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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

ラベンダーは不安に効きそうだけど、サプリとオイルならどっちがベストなのか?


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こんにちは、なすびです( ˙꒳​˙ )

 

今回はラベンダーについてのお話です。ストレスに気を使ってる方であれば、「ラベンダーがリラックスするのに良いぞ!」なんて話は聞いたことがあるかもしれませんが、また最近研究で『ラベンダーが不安の解消にどれだけ効果的なのか?』改めてチェックくれていたのでまとめておこうと思います。

 

 

 

これは2019年の研究になりまして、過去におこなわれた『ラベンダーと不安』に関する研究を精査して、1つの大きな結論を出す系統的レビューになってます。(p)

 

まずは今回の研究で使われたデータをざっくりと見ていきますと、

 

  • 65件のRCT研究(総参加者:7993人)とその他25件の研究(総参加者:1200)によって、『ラベンターで不安が改善するのか?』という大まかな結論を出す
  • また37のRCT研究(総参加者:3964人)を使ってメタ分析をおこない、『どのくらいの改善が得られるのか?』という具体的な数値を出す

 

といった感じです。集められた研究の質に関してはかなりバラツキがあるみたいなんですけど、サンプル数も多いですし、「ラベンダーが不安に効くのか?」という全体象は把握できそうで良さそうな感じです。

 

ではさっそく大まかな結果から見ていくと

 

  • ラベンダーは不安の改善に効果がある!!(90中71件の研究で有意な効果ありという結果が出ていた)

 

とのことで、とりあえずラベンダーが不安の改善に効果があることは間違いなさそうな感じです。

 

しかしながらラベンダーといっても、アロマのように香りを使うタイプなのか、サプリで摂取するタイプなのか、それともオイルマッサージなのか?といった具合に使い方は様々なため、ここから先は『ラベンダーをどのように使うことで、どんな効果が得られるのか??』というポイントについても見ていきたいと思います。

 

ラベンダーを香りとして使うケース

ここではラベンダーをオイルような香りで使った場合、不安にどのような影響を与えるのか?見てみていきますが、まずは全体的な効果を見ていくと、

 

  • ラベンダーの吸入は不安レベルを減少させる!!【Hedges g = -0.73 [95%CI -1.00から-0.46]、p  <0.00001、参加者:1682人】

 

とのことで、ラベンダーの香りを嗅ぐだけでも不安の減少には効果がありそうな感じです。

 

でもってさらに、「どんな不安に効くのか?」についても細かくみていきますと、

 

  • ラベンダーの香りで状態不安(面接の前のような一時的な不安
  • )が減少する【STAI - 状態平均差 = -5.99 [95%CI -9.39〜-2.59]、p  < 0.001、参加者:901】
  • 加えて特性不安(慢性的な気質のような不安)も減少する【STAI - 特性平均差 = -8.14 [95%CI- 14.44〜-1.84]、p <0.05、参加者:196人】
  • しかし収縮期血圧の低下には有意な効果を示さなかった

 

ということで、血圧と言ったところには効果がなさそうな感じてはあるものの、ラベンダーの香りは不安症のような気質的な不安からプレゼンの前のような特定のイベント前の不安を減らすのに使えそうな感じなってます。

 

サプリメントを使う場合

ここではサプリメントのようなタイプで、ラベンダーの成分を体内から摂取するケースを見ていきます。ラベンダーサプリを経口摂取した場合はラベンダーに含まれるリナロールや酢酸リナリルが不安の鎮静に効くとされてるんですけど、

 

  • 少なくとも6週間毎日80 mgの経口Silexan®を使用することで、不安レベルが減少する(Hamilton Anxiety Scaleの場合:平均差= -2.90 [95%CI -4.86〜-0.95]、p  = 0.004、参加者:1173人、Zung Self-rating Anxiety Scaleの場合:平均差= -2.62 [95%CI -4.84〜-0.39]、p  < 0.05、参加者:451人)

 

とのことで、サプリメントを使った場合でも不安が減少する効果が得られたんだそうです。

 

ラベンダーオイルでのマッサージを使った場合

集められた研究の中では、ラベンダーオイルを使ったマッサージの研究もありますので、その辺についても見ていくと、

 

  • ラベンダーオイルを使用したマッサージでも不安が減少する【Hedges g = -0.66 [95%CI -0.97〜-0.35]、p  <0.0001、参加者448人】

 

という感じす。しかしながら不安の減少効果は確認されてはいるんですけど、これに関してはマッサージの効果も混じっちゃってるので、ラベンダーでの純粋な効果は分からずな感じです。ラベンダーの香りだけを使った場合の効果量と比較してみても、マッサージまでやらなくも十分な効果は得られそうな感じですね。

 

 

 

オイル(香り)とサプリならどっちがいいのか?

もしかするとオイルのような香りか、サプリならどっちがいいのか?について気になる方もいらっしゃると思いますので、その辺について触れておこうかと思います。

 

個人的な結論としては、サプリのメリットが大きそう!っていう感じではいるんですが、研究の結果からだと効果を判定するアウトカムが違うので、いかんせん数値が比較できない感じなんですよね。(身長が5cm伸びるのと、体重が12kg痩せるのどっちがすごいのか?みたいに基準が違うものは比較ができない)

 

一応サプリがオイルよりおすすめな理由は鎮静成分が摂取できるというメリットに加えて、飲んだ後にラベンダーの香りを感じることができるので、オイルのような香りのメリットも得られたりします。(大抵のサプリはサプリ自体からラベンダーの香りがして、ブレスケアのように飲んだ後も胃から香りがしてきます)

 

あとはオイルのメタ分析より、サプリのメタ分析の方が異質性も低くバイアスのリスクも小さいっぽいので、効果は安定してるのかなといった具体です。【異質性 I2 17-28%(サプリ) vs 53-91%(オイル)】まあ過去の研究でもラベンダーサプリはロラゼパムのような抗不安薬と同じくらいの効果があるとも言われますからね。(p)

 

もちろんオイルも安価で使いやすいですし、なんなら部屋で一緒に過ごしてる人と共有も出来るんでメリットはそれぞれかと。この辺は自分に合う方を使ってみてください。

 

オススメのラベンダーサプリ

サプリを試してみたい!という方にオススメのサプリメントを紹介しようと思うのですが、その前に副作用についても触れて置こうと思います。

 

結論から申し上げると、特に問題はなさそうという感じになりまして、先のメタ分析によれば集められた研究の中で副作用が研究されたことはほとんどなく、出るにしてもちょっとした頭痛や動悸ということで、そこまで深刻なものでは無いんだそう。

 

もちろん既存の疾患持ちで薬を多用してる場合は専門家への相談をおすすめしますが、基本的には副作用の心配はなさそうです。

 

でもって以下のサプリですが、これは実際の臨床試験で使われたものになるので、他のラベンダーサプリに比べて信頼度が高めです。

 

値段も30日分で約1500円と1日約50円の計算なのでコスパもなかなか良さそうな感じですね。

 

Nature
 

またラベンダーは睡眠の改善にも効く!という研究もあるんで、個人的にはそのうち睡眠の改善目的で持っておこうと思います。(p)いつになるかはわかりませんが、実際に使ってみたらまた記事にしますね。( ˙꒳˙ )