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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

代表的な5つの『ポジティブシンキング』の中で一番効果があるのはどれ?という心理研究の話

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こんにちは、夏のような暑さ、地震感染症の影響でストレスがヤバい、なすびです。(  ˙꒳​˙  )

 

今回はみんな大好き『ポジティブシンキング』ということで、心理学についてのお話でございます。

 

『ポジティブシンキング』に関しては過去に、

 

 

みたいな、デメリット的なことを色々と書いてきました。いかんせん自分は内向的な人間ゆえ『ポジティブシンキング』はちょっと苦手なんですよね、、、。

 

まあだからといって「全てのポジティブシンキングが悪だ!」と言えるわけではないんですけど、今回は『ポジティブシンキングの中でも特に効果があるのはなんだろう?』という心理研究がありましたので、まとめていこうと思います。

 

苦手な人でも何かしら自分に合うものがあるといいですね〜。

 

 

 

1番手軽で効果があったのは、『スリー・グット・シングス』だ!

こちらは2006年の論文になりまして、ポジティブ心理学で有名なマーティン博士が関わっている研究になります。(p)

 

研究デザインはRCTということで、577人の男女にざまざまなポジティブシンキングを試してもらい、その中でも幸福度や憂うつ感に効果的なものは何なのか?ということについて調べてもらいました。追跡期間も6ヶ月ということで、データの質も良さそうな感じです。

 

でもってそんな参加者に実践してもらった『ポジティブシンキング』は以下の5つになりまして、

 

  • 『人に感謝を書いて送る』:最近親切にしてくれた人へ、感謝の手紙を書いて送る
  • 『マイベストストーリーを書く』:自分が成し遂げた誇らしい経験を書いて、定期的に見返し、強みについて考えてみる(例:テストで100点とった、真面目にコツコツ勉強したからだな)
  • 『スリー・グット・シングス』:1日の終わりに、今日良かったことを3つ書き出す。(仕事で上手くいった、今日も生きてるなど)
  • 『長所にマッチした行動をする』:心理テストで自分の長所や人間性をチェックし、それをいかせるような行動をするように心がける(自分は慎重な性格だから、買い物の書い忘れがないようにメモしてるんだな〜みたいな)
  • 『長所を確認するだけ』:とりあえず心理テストで長所を確認するが、行動するのは来週からと伝える。先の行動しないバージョンですね。

 

どれも過去の研究で一定の効果が得られた『ポジティブシンキング』たちなんですけど、改めて効果が確認できるかも確認してもらったんですね。

 

では早速結果はと言いますと、

 

  • 『人への感謝を書いて送る』:やり始めの効果は大きいが、時間が経つとプラスの効果がなくなっていく
  • 『マイベストストーリーを書く』:何もしないグループと比べて、幸福度が減少、憂うつ感には差はない(ほぼ効果なし)
  • 『スリーグットシングス』:幸福度が高まり、憂うつ感も減少していく(幸福度は6ヶ月目で最大)
  • 『長所にマッチした行動をする』:幸福度が高まり、憂うつ感が減少(幸福度は1ヶ月目で最大)
  • 『長所を確認するだけ』:何もしないグループに比べて、特に変化がない。

 

ということで、大きな効果が得られたのは『スリー・グット・シングス』と『長所にマッチした行動をする』だったんだとか。他のものに関しては効果が得られなかったんだそう。結構ハッキリと差が出ましたね。

 

効果が得られなかったのはなんで?

効果的だったポジティブより先に、効果的でなかったポジティブについて見ていきましょう。効果が得られなかったことについては考えられることは色々あるのですが、

 

  • 『人への感謝を書いて送る』:毎日やっいると感謝することがなくなっていくことが考えられるので、毎日やると効果も減っていく
  • 『自分のベストエピソード』:過去のベストな状態と現状の自分にギャップを感じて苦しんでしまうケースがある。「昔は稼いでたけど、今は全然稼げてない」といったように、昔と比べて自分に価値はなくなってしまったと感じる人もいるのでそこまで効果が得られなかったと考えられる
  • 『長所を確認するだけ』:これは実感できない長所がわかってもあまり意味がないということなんですけど、例えば「君は頭いいし、親切だよね!」と言われても、自分自信がそう思えてなかったら気持ちに変化がなくても当然な話。頭が良いと言われて、実際にテストで高得点を取るという行動が伴って、始めて自分の長所を実感できるようになっていくので、行動が伴ってないと効果が薄いぞ〜ということになりそうです

 

