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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【習慣化】目標は1日30分ではなく、1日1分レベルで下げるべきだ!というお話

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こんにちは、なすびです。(  ˙꒳​˙  )

 

今回は当ブログでもシリーズ化している習慣化の話でございます。習慣化については過去にいくつか記事を書いておりまして、

 

 

なんてところは習慣化のテクニックの中でも「科学的にも効果が確認されてるぞ!」と言った具合です。

 

ただそれでも良い習慣を身につけるのは難しいのもので、かくいう自分も習慣化にしたいことがいまだに出来てなかったりします、、、。

 

まぁ説得力に欠けてしまうのが辛いところでありますが、今回は新たに「習慣にしたい行動は目標が小さいほどでは良いのでは?」という話がありますのでまとめていこうと思います。

 

 

 

習慣化するにはモチベーションが上がるのを待ってはいけない

本題に入る前に人のモチベーションについて触れていきましょう。

 

習慣化が上手くいないケースとして定番なのがモチベーション(気分)が上がらないという問題なりまして、「ダイエットのために腹筋毎日30回やる!」といった目標は立てたものの、「今日は疲れたから」「なんかそんな気分になれないから」といったことを理由に3日程度で終わってしまったような経験は皆さんの中でもあるのではないかと思います。

 

これもモチベーションが維持できずに習慣化が失敗したと考えるかもしれませんが、これは一概にモチベーションだけのせいということができません。何故なら人のモチベーションは行動することによってあっさりと変わってしまうからです。(p)

 

皆さんはこんな経験をしたことがないでしょうか?

 

  • 軽くやるつもりだった掃除が、やってるうちに部屋全体の掃除へ発展する
  • 近所をランニングするつもりだったのに、気分が乗って思ってたより遠くまでいってしまった
  • めんどくさいと思いつつ手をつけた課題などが思ったよりはかどった

 

といった感じで「行動をしたら気持ちも変わった!」なんて例は皆さんの経験からもいろんなものが出てくると思います。個人的には掃除なんか特に良い例だと思ってるんですけど、このように人間は実際に行動することで後からモチベーションが変わる生き物なんですね。

 

ただ一方で「モチーベーションが上がったら行動をする!」というふうに決めてしまうと、いつまでたっても行動に結びつかず気分にも変化がないままになってしまいます。またその日の気分によってもモチベーションに差がある以上、日によっては全くやる気が起きないケースがあるのでモチベーションを頼りにしてれば、習慣化は難しいと言えましょう。

 

つまりは習慣化の基本はモチベーションに頼らず行動あるのみ!!

 

ということになるのですが、もちろん「それが簡単にできれば苦労はないよ!」ということは充分承知しております。そもそも習慣化がうまい人っていうのは、無意識のうちに行動を重視してるケースや行動に踏み切るための自己コントロール能力が高い部分がありますからね、、、。

 

では「習慣が苦手な人はどうすれば?」という話になるのですが、

 

  • 習慣化行動をしやすい環境を作ろう
  • 習慣化行動をしやすい目標設定を決めよう

 

という話になります。ではそれぞれについて細かく見ていきましょう。

 

 

 

行動しようと思える環境を作っておく

例えば日記を習慣にしたいという場合を考えてみましょう。一見毎日の出来事を書くだけの簡単に作業に思えますが、思ったより続かないのはなんでなのか?まずは日記を書くまでのプロセスを考えてみます。

 

もし仮にあなたが家のソファーに座っていて、そういえば「今日から日記書くんだったな〜」と思い出したとすると、実際に日記を書くという行動に移るまでに4つほどの壁が存在します。

 

  1. 今行っている作業を止める必要がある(YouTubeの視聴のような魅力的作業の中断、家事といった作業を途中で切り上げる必要がある)
  2. 日記が置いてある部屋まで移動する必要がある
  3. 日記を引き出しから取り出してペンを用意、またスマホから日記アプリ探して開く必要がある
  4. 今日の出来事や思ったことに考えをめぐらす必要がある

 

と言った感じです。日記を書くというスタートラインに立つまでのいくつか壁があることがお分かり頂けるかと思います。

 

