査した研究
  • オンラインよりは人と対面してトレーニングした研究
  • 『ベストポッシブルセルフ』のトレーニングをした研究

 

では効果が大きく出たんだそう。まぁこの結果を見る限りだと、どの心理テクニックも長期的にみれば効果が小さくなっていく感じがしちゃいますが、この『ベストポッシブルセルフ』に関しては即効性がありそうな感じだったのでやり方を紹介しようと思います。

 

 

 

『ベストポッシブルセルフ』のやり方

ということで、手軽に楽観的になれるトレーニング『ベストポッシブルセルフ』についてのやり方です。

 

やることは至ってシンプルでして、

 

  1. 未来の人生を想像して、あなたが想像できる可能な限り最高の人生は何かについて考えてみる(キャリア、学業、関係、趣味、健康など、人生の関連するすべてのこと)
  2. あなたの想像した人生に関連する、可能な限り最高の未来では何が起こるでしょうか?これについて5分〜15分考える

 

という感じです。この「可能な限り最高の」というのは「急にお金が降ってきて大金持ちになる!」という現実離れしすぎたことではなく、「宝くじで2等が当たるかもしれない」くらいの範囲で考えてみてください。

 

でもって、他に注意したいポイントもまとめておくと、

 

  • 悲観的な考えの持ち主だと、今の人生が可能な限り最高の未来とどのくらいのギャップがあるのかを意識して悲観的になってしまう
  • 過去に目標を達成することが困難だったエピソードや、目標を達成を実現できるようにするため必要な財政的な(お金がない)、時間的な(時間もない)、社会的な(今の会社だとできない)障壁について考えたくなる

 

なんてことになりやすいんですが、この『ベストポッシブルセルフ』においては自分が望む最高の人生を実現するように、着々と状況が進むような明るい未来を想像してください。この辺は楽観的に物事を考えてみるトレーニングという感じですね。

 

そして考えてみる時は具体的だと更に良いんですが、仕事を例にすれば、

 

  • 自分が何をするのか
  • 誰と協力するのか
  • その時自分はどこにいるのか

 

なんてところを正確に想像してもらえるとベストです。イメージが鮮明であるほど現実でも行動を起こしやすくなるため、自分が望む人生が訪れる可能性も上がるんだそう。ちなみに考える時は紙に書いたり、自分の声を録音するなどでも構いませんので、文法とかは気にせず思うがままやってみて下さい。

 

エクササイズの期間は研究によって違いがありますが、概ね

 

  • 1日5分〜15分
  • それを1週間〜2週間続ける

 

の期間で効果が確認されているので、まずは1日5分を1週間続けてみるところがら初めてみるのが手軽で良さそうです。(p)(p)

 

ちなみに『ベストポッシブルセルフ』は2020年に発表されたメタ分析だと以前より効果が低くなってるところがあるんですが、即効性はあることは変わりなさそうなんでその分は他の心理テクニックと組み合わせつつ、使ってもらえると良いのではないかと思う次第です。(p)毎日記録する系のテクニックで言えば『スリーグッドシングス』のようなポジティブ心理学もセットでやってみるといいかもしれません。( *¯ ꒳¯*)✨