まあ根っからのポジティブな人のように効果を感じる人も一定数はいるものの、概ねこれらが原因で幸福度や憂うつ感に効果がなかったと考えられます。僕のように根っからのネガティブ人間にとって『自分のベストエピソード』はツライと思いますね、、、。

 

また感謝に関してはメンタルに良い!!というデータが結構あるんですけど、これに関しても毎日やらずにたまにくらいが良いのではないかと思う次第です。

 

 

 

『スリー・グット・シングス』のやり方

ということで、『スリーグットシングス』のやり方をまとめていきます。『長所にマッチした行動をする』は後ほど記載しますね。

 

そんなやり方ですが、

 

  1. 1日の終わりに今日よかったことを何でもいいので、3つ書き出す(例:昼に食ったラーメンがうまかった、仕事で企画書が褒められた、100円拾ったなど)
  2. 上手くいったことなのであれば、なんで上手くいったのか?についてもコメントを書いてみる(例:昨晩本で勉強したからかな)
  3. なるべく毎日記録を続ける

 

というだけなので、かなり手軽で良い感じかと。

 

もちろん『スリー・グット・シングス』に効果があるのには理由がありまして、

 

  • そもそも人はネガティブなことに意識が向きやすいので、良いことも見逃しやすい
  • ただネガティブなことばかり気にしてると人生が暗いものに感じてしまうので、良いところにもちょっとだけ目を向ける練習をしよう

 

というポイントの上に成り立ってます。

 

そして思いついた良いことですが、必ず何かしら目に見える形で記録を残してください。これはノートでも良いですし、スマホのメモ帳でも良いのですが、過去の物事は劇的なこと以外どうしても覚えてないので、なるべく形に残してあげてください。

 

記録をして見返すことができれば、「先週も些細な良いことがあったから、今日もちょっとした良いこと起こるかもな〜」と過去と比較して期待を抱きやすくなるので、その点を考えても記録に残すことはオススメであります。

 

またこの研究によれば、『スリー・グット・シングス』の効果が現れるまでに、

 

  • 幸福感は1ヶ月を超えたくらいから効果出てくる
  • 憂うつ感は1週間ほどで減少する

 

ということで、即効性もある程度期待できそうな感じです。

 

もし習慣化が苦手という方がいれば、よく座る机の上にノート開いたまま置いておく!みたいに、やらざるおえない環境を作ってみても良いかもしれませんね。

 

 

 

『長所にマッチした行動をする』について

でもってもう一つの『長所にマッチした行動をする』ということについては、内容がかなり深いので、ここではあまり触れません。

 

ただとりあえずは「The VIA Character Strengths Survey」のような診断テストで、自分の特性や長所だけでも確認しておくのはありかと。このサイトは英語になりますけど、グーグルで検索をかければ翻訳を使えば20分くらいで終わると思いますんで、よかったらチェックしてみてください。

 

リンク:The VIA Character Strengths Survey(https://www.viacharacter.org/survey/account/register#youth)

 

でもって中には「長所を知るだけでは意味ないんじゃないの?」と疑問に感じる方もいらっしゃると思うので、長所が確認できたらどんな時に自分の長所が生きていたのか?ということについて考えてみてください。

 

例えば、慎重や親切さという長所が上位に出てきたら、旅行の計画の段取りが良かったかもな、同僚と比べてミスが少ないもの慎重さが生きてるのかも!といった感じですね。

 

でもって、これから計画や業務をする上でも自分の長所が生きていると意識して行動をすれば、自分の長所であると実感することが出来て自己肯定も高まりやすいということですね。

 

ただこの時の注意点としては「あの時は失敗したから自分は慎重が長所ではないのかもしれない、、、。」というように完璧を求めると、誰でも長所がなくなってしまいますんで、「まあ失敗することもあるけど概ね慎重な性格だよな〜」くらいに考えてもらえればと思います。

 

自分もこの考え方で苦しんだ経験がありますんで、皆さんは極端な考えにならないようにお気をつけください!

 

またこれに関して近いところで言えば、

 

 

なんてところは内容としては近いところがあるので参考にしてもらえればと思います。

 

まぁこれは内容がちょっと重たいんで、とりあえずは『スリー・グット・シングス』から初めて見るのが、手軽でよろしいかとおもいます。

 

最後に僕の『スリー・グット・シングス』を書いておくと、

 

  1. ブログ読んでくれる人が増えた気がする(毎日書くようになったからかな)
  2. 外熱いけど、冷凍ブルーベリーがより美味しく思えた
  3. 生きててよかった(雑かよ)

 

という感じでしょうか。皆さまもよかったやってみてくださいませ〜。( *¯ ꒳¯*)