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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【まとめ】科学的に効果があるストレス解消法 10選

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こんにちは、なすびです(  ˙꒳​˙  )

 

「ストレスでメンタルがやばい!」なんて話は今に限ったことではありませんが、今現在はコロナの影響で、そのレベルは過去最高ではないかと思っています。先の見えない経済状況、ウイルスの恐怖で日々メンタルが削られ、「コロナうつ」や「コロナストレス」なんて言葉も出来るくらいですからね。

 

そんなわけで今回は当ブログではメンタルヘルスのようなストレス解消法についてまとめることが多いので、改めてまとめ記事を作ろうと思いました。

 

経済的な悩みそのものは解決出来ませんが、これから経済的な悩みを解決するためにエネルギーとして、メンタルヘルスは非常に重要だと思っています。個人的に選りすぐりの『ストレス解消法10選』を選びましたので、メンタル面の改善で何かお役に立てれば幸いです。(  ˙꒳​˙  )

 

 

 

ストレス解消法、10選!

無力な自分を責めてしまう人へ

自己批判的で何かと自分を責めてしまう人には『セルフコンパッション』というものをオススメしてます。これは簡単に言えば、自分に優しくするテクニックになりまして、実際に心理セラピーの現場でも使われているものです。

 

『セルフコンパッション』の一例としては、以下のようなものがありまして

 

  1. 自分のことを責めてしまうようなネガティブな出来事を思い出す
  2. あなたの大切な人が同じようなことで、自分を責めているところを想像する
  3. 大切な人にあなたはどんな声をかけるか想像してみる

 

という感じです。真面目な人は自分に厳しいけど、他人には優しく出来ることが多いので、そんな他人への優しさを自分にも向けてあげよう!という感じになります。自分のことを責めすぎても、辛いですからね、、、。

 

そんな『セルフコンパッション』について、詳しくはこちらの記事をどうぞ!

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1日中不安で作業がはかどりません

やるべきタスクがあるのに、心配や不安で頭が働かないケースは誰にでもあります。そんな時に役立つのが『不安スケジューリング』というテクニックです。これは簡単に言えば、「自分が心配や不安になる時間をあらかじめ決めておこう!」というもので、具体的には

 

  • 15時からお金に関する心配をしよう

 

と決めておくだけです。

 

「え、これだけ?」という非常にシンプルな方法ではありますが、これも科学的にストレスの解消が認められているものです。

 

そんな『不安スケジューリング』の更に詳しくやり方はこちらの記事をどうぞ。

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ネガティブな思考が頭から離れない

ネガティブな考えが頭を離れない、常に『脱フュージョン』という心理テクニックがあります。これもすごくざっくりいうと「ネガティブな感情と距離をおく」ようなもので、もっとわかりやすく言えば、ネガティブな経験を他人事にするような感じです。

 

そんな『脱フュージョン』の例を1つ紹介しますと、

 

  • ネガティブな経験を思い出す
  • 思い出した内容を口に出し、最後に「と思った!」とつけ加えてみる

 

だけです。実際にやってみると、頭でぐるぐる考えるのと、口に出してみるのでなんとなく心理的な感覚が変わるのがわかりますでしょうか。これが『脱フュージョン』というものです。

 

その他、『脱フュージョン』については詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

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自分に自信が持てません

自分に自信がありませんというふうに、自尊心が低さに悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。そんな時手軽に自信を高める『ライフ・レビュー・セラピー』をいう方法があります。

 

これは簡単に言えば、自分がこれまでどんな人生を歩んできたのか?といった「自分史を作る」テクニックです。内容はシンプルなものの、わずか10分で自信が回復し、持続効果は48時間という研究があります。

 

そんな『ライフ・レビュー・セラピー』について、詳しくはこちらをどうぞ!

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突発的なストレスには呼吸法

急性的なストレス対策としておすすめなのが、やはり『呼吸法』です。

 

緊張を落ち着かせるために深呼吸をすることがあると思いますが、人はストレスを感じるとどうしても呼吸が浅くなります。逆に落ち着いている時の呼吸は深いので、呼吸法のように意識的に深くすることは緊張といったストレスを軽減するのに非常に効果的です。

 

そんな呼吸法にもいろんなものがあるんですけど、軍隊が冷静さを保つために使うようなもので言えば

 

  1. 4秒間、息を吸う
  2. 4秒間、息を止める
  3. 4秒間、息を吐く
  4. 4秒間、息を止める
  5. これを3回ほど繰り返す

 

なんて方法があります。

 

他にもいろんな『呼吸法』があるので、詳しくはこちらの記事をどうぞ!

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緊張やプレッシャーで力が出ません

緊張しすぎて本来のパフォーマンスが発揮出来なかった、、、なんて経験は誰にでもあると思いますが、そんな時に使えそうなのが『リアプザイル』というテクニックです。

 

これもやり方はとてもシンプルで、

 

  • 不安とかで緊張してきた時に、「テンション上がってきた!」と自分に言い聞かせる

 

だけです。

 

「これホントに効果あるの?」という感じですが、とある研究ではテストの成績やスピーチの成績が上がるなんて結果が出ているものですから、手軽な割に効果はなかなかなものです。

 

そんな『リアプザイル』に関しては、詳しくはこちらをどうぞ。

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ポジティブになろうとしすぎると返ってストレスに!ならばAWAREを使おう

世間一般的にはポジティブでいる事が重要な!なんて話があると、科学的には必ずしもいいとは言えないところがあります。それはポジティブ思考にも正しい使い方があるからです。

 

あまり良くないポジティブ

  • 凹んでいてはいけない、やれることをやらないと(自分の感情を否定して、無理してポジティブになろうとしてる)

 

良いポジティブ

  • 今は辛いけど悩んでてもしかたない、とりあえずやれることをやろう(自分の感情を受け入れた上で、前向きな行動をしようとしている)

 

この2つはどちらもやれる事をやろう!という、ポジティブな行動には結びついているものの、上の方が使命感などで無理してポジティブになるという違いがあります。ポジティブになることは重要ではあるものの、自分の感情に反発すること自体はストレスの原因になるので、一概にも良いとは言えないわけですね。

 

なのでポジティブ思考が苦手な人であれば無理やりポジティブになろうとするのではなく、自分が不安であるといった思考を受け入れた上で前向きな行動をするのが重要です。

 

これを体系的に感じるのは『AWARE』というテクニックが使えますので、詳しくはこちらをどうぞ。

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エクスプレッシブ・ライティング

ストレス解消法の定番として、『エクスプレッシブ・ライティング』というものがあります。

 

これも簡単に言えば、自分が悩んでいる

ことを紙に書出しちゃおう!というシンプルなテクニックですが、心理セラピーでも活用されているものになります。

 

やり方は

 

  1. 紙やペンを準備する
  2. 今自分が悩んでいる事、考えていることを紙に書いていく

 

というだけですが、科学的にも不安などの解消効果が確認されています。もし普段から日記を書いている人がいれば「今日は〇〇をしました。」という事実に、「自分がどう思ったのか、何を感じたのか?」という思考のようなところを詳しく書いてみるようにもらっても結構です。

 

『エクスプレッシブ・ライティング』についても詳しくはこちらを参考にしてみてください

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SNSの利用を減らす

SNSがメンタルを悪化させている!」なんて話は、多くの学術論文でも話題になっています。他人との比較する機会が増えたり、どの情報を信じて良いかわからない、といったものがストレスの原因になるわけですね。

 

今の時期で言えば、ネットニュースやツイッターのトレンドを見るだけで不安や恐怖といったストレスに晒されることも多いので、情報の取捨選択はかなり重要になってきます。

 

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運動をする

これは既にやっている方も多いと思いますが、運動もストレス解消法として非常に優秀で、抗不安薬のような薬と同程度の効果があると言われています。

 

そんな運動といってもいろんな種類がありますが、そこまで本格的なものでなくてもよくて

 

 

といったオーソドックスな物から、

 

 

のような手軽なものでも効果があるので、とりあえず楽しく身体を動かして貰えると良さそうです。

 

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まとめ

以上、『科学的に効果があるストレス解消法 10選』でした。たくさん書いてきましたが、この辺は自分が興味を持てそうな物から試して貰えると嬉しく思います。

 

また今回はあまり詳しく書いてはいませんが、食事睡眠の質が悪いとストレスも悪化しやすいので、プラスαで気を使って貰えるといいかと思います。

 

どこまで気分が楽になるかは個人差が大きいですけど、自宅で手軽にできるものが多いのでよかったら試してみてください。不安症な僕も今現在、非常にお世話になっています。

 

ご一読ありがとうございました。(  ˙꒳˙ )