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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

認知行動療法に学ぶ、正しい気持ちの整理法【その2】

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こんにちは、なすびです。( ˙꒳​˙ )

 

というわけで【その1】の続きでございます。前回の内容を軽く振り返りますと、

 

  1. 悩んでることについてリストアップする(5個くらい)
  2. 優先的に解決したいものについて、順位付けをしてみる(一番はこれで、2番はこれかな〜)
  3. 悩んでることについてなるべく詳細に書き、それについて深掘りをしてみる(「結婚しないと負け組だ」みたいな価値観によって苦しんでないかチェックする)

 

という感じで、「気持ちを整理するためには自分がどんなことに悩んでるのか?という現状からチェックしてみよう!」という話でございました。そして悩んでることについて深掘りをしてみて「自分が持ってるどんな価値観によって悩んでるのか?」というところまでチェックできると更に良い!という話でもありましたね。

 

でもって今回は前回の続きとして「自分にはとって望ましい行動を邪魔してしまう思考のパターンに気がつこう編」ということで、まとめていきたいと思います。

 

 

 

行動を妨げる思考、『歪んだ認知』13選

「現状の悩みを解決するためには何か行動するべきなのに、思考がそれを邪魔して行動できなくなる!」なんて話は前回書いた通りですが、まずはそんな行動を妨げるようなすべての人にありがちな思考である『歪んだ認知』ついて見ていきましょう。

 

  1. 白黒思考:0か100かといった具合に、凄く極端な判断をすること(例:100点以外に価値はない、ちょっと失敗したからもうダメだ)
  2. 過剰な一般化:1つの物事がいつでも起きると思い込む(例:今日来たような嫌な客がどうせ明日も明後日もやってくるんだ)
  3. メンタルフィルタリング:物事の良いポイントを無視して、悪いことに焦点を当てすぎてしまう(例:私はいつも失敗ばかりで成功なんてしたことなんてほとんどない)
  4. 結論にジャンプ:物事の一部分を見て、結論を出してしまうこと(例:生徒が居眠りしてるきっと私の授業が面白くないんだ、今私を笑った気がするバカにしてるに違いない)
  5. 過大評価と過小評価:物事を過大評価したり、過小評価してしまう(例:今回の実験は成功に終わったけど、これはあいつがすごく頑張ってくれたからだ。それに対し自分なんてほとんど何もしてない、、、)
  6. すべき思考:「○○すべきなんだ」、「○○でなきゃいけないんだ」と使命感に駆られる考え方(例:親は子供には時間をさくべきなんだ、男は金を稼がないといけないんだ)
  7. 個人化:自分ではコントロールできないことを何でも、自分のせいにしてしまうこと(例:あの時自分が引き止めてれば、友人は事故になんか合わなかったのに)
  8. 絶望感:言葉の通りひどく落ち込んでいる状態。この状態だと過去の絶望から立ち直ったという事実や、今後気分が良くなっていくで希望なども忘れてしまう(例:会社をクビになった、もう人生終わりだ)
  9. 無力感:言葉の通り何も手がつかない状態。行動を起こせば気分が変わる可能性があるが、自分の気分はどうにもならないという思い込みによって、気分を変えるような行動を何も起こせなくなる(例:どうしても気分が上がらない、もうずっと寝ていよう)
  10. タスクの大量処理:これは自分のやることをあまりにも多くしすぎたり、それを1人でやろうと思いすぎてパンクしてしまうような状態。結果としてタスクが手付かずになったり、先延ばしにもつながる(例:今日こそ掃除洗濯家事やって、あとは家計簿、庭の草むしり、町内会の集まりに参加しないといけないんだけど正直できる気がしない)
  11. 早合点:「でも〇〇だから、、」「自分には出来ない」というのが癖になってしまい、行動を避けようとする考え。うつ病になると今まで出来ていたことが難しく感じたりするが、やってみたら想像以上にうまく出来るような場合もある(例:自分に書類の整理なんて無理です、でも私こういうの苦手だから)
  12. 完璧主義:自分に高い要求やハードルを設定し、その上完璧な状態を好む。何かに挑戦してみても納得することがほとんどなく、完璧になるはずのない準備に完璧を求めるが故に行動しないで終わることが多い。(例:まだ面接練習が完璧じゃないからもう1ヶ月は様子をみるよ、まだ部屋の隅に僅かな埃が残っているような気がするんだよな)
  13. 失敗への恐怖:「努力したのにうまくいかなかったらどうしよう」、「全てが無駄になってしまったらどうしよう」といったように、人格まで否定されてしまうような状態を避けようとすること。完璧主義にも関係してる。(例:この動画をアップしたら誹謗中傷を向けられて自分の人生が終わるかもしれない)

