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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

『メンタルにいい野菜や果物はこの3つだ!』という新しい系統レビューが出ました!


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こんにちは、なすびです。

 

メンタルにいい食品については過去に何度か書いていますが、最近また新しい系統レビューが出たのでまとめていこうと思います。

(p)

 

今食べているものが含まれてるといいな〜。(  ˙꒳​˙  )

 

 

 

メンタルにいい野菜や果物はこの3つだ!

これは2020年にワルシャワ生命科学大学が行った研究になりまして、過去に行われた「果物や野菜の摂取とメンタル」に関するど61件のデータをまとめたメタ分析になっています。

 

まとめたデータはすべて観察研究になっていまして、信頼度としてはまずまずといった感じ。ただ2019年あたりの新しい観察研究を含んでいたり、うつ病や憂鬱感といった症状から、幸福感や自己肯定感、緊張などといった幅広いメンタルとの関連について調べてくれているので、過去に紹介したデータよりも大変参考になるといった具合ですね。

 

でもってさっそく結果を見ていきますと、

 

  • 1日400g以上(6品くらい)の摂取で幸福感が高まり、抑うつ感が減少する
  • 1日560g(8品くらい)の摂取では生活満足度スコアが0.24増加する
  • 特にいい影響を与えていたのが、ベリー類、葉物野菜(特にほうれん草)、柑橘類だった

 

とのことでして、「食べれば食べるほどメンタルには良いぞ!」と言った感じですね。

 

ちなみに生活満足度スコアが0.24増加するというのはどのくらいなのかと言いますと、失業していた人が新たに職を見つけるくらいの心理的改善があるんだそう。たくさん食べなきゃいけないのが難点ですが、それだけの効果あるということですね。

 

個人的な感想としてはスタメンであるベリー類とほうれん草が含まれていて嬉しいのですが、他にも

バナナ、リンゴ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、ニンジン、レタス、キュウリ、緑の葉野菜

あたりはメンタルにいい影響を与えてくれるんだそうです。

 

これらの果物や野菜に含まれる栄養素を見ると、

 

 

といった抗酸化成分や食物繊維が豊富なので、これらがいい具合に働いてメンタルを改善してくれているんだろうなと思う次第ですね。

 

しかしながらビタミンといった成分を抗酸化サプリメントで摂取する場合は悪影響も報告されているので、なるべく成分にとらわれず果物や野菜で摂取してもらえればと思います。

 

 

 

とりあえず1日5品の野菜や果物を目指してよう!

中には「こんなに食べないといけないのか〜」とハードルが高く感じる方もいらっしゃると思いますが、決してたくさん食べないと効果がないというわけでもなく、1日にたくさん果物や野菜を食べている人ほどメンタルがいい状態にあったというだけなのでご安心ください。

 

なので今あまり食べることができていなければ少しずつ増やしてみることを意識して、とりあえずは厚生労働省が推奨する1日350g(5品)を目標にしてもらえると良いと思います。

 

1日350gを具体的な分量にすると、

 

  • りんご:半分(150g)
  • バナナ:1本(70g)
  • カット野菜:1袋(80g)
  • ほうれん草のお浸し:小皿に盛るくらい(30g)
  • キュウリ:4分の1(35g)

 

こんな感じですね。

 

これがハードル高いと感じるかどうかは人それぞれですけど、とりあえずお昼にバナナ1本とカット野菜をチョイスしてみるのは手軽でいいかもしれません。何せコンビニで手に入りますので

 

また野菜をたくさん食べるよりはジャンクフードのような加工食品を避ける方が大事という見解もあるので、そちらも合わせて考えてもらえると良さそうです。

 

一応メンタルに良さそうなベスト3ということでご紹介はしてきましたが、僕個人としてベリーとほうれん草は好きなんですけど、柑橘類あんまり好きじゃないんですよね、、、。後は皮むいて食べるのがなんか面倒に感じちゃいます。←バナナは何故か平気(笑)

 

まあとりあえずはベリーとほうれん草は変わらずで、ほかに野菜食べればいいかな〜というスタンスで、ご飯を食べていこうと思うし次第です!‪(    ॑꒳ ॑   )