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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

考え方を変えてリラックスするのが苦手なら『漸進的筋弛緩法』を使ってみよう!

 


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こんにちは、なすびです。( ˙꒳​˙ )

 

ストレス解消法といえばとにかくいろんなものがあるんですけど、当ブログでも

 

 

といった感じで、自分の考え方にアプローチをかけるようなストレス解消法をオススメすることが多いです。いかんせん自分の物事の捉え方がストレスを大きくしてるケースも多いですからね、、、。

 

なのでこれらを身につけることで

 

  • 不安になることは決して悪いことではなく、慎重な決断をすることに役に立つ!
  • 自分は雨の日は凄く気分が悪くなってしまうけど、晴れたら気分が良くなるから今の悪い気分もそのうち良くなるだろう!

 

といった感じで、悪いと思っている感情の良いところを学んでみたり、自分がどんな時に気分が悪くなるのかを知ることでストレスへの対処が上手くなったりするので、日常生活の中でストレス解消が出来るようになるわけです。

 

しかしながらこれらがいくら有効的であると言っても、人によって苦手な方も多くいらっしゃいます。何せちょっとイメージが湧きにくいというか、抽象的なのでこれで合ってるのかどうか分かりにくいという部分もありますからね、、、。

 

でもって、当ブログではこのような思考へのアプローチが苦手!という方に、身体の感覚にアプローチするリラクゼーションもオススメしてます。

 

過去の話でいえば、運動嗅覚の活用といったところがそれに当たるんですけど、今回は新たに『漸進的筋弛緩法 (Progressive muscle relaxation)』というものがありますので、ご紹介をしていこうかと思います。

 

 

 

『漸進的筋弛緩法』がストレスをガッツリ減らしてくれるぞ!

この『漸進的筋弛緩法』ですが、これはざっくりいえば、「筋肉に力をいれた後の脱力感を利用したリラクゼーション方法」になりまして、1920年代から開発された歴史あるものになります。

 

この『漸進的筋弛緩法』が特に効果があると考えられているのが、以下の3つでして、

 

  • 不安の改善(p)
  • 仕事のストレスの改善(p)
  • 睡眠の改善(p)

 

といったところは過去の研究でも効果が確認されてたりします。特に不安で眠れないような方はオススメですね。

 

そしてこの『漸進的筋弛緩法』のいいところが、セラピストなどのアドバイスがなくてもストレッチのような感覚で自分でも行えるというポイントです。寝る前やちょっとした緊張を改善したい場面で行えるのはなかなか優れてるところかと思います。

 

やり方

文面での説明にはなりますが、やり方を見ていきましょう。(ちょっと分かりにくい部分もあると思うので、最後に動画のリンクを乗せておきます!)

 

まず『漸進的筋弛緩法』では、

 

  1. 体の筋肉に力を入れる
  2. そして力を抜く

 

を繰り返して行っていきます。この作業を手、お腹、足と身体の部位ごとにやっていくというイメージですね。

 

でもってこれをやるときに、更に意識して貰いたいポイントというのが、

 

  1. 力を入れてる筋肉の感覚
  2. 力を抜いてリラックスしてるときの筋肉の感覚

 

になります。この感覚を覚えておくと、日常生活の中で今自分がストレスを感じてるかどうか?ということにも気がつきやすくなります。

 

そして力を入れる時ですが、

 

  1. ゆっくり息を吸いながら、力を入れていく
  2. 5秒間息を止めるつつ、力をいれた状態をキープ
  3. ゆっくり息を吐きながら、力を抜いていく(約5秒くらい)

 

といったところも、意識してやってみてください。もし呼吸に意識を集中させつつ、筋肉にも意識を集中させるのが難しければ、呼吸の方を優先して貰えればと思います。

 

 

 

そうしましたら力をいれていく、部位を見ていきましょう。力を入れていく時は座りながらでも、横になりながらでも構いません。

 

  1. 足先に力をいれる(つま先を軽く握り込むで、足裏でジャンケンのグーを作るイメージ👊)
  2. ふくらはぎ
  3. 太もも
  4. お腹(腹筋)
  5. 胸に力をいれる(ボクサーのガードする時みたいに両腕脇を絞る感じ)
  6. 背中の筋肉に力を入れる(肩甲骨を寄せるようなイメージ)
  7. 手のひらを握る
  8. 力こぶに力をいれる
  9. 肩を首の方にグッと上げて、ゆっくりと下ろす

 

といった部位ごとで、力をいれてリラックスを繰り返して行きます。

 

これらを一通りを1セットとした時、目安時間としては、

 

  • 1日1セット:20分から30分
  • 各部位、約3〜4回ずつ力をいれる(約1〜2分)
  • 出来れば左と右で分けてやっていく(右手と左手を同時にやらない)

 

といった感じですが、慣れないうちは1セット10分くらいでも大丈夫です。長く出来そうであれば、最終的に20分から30分かけてもらえるといいかなと思います。

 

また順番もわかりやすいように、足周りから顔に進むような順番で書かせて頂いてますが、順番も自由に変えて頂いてかまいません。

 

他のガイドラインであれば、もう少し細かい部分(顔のパーツごと)に力を入れるケースもあるんですけど、今回はそこまで気にしなくても結構です。興味があれば取り入れて、ご自身でカスタマイズしてやってください!

 

最後に最初に言った、動作動画のリンクも貼っておきます。これは英語にはなるんですけど、どの部位を意識して、どんな感じで力を入れればいいのかがわかりやすいので、参考にしてみてください!( ˶˙ᵕ˙˶ )

 


Progressive Muscle Relaxation Training