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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

ダイエットに失敗する意外な盲点が笑えない、、、。という研究の話


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こんにちは、なすびです。

 

「太っているより痩せている方が自分に自信が持て良いよな〜」、思うところがありましてダイエットに関しても記事を書いていたりします。何せ肥満もうつ病のようなメンタルヘルスにも関係がある所なので、痩せているに越したことはないないでしょう!

 

そんなダイエットで失敗してしまうようなケースは、「目の前のハンバーガーに負けてしまった」、「運動が習慣化出来なかった」と多岐に渡ると思いますが、「シンプルにカロリーの見積もりが甘いのでは?」なんて話が割とシャレにならない感じだったのでまとめていこうと思います。

 

人によってカロリーの摂取量は47%も間違えるぞ!

これはコロンビア大学で行われた研究になりまして、内容は以下のよう感じになってます。(p)

 

  • 痩せられないことに悩んでいる参加者に10人に食べたものや運動量を報告してもらう
  • コントロール群として、体型に関して特に悩んでない参加者80名にも同じような報告をしてもらう

 

カロリーを抑えても痩せられない理由は「代謝が悪いからでは?」、「遺伝的な問題なのでは?」と考えられていたりもするのですが、「そもそも痩せられない人のカロリーの見積もりは合ってるのか?」という視点を調べてくれたわけですね。

 

まあ確かにカロリーの見積もりを間違えていたら痩せられない印象ではありますが、そんな肥満に悩むグループの結果はといいますと

 

  • 摂取カロリーは実際に摂取していたカロリーより約47%低く見積もっていた!(2081kcalなのに1028kcalと報告)
  • 運動量に関しては実際よりも約51%高く見積もっていた!(771kcalなのに1022kcalと報告)

 

とのこと。

 

摂取カロリーも消費カロリーのどちらも見積もり間違えていたみたいで、これは特に精神的な病気を持っていないにも関わらずこのような結果が出たそうです。

 

対して特に悩んでないグループはといいますと、

 

  • 摂取カロリーは19%低く見積もり、消費カロリーは30%高く見積もる傾向があった
  • しかし肥満に悩む人達と比べると、見積もりの誤差は小さかった(摂取カロリーは28%、消費カロリーは21%の差がある)

 

とのこと。

 

悩んでいない人たちと比べてカロリーの見積もりを30%間違えているとなれば、確かに痩せるのは難しいでしょうな。2000カロリーのつもりが2600カロリーということなので、600カロリーの差は相当デカイぞ。(;・ω・)

 

またこのような研究は他にもいくつかありまして、

 

  • 323人を対象にした研究では自分が摂取したタンパク質の量が過剰に報告した。(タンパク質にはダイエット)またスナック菓子のような加工食品は摂取していたことを忘れやすかった。(p)
  • 348人を対象にした観察研究でも、エネルギー摂取量を約20%過小評価しました。この過小評価はBMIに比例していた。(p)

 

といった感じ。似たような研究でもスナック菓子をカロリーとして換算してなかったりと、太っている人ほどカロリーの見積もりを間違っている傾向にあったみたいですね。

 

カロリーを低く見積もり安くなるのは何故?

「ではなんでカロリーの低く見積もってしまうのか?」についてはよく分かっていないことではありますが、考えられるのは主に2つあるかと。

 

1.そもそも食べたものを覚えてない

これは言葉の通り何を食べたか忘れてしまうパターン。スナック菓子を無意識に食べていたり、「清涼飲料水は液体だからカロリーはない!」といった認識の違いがカロリーの過剰に繋がると言った感じ。

 

特に自炊なんかではカロリーの見積もりが難しく、とある研究ではカロリーのしっかり管理がしていると思いきや見積もりを最大で50%も間違えていたんだとか。(p)これは1日2000カロリーで抑えてるつもりが最大で3000カロリー食べていることにもなるので、自炊のカロリー計算は特に注意が必要な感じです。

 

2.レストランやコンビニなどのカロリー表示がズレているパターン

カロリーを管理するのは大変というところでいえば、「カロリー表示がそもそも正しい?」という問題。

 

とある研究によれば、レストランメニューのカロリー表示が実際のカロリーと約10%の誤差があったり、コンビニに売っている加工食品のようなものであっても、実際の約4%の誤差があったんだとか。(p)(p)

 

自炊に比べれば誤差は小さいですけど、「チリも積もれば山となる」理論で考えるとちょっと怖いですよね。極端に考えればレストランだけで2000カロリー摂取したら、200カロリーのおまけが付いてくるのでコカコーラを一本余分に飲むくらいでしょうか。

 

この辺はとりあえず外食するなら200カロリーkcal→220kcalと1割増で考えたほうがいいでしょう。

 

食べたものの記録を付けよう!

では上記の2つを予防するためにその日に食べたものを記録しようという話です。

 

「これだけ誤差が出るなら、記録を取るだけ無駄なのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットのモチベーションを維持には無駄ではないと考えます。

 

そしてカロリーを計算するために記録を取りたいわけではなく、一番怖い食べたことすら忘れているということを防ぐための記録なので、今日はスナック菓子を1袋食べた、朝はおにぎり2個食べたとかざっくりで大丈夫です。

 

でもってダイエットにとっていいものを食べた、あるいは太りやすい加工食品を避けることができた日には、紙やスマホのカレンダーに○をつけるなんて方法も効果的かと。

 

・3月8日

朝:シリアル、バナナ2本

昼:ビックマック 、ポテトL、コーラM

夜:牛丼(並盛)

 

・3月9日 ⭕️

朝:玄米、サラダ、ゆで卵

昼:温玉うどん

夜:お鍋

 

自分がどのくらい進んでいるのかという現状を可視化すると「あ、昨日ジャンクフード食べたから今日は控えないとな」、「昨日も頑張ったから今日も丸がつくように頑張るぞ!」といった感じで、モチベーションになりやすいので記録はつけるのがオススメです。何せ食事が日常にとって当たり前すぎて、昨日ジャンクフードを食べたこともあるくらいなので。

 

自分は食事日記はつけたことはないんですけど、過去の日記とか見直すと「当時の僕はこんなこと考えてたのか、恥ずかしいな」なんて思うことがある一方で、その時の全然覚えてないものだなと思ったりします。

 

食事も同じように記録をとっておくことで気がつくことが結構あると思うので、「カロリーを控えているはずなのに痩せないぞ、、。」という方は1週間食べたものを記録してはいかがでしょうか〜。(`・ω・´)