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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

【花粉症対策】マスクが買えない人のための3つの対策


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こんにちは、なすびです。

 

コロナの影響でマスクが買えなくなっていると思いますが、そんな被害を地味に受けているのが花粉症の方たちであります。今年は特に暖冬で花粉も飛びまくっているなんてなんて話もあり、僕が住んでいるシェアハウスでも花粉が辛いという声をよく聞きますね。

 

個人的にこれはいかん状況だなと思いましたので、今回は【コロナ編】に続いて『マスクが買えない対策シリーズ2弾【花粉症編】』について書いていこうと思います。

 

対策内容ですが、

 

  • 目薬
  • 鼻うがい
  • 花粉メガネ
  • 手作りマスク

 

みたいなことは、皆さまがすでにやっていると思うのでなるべくそれ以外でまとめていこうと思います。

 

基本対策はコロナウイルスと同じ

アレルギーが免疫細胞の過剰反応ということをご存知の方はたくさんいらっしゃると思いますが、花粉症も免疫細胞が花粉に対して過剰に反応している状態であると考えられております。

 

要は「免疫細胞が必要以上に花粉を敵とみなして、身体の中でしょっちゅうバトルが勃発し、不調を引き起こす!」というイメージをもっていただければと思います。

 

でもって「そんな免疫細胞の働きを調整してあげよう!」というアプローチが自然になるのですが、具体的には

 

  1. 栄養素で免疫細胞を落ち着かせる
  2. 腸内からウイルスを入れないようにして、免疫の負担を減らす(腸内環境を整える)

 

といった2つのポイントが重要かなと。

 

一番はなんとなくイメージが着くと思いますが、2番についてざっくりお話しすると、

 

  • 腸は栄養を吸収しつつも、ウイルスを入れない城壁のような器官で免疫の70%を占めている
  • 大半の外敵は腸内細菌という兵士が対処するが、腸内環境が悪いと守りが弱くなり、体内に侵入される
  • 血管に入った外敵を駆除するために免疫細胞が絶えず出動
  • 免疫細胞が疲弊して、あらゆるものを敵とみなし体内で暴走する

 

みたいなイメージですね。

 

腸内環境を整えないと、花粉のようなアレルギー反応が起こりやすくなってしまうので、腸の守りは固めておきたいわけです。

 

まあこの辺はコロナ対策の話を読んでもらえると理解がしやすいと思うのと、コロナの対策がそのまま花粉症対策にも使えますので、前回の記事も参考にしていただければと思います。

 

ビタミンDが花粉症を改善する

免疫細胞の調節で重要なのがビタミンDなのですが、これは日光の光を浴びることで生まれるホルモンの1つです。(p)コロナの対策でも免疫力を上げるために紹介しましたが、このビタミンDが花粉症やアレルギー性鼻炎に効くというデータが結構あるので見ていこうと思います。

 

 

とのこと。

 

週に50000IUはちょっと多すぎる印象ではあるものの、ビタミンDの効果はちょっと期待できそうですね。

 

でもってアレルギー関連で言えば、「喘息(ぜんそく)にもビタミンDが効くのでは?」という話があるので一応見ていくと、

 

  • 2016年のコクランレビュー:質の高い9件のRCTを統合したメタ分析によれば、ビタミンD(約400IU〜4000IU/日)を摂取でコルチコステロイド(喘息の薬)を必要とする頻度が37%低下し、病院の救急部門を必要とする頻度も低下した。(p)
  • 2017年メタ分析:質の高い25件のRCTを統合したメタ分析によれば、ビタミンDの補給で喘息が悪化するリスクが26%減少する。(p)

 

とのこと。

 

ちなみにコクランというのは質の高い情報を提供してくれる機関のことなんですけど、何はともあれ信頼度の高い研究でビタミンDがアレルギー系にいい影響を与えてくれそうな感じなわけですね。

 

ただ全体的に見てみるとビタミンDで花粉症が改善するというよりは、花粉症のようなアレルギー症状が出る人はそもそもビタミンDが足りてない?という話になっている感じではあります。まあ「現代人はビタミンDが全然足りてない!」といった話もあるので、花粉症の人はもちろんのこと、誰もがビタミンDを補充する価値はありそう!といったところでしょうか。

 

では具体的な補充方法ですが、日光浴が一番生産効率がいいです。でもって2番目はサプリメント、最後が食材からといったところでしょうか。

 

ちなみに食事からビタミンDを1000IU摂取しようとすると思うと、ダノンヨーグルトを8カップくらい食べる必要があるのでなかなかしんどそうな感じ。この辺はサプリメントに頼るのは十分ありかと思います。

 

ちなみにサプリメントの摂取量ですが、上記のデータから1日1000IU〜2000IUがいいかと。下のソフトカプセルなら1〜2個、リキットタイプなら5滴から9滴ですね。天気が晴れていればなるべく日光に当たるようにしてますけど、雨の日なんかはどうしようもなのでサプリメントに頼ってます。

 

・ソフトカプセルタイプ

Now Foods, ビタミンD3、1,000 IU、ソフトジェル180粒
・リキットタイプ
ビタミンDと合わせてケルセチンも!

またビタミンDを効率よく使うためのケルセチンなんかも合わせてとってもらえると良いかと。これもポリフェノールの一種なんですけど、ビタミンD受容体を増やしたり(体内でビタミンDの受け口を広げる)、免疫機能の調節をしてくれたりするので役には立つかと。(p)(p)

 

これはケルセチンはサプリメントでもいいのですが

 

 

といった優良食材に含まれているので、この辺を積極的に食べてもらうのがいいと思います。

 

 

プロバイオティクスで花粉症が治るかも

免疫細胞の調整には腸内環境を整えるのが重要だよ〜」というのはコロナ対策でも書いたのですが、そんな腸内で有用菌として働くプロバイオティクスが花粉症に効くかもなんて話がありますのでまとめていこうかと。(p)

 

季節性アレルギーをもつ男女173人を対象としたRCTによれば、プロバイオティクスグループはプラセボ(偽薬)と比較して、花粉症の花粉症の症状が改善し、生活の質が上がったとのこと。

 

ちなみにこの研究で使われたプロバイオティクスは3種類の腸内細菌をブレンドしたものになりまして、

 

  • 12億CFUのL. gasseri KS- 13
  • 1 億5,000万CFUのB. bifidum G9-1
  • 1億5,000億CFUのB. longum MM-2

 

といったところ。よくわからん英数字の羅列ですが、すごくざっくりいうとビフィズス菌のようなものですね。

 

でもってこれらの有用菌は個別に見ていっても、

 

  • L. gasseri KS- 13:炎症を減らしてくれる(p)
  • B. bifidum G9-1:くしゃみの頻度が減る(p)
  • B. longum MM-2:免疫(NK細胞)の活発にして、インフルエンザの予防になるかも(p)

 

見たいな感じで、免疫細胞を調整して、花粉の症状を抑えてくれそうな感じではあります。

 

が一方でQOLが改善したけど、鼻炎に効果があるかは微妙というデータがあったりもしますので効果はお約束できないですが、経済的に余裕がありそうな方は以下のプロバイオティクスを試してみてください!といったところでしょうか。(p)

 

・Multi 9 Probiotic

実験で使われた細菌はもちろんのこと、それ以外にも有用菌が含んでいて、総数も60億とかなり多めのが魅力。腸内環境を整えるには腸内細菌の多様が重要だったりするので、こっちの方がオススメではあります。しかし下の商品と比べると1錠30円とちょっと高めなのがネック。

Kyolic, Kyo-Dophilus, Multi 9 Probiotic, 6 Billion CFU, 90 Capsules
・Daily Probiