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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

不安になると頭が真っ白になってしまう、、、ならば『内部感覚エクスポージャー』を使ってみよう

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こんにちは、なすびです。( ˙꒳​˙ )

 

ストレスに強くなるためには身体の変化に気が付くことが大事だぞ!ということは瞑想呼吸法の話などでしたことがあるんですけど、いかんせん

 

  • 不安になると身体が緊張状態になる!
  • 一方で身体が緊張状態になることで、さらに不安になる!
  • この二つがループすることで不安がどんどん大きくなっていく!

 

といった感じで、不安な感情によって体内でストレスホルモンを分泌し、それに反応してさらに不安に過敏になるといったループが起きてしまうんですよ。

 

近いものでいえば「なんか息が苦しいぞ、もしかして何かの病気かもしれない、、、」と焦ることで、より息が苦しくなってしまうような感じですね。

 

これと同じように不安や緊張などで頭が真っ白になったりしてうまいこと力を発揮できないのも、この不安感情と身体反応がループして、ちょっとしたパニック状態になってしまってるわけです。なので自分の身体の緊張状態に気がついて不安のループを止めてあげるのが結構大事だったりします

 

ちなみに不安による緊張状態というのは、

 

  • プレゼンの前は胃のあたりがキリキリする
  • なんか首のあたりがズシンと重くなる
  • 心臓のドキドキが脳内で響く感じがする

 

など人それぞれで、自分も不安を感じた時は胸のあたりがサーと血の気が引くような状態になります。そしてそんな不安になった時の身体の変化に気がつけるとベストなんですけど、一方で不安になった時などは身体の変化を意識してる余裕がなかったり忘れていたりもするんですよ。

 

まぁ不安になったとき違うことに意識を向けられれば苦労はないですけど、この辺は日頃からちょっとしたトレーニングを積んでおくと良いのかなと思う次第です。

 

 

 

1日に2回の『内部感覚エクスポージャー』をやってみよう

というわけで、不安のループを止めるためには『内部感覚エクスポージャー』をやってみるのが良そうなんですけど、これは「曝露療法(エクスポージャー)」と言われる心理療法の一種になります。ざっくりいえば、自分が怯えていることや回避していることに無理やりにでも体験してみて、自分が想像してるより怖いものではないんだそ!ということを学ぶものになってまして、パニック障害と言った幅広い精神疾患の治療なんかにも使われてますね。(p)

 

これは例えば「友人に頼みごとをしたものの断られたうえに何故か怒らせてしまい、それ以来頼みごとをすることが苦手になってしまった」という場合を考えたとき、

 

  • 頼みごとすることでどんなことを心配しているのか想像してもらったり、恐怖のレベルを数字で表してもらう(また罵られるかもしれない、それを考えるだけでも10点中8点の不安感に襲われます)
  • 実際に頼みごとをしてもらい、実際にはどんな反応が返ってきたのかを考えてもらう(何だか思ったよりすんなり受け入れてくれたぞ、不安レベルで言ったら4点くらいだな)
  • 自分の中の想像と現実のギャップを認識してもらう

 

と言った感じで、恐怖感を慣らしていくみたいなイメージを持ってもらうと良いかと。敏感な人だと特に最悪のシナリオを考えてしまいやすいので、行動することがとても怖いことになってしまうことが多いんです。そして行動を減らせば減らすほど自分の中で怖いイメージがさらに膨らんでしまうので、「自分の想像してるより怖いものではないんだぞ!」というのを体系的に学んでいき不安慣れていくような方法になっているわけです。

 

そして『内部感覚エクスポージャー』に関しても同じように不安が発生した時の身体の反応を知っておくことで、心臓はドキドキするような反応をしてるけど必要以上に怖がることもない!ということを覚える練習のようなものだと思ってください。以下がそんな『内部感覚エクスポージャー』のメニューになっています。(p)(p)

 

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※あくまでも身体の反応や思考を意識するためなので、時間は目安になります。この辺は身体に負担を感じるようであれば時間を短くしても構いません。

 

これらのメニューは全て不安や緊張が生じた時と同じような身体感覚が発生するものになっています。まずはこのリストの中から1日2個ずつやってもらって、どんな感情や思考になったのか、不安レベルはどうだったかというのを書き出してみてください。

 

そして全てをやり終えた後はこの中で自分が特に苦手だと感じるもの中心にやってあげてください。苦手なものが不安のループを引き起こしてる可能性が一番高いですからね。

 

ちなみに自分はもも上げとか、呼吸を制限する系が苦手です。不安になると心臓がバクバクになるので、心臓をバクバクさせると不安な思考が自然と浮かびやすいです、、、。

 

でもって苦手な感覚を味わったらその感覚を避けようとするのではなく、あえて意識してみるのもポイントです。パニックになった時は苦手な感覚をどうにかしようとしてもどうにもならなくて焦りよりパニックが大きるなることが多いので、そんな感覚が思ったより大したことじゃないんだぞ!ということを学ぶためにも、その感覚に向き合ってあげるように意識してみてください。

 

 

 

『内部感覚エクスポージャー』注意点とまとめ

この『内部感覚エクスポージャー』ですが、メニュー内容的に身体に負担がかかるものもあるので高血圧の人や妊婦さんの方は体調や怪我などに注意してやってください。またもっとしっかりやりたいけど、1人でやるのが不安な場合は専門家や心理セラピーなどを受けてもらえると良いでしょう。

 

まあ何はともあれ、まずは「身体の緊張がさらに不安を増幅させているんだ!」というところを抑えてもらうだけでも、ちょっとした安心感に繋がるのではないかと思います。そして余裕があれば1日2回ほど『内部感覚エクスポージャー』をやってみてください。

 

後は不安や緊張状態になると、自然と呼吸も浅くなりがちなので呼吸法なども合わせて試してみると良さそうです。( ˶˙ᵕ˙˶ )