 

もちろんこのような考えはもちろん誰しもが持っていますし、使い所によってはメリットもあるので必ずしも悪いものとはいえません!しかしながらこれらの思考が自分にとって望ましい行動を妨げてしまうのもまた事実なんですね。

 

 

 

3:自分の思考パターンを意識してみよう(歪んだ認知に気がつく)

ということで、先の『歪んだ認知』を参考に「自分の思考パターンを観察してみよう!」という話になってくるのですが、これは人によってポジティブな性格、ネガティブな性格があるように、自分の思考には何らかの癖があります。上記の例で言えば、謙遜が凄すぎて自分の努力でうまくいったことでもまぐれにしてしまうとか、責任感が強すぎて周囲で起きたマイナスな出来事を全部自分のせいだと思い込むなどですね。

 

もちろんこのような思考をコントロールできるようになることがベストではあるもの、まずはその一歩として自分がどのような思考パターンに落ちいているのか気がつく!というところを意識するのがかなり重要です。例えば何か悩みを抱えた時に「僕は何かと自分のせいにしすぎてるのかもしれない」「私は自分の嫌なところに焦点を当てすぎてるのかもしれない」「早合点が多いかもしれない」といった感じで、自分の思考を客観的に見るように意識することは、思考によって行動がコントロールされてしまうのを防ぐ働きがあります。なので自分はどんな『歪んだ認知』になることが多いのかは、普段の生活からチェックしておくと吉なわけですね。(メタ認知)

 

そして思考のパターンに気がつくという点においては、前回の価値観の話と組み合わせてもらうと更に良い感じでして、例えば

 

  • 「結婚しないと幸せになれない」という価値観を持ってるから、恋愛に関する失敗は特に怖いし、パートナーについて考えると絶望感や無力感で動けなくなることが多いのかもしれないな
  • 「仕事で成果を出さなければ自分に価値はない」という価値観を持っているから、プレゼンの資料作りは完璧主義になってしまうし、それうえ他のタスクも完璧にこなさなきゃと考えるから頭がパンクしやすいのかもしれない

 

といった感じです。思考のパターンに関しては、歪んだ認知に基づいた普段の思考、価値観に基づいた思考という二つの軸を意識して見てください。

 

思考のクセを記録する『CBT日記』

でもって思考のパターンに気がつくためのエクササイズとしては『CBT日記』というものがあります。これは次回より詳しく書いていくのでここではざっくりになってしまいますが、「うまく行動ができなかった時どんな思考が浮かんだのか?」を普段から豆に記録しておく日記のようなものを作るといった具合です。

 

例えばですが、

・仕事終わりに部屋の掃除をやろうと思ったけど結局できなかった

  • どんなことがきっかけで?:帰ってきてソファーに座り、スマホをいじり始めた
  • どんな気分になったのか?:面倒な気分になる
  • どんな思考が浮かんてきたか?:もうベットに横になっちゃったから、今日はもうダメだ(白黒思考、無力感)
  • この時の合理的な思考や行動に基づくとしたらどうするべきだろうか?:今日がダメになったわけではないからスマホを閉じて一回起き上がってみよう、とりあえず掃除機のところまで行ってみよう

 

という感じになります。普段の生活の中で思考のパターンをチェックしていくのがより良い感じなので、より詳しくは次回ということでお待ちくださいませ。