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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

週4回のサウナでうつが改善するかもしれない!という研究のお話

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こんにちは、今2番に行きたいけど行けない場所がサウナのなすびです。(  ˙꒳​˙  )

 

「サウナで健康になれるの?」という説に関しては、過去に「重金属の排出には使えるかもね〜」くらいノリで触れましたが、今回はアメリカの有名病院のメイヨークリニックが、サウナに関するレビュー論文を出してたのでそれを参考に色々とまとめておこうと思います。(1)過去に行われたサウナに関する論文をまとめてくれているので、ある程度健康かどうかの判断が出来そうで良い感じですね。

 

週4回のサウナで、血圧が下がるかも!

サウナの健康効果が広い範囲でまとめられているので、まず始めはメンタル以外のメリットをみていこうかと思います。

 

まずは「サウナが血圧の改善にいい影響を与えてくれるかもしれない!」ということで、いくつか研究を見ていきますと、

 

  • 2018年の研究:健康的な男性1621人(年齢42〜60歳)を約25年間追跡した観察研究では、週に4回〜7回サウナに通う人たちは週に1回の人に比べて、高血圧を発症するリスクが約47%低かった。この結果はアルコール、経済レベル、心肺機能(CRF)などの高血圧に影響を与える変数を調整しても残った。(p)
  • 2018年の研究:102人の男女(平均年齢 52歳)を対象にした臨床研究では30分間のサウナで。平均収縮期血圧は137から130mmHg、拡張期血圧は82から75mmHgに減少した。血圧の改善値は入浴の30分後も保ったままだった。(p)

 

とのこと。血圧に関しては臨床試験データが入っているのがナイスなところなんですけど、とりあえず中年くらいの年齢だとサウナで血圧の改善が期待できそうな感じです。

 

でもって、「そんな血圧の改善で病気のリスクが下がるかも!」なんていう話もありまして、

 

  • 2015年の研究:フィンランドに住む42〜60歳の男性2315人を約21年の追跡した観察研究によれば、週に4〜7回のサウナに通う人は週に1回サウナに通う人に比べてSCD(心臓病による突然死)が63%低かった(p= 0.006)(p)
  • 2018年の研究:フィンランドに住む1628人の男女を15年間追跡した観察研究では週に4回〜7回サウナに通う人たちは週に1回しかサウナに人たちに比べて、脳卒中のリスクが約62%低かった(p)

 

とのことでして、とりあえずはサウナに通う頻度が多い人ほどこれらの病気にかかるリスクも低くなる傾向にあるんだそう。

 

もちろん、喫煙やアルコールのような変数も調整されているので、血圧の改善で血管関連の病気リスクが下がってる感じもしますね。

 

ただ中には「やたらフィンランドばっかりだな〜」と思った方もいるかもしれませんが、お察しの通り同じデータセットを使って分析をかけているので、対象にしている人がダブってる可能性が大。幅広い人を対象にしてない分データの質は劣っちゃいますけど、追跡期間もかなり長いんでそれなりには参考になりましょう。

 

 

 

週4回のサウナはメンタルにいいかも!

でもって、『サウナがメンタルに良いかも!』なんて記述がありましたのでまとめておこうかと。

 

実はうつ病の治療で温熱療法っていう赤外線で体を温める治療があるんですけど、それがうつ病に効くかもしれない!と言われているんですね。

 

具体的なデータを見ていくと、

 

  • 2005年の研究:軽度のうつ病の28人を対象にしたRCTでは週に5日間の温熱療法グループはそうでないグループに比べて、4週間で精神的な苦痛がわずかに改善し、気分の落ち込みによる食欲も改善していた(p)
  • 2016年の研究:30人うつ病患者を対象にした二重盲検RCTでは、温熱療法とプラセボ(熱なし)と比較したところ、温熱療法のグループは6週間でうつ症状が大幅に改善してた(p)

 

ということで、サウナも少し形式が違うもののカラダを温めるというポイントは同じなのでは?という感じなわけですな。

 

でもって「サウナ自体はメンタルにいいのか?」ということを調べた観察研究によれば、

 

  • メンタルの病気になったことがない42〜61歳の男性2138人を24.9年追跡した結果、週に4〜7回のサウナに通う人は週に1回と比較して、精神病になるリスクが77%も低くかった(p)

 

とのことでして、この結果は食事、経済的レベル、運動、炎症レベル(CRP)とメンタルヘルスに影響を与えそうな要因を調整した後も残ったそうな。まあ今後の研究で結果が変わる可能性は大いにありますが、それにしても77%はデカイですね〜。

 

ちなみにサウナに入ることで体内の炎症レベルが下がるなんて報告もあるんですけど、サウナで体内の炎症レベルするからメンタルが改善しているのかと思いきや、上記の観察研究だと炎症レベルも調節された上で精神病リスクが低くなってるんで、もしかしたから炎症が改善すること以外でメンタルが改善してるのかもしれないですな〜。(p)

 

まぁこの辺のメカニズムはどうであれ、メンタルには概ねよさそうな感じで何よりであります。( *¯ ꒳¯*)

 

 

 

まとめと注意点

一応注意点としては、まず心臓や血管系の病気を持っている方はまず辞めておいたほうがいいでしょう。まあこれは昔から言われていることですね、、、。

 

そしてこのサウナ研究について、研究者のコメントを引用しますと、

サウナ入浴は、喜び、ウェルネス、リラクゼーションの目的で使用されるアクティビティであり、驚くほど一連の健康メリットとリンクしている。サウナ自体はは比較的安全な活動であり、適切な期間適切に使用されるならば、安定したCVDの人々でさえ使用することができます。

とのことで、健康へのメリットはまず間違えなさそうなのと、どうやら心臓病のような経歴がある人でも、症状が安定してればサウナの恩恵が受けられるかもしれないとのこと。

 

ただもちろんリスクがゼロということが確定してるわけでもないんで、この辺はお医者様に相談した上で利用するということは抑えて起きたいですね。

 

まとめると

 

  • サウナはとりあえず血圧の改善は期待できそう
  • メンタルにもそれなりに良さそう
  • かといってたくさん入るほど健康になれるわけでもない(週7回以上入ってもメリットがあるかはわからない)
  • 心臓病を持っている方は確実にやめておく

 

というポイントを抑えてもらえればと思います。まあいかんせんRCTメタ分析のような質の高い研究が少ないんでちょっとぼんやりした結論になっちゃいますけど、とりあえずは程度を守って入ってもらえれば問題はないかと思われます。

 

また「どのくらいの時間入るのがベストなの?」というはなしですが、先の『Nature』の論文だと、

 

  • 温度73°C、湿度10〜20%の環境で30分

 

で血圧が改善してるんで、気になる方この辺の環境までこだわってみるといいかもしれません。

 

また上記の論文でも、サウナの入浴時間11分以下のグループと比較して、19分間以上のグループの方が心臓病のリスクが52%低かったということもあるので、その点を考えても20分から30分がベストな印象ですね。

 

もちろんこの時間は15分×2みたいに分けてもいいので、体調が悪くない程度に入ってもらえれば良さそうです。15分入りっぱなしでも相当しんどいですからね。

 

まあ自分は2週間に1回くらいの10分×2セットくらいで、これからも通っていこうと思います。

 

が、といっても感染症の問題でしばらくは行けそうにないし、何ならここ2ヶ月くらいサウナに行けてないんで、さすがにそろそろ整いたいな〜、、、。

 

5月中には行けるといいっすね〜。(´ω`)トホホ…

 

 

 

参考文献

メイヨークリニック

(1)https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30275-1/fulltext