つまり日記を書くということは1つのアクションに見えて4つ壁を乗り越える必要があるので、「なんだか行動に踏みきる気分になりにくい!」という部分があるわけです。人によっては日記探しに部屋に戻ったは良いものの、何故か漫画を手にとってしまうケースもあるかもしれません。

 

ではそんな習慣を妨げる壁をどうすれば良いのか?という話ですが、『事前に手間を減らしておこう!』という話になります。これは例えばですが、

 

  • お風呂から出てすぐ部屋に戻るのであれば、机の上に日記を開きっぱなしにして置いておく
  • スマホであれば、よく使うアプリ(YouTubeとかLineなど)の隣に日記アプリを置いておく

 

という感じで、めんどうと感じるポイントを少しても事前に潰しておくことがポイントです。

 

また運動の例で言えば、

 

  • 仕事帰りのランニング習慣であれば、玄関にシューズや着替えを置いておいて玄関で着替えちゃう
  • 休日の運動を習慣にしたい場合、起きたら運動着に着替えてしまいその格好で1日過ごす

 

といった感じで、「今から着替えんの面倒臭いな〜」とか「道具出すの面倒臭いな〜」てなっちゃうのを未然に防いでしまおう方法でございます。

 

ちなみに自分も楽器の練習をしてるんですけどギターケースにしまっちゃうと取り出すのが面倒に感じるので、片付けないでベットに寝かせてるようにしてますね。

 

 

 

目標設定は簡単してしまおう!【1日30分→1日1分、1日30回→1日1回】

先の話では「習慣化したい行動に移るまでの面倒ポイント取り除いておこう!」という話でございましたが、ここでも出来るだけ行動に移す確率を上げるために『目標設定を簡単なものにする』ということで色々と書いていこおうと思います。

 

これは何か習慣化したいことがあった時、例えばですが、

 

  • 腹筋:1日30回 → 1日1回
  • 日記:1日10行 → 1日1行
  • ランニング:1日20分 → 1日5分
  • 楽器の練習:1日1時間 → 1日5分

 

といったレベルにまで目標を簡単にしてしまうということです。「いやそれだと効果が出ないのでは、、、」という話にはなりますが、そもそも続かなければ効果も何もないというポイントは抑えておきたいところです、、、。ここでは習慣化にしたいアクションを自分でも続けられそうなレベルに下げて、少しでも行動を起す確率を上げることに注力してあげてください。

 

目標を簡単にする理由はあくまでも行動を起こしやすくなるようにハードルを下げることなので、とりあえす1日1回だけ腹筋をやれば良いと思えば1日30回の腹筋に比べてまだ行動を起こそうと思えるかと。そして行動をしてしまえばモチベーションが変わるのは先に書いた通りで、この辺は目標通り1回やって終わるも良いですし「せっかくだから10回やるか、、」と目標を上回っていてもそれで十分かと思います。

 

また目標に関しては1日1回〜30回というふうに幅を持たせても構いません。もちろん気分的に5回しか出来ない日、20回しか出来なかったという日があっても結構ですので、とりあえずは「腹筋は欠かさずやっている!」という事実を褒めてあげてください。

 

6週間を超えたあたりから習慣になってくる

過去の研究では6週間を超えると習慣になるということが分かってたりしますので、まずは目標を下げてでも6週間は頑張ってみてください。そのくらいの期間続けてやっていると、おそらやらなくなることに気持ち悪さを感じてくると思います。(p)

 

この気持ちの変化はおそらくですが、

 

  • 自分に何かしらの変化を感じて、モチベーションが上がる
  • ここで途切れさせたら今までの頑張りを失ってしまいそうだからやめたくない

 

といった感じの心理が働いてくるので、習慣化が定着してくると考えられます。

 

ここまで続けると我々が普段行っているお風呂や歯磨きといった存在になってくるので、「今日も腹筋頑張るぞ!」というよりかはなんだか自然とやるようになったなという感覚になってくることかと。まあ成果が出るかどうかはまた別の話ではありますがここまで来れば習慣は成功ですし、少しづつ成果が出るようなやり方にシフトしていくのも選択としてはありかと思います。

 

まあそんな感じになるまではある程度時間がかかるものの、とりあえず行動を起こしやすいような環境を作ってあげたり、目標のハードルを下げまくってでも良いので、些細な行動を続けるように心がけてみてくださいませ。(`・ω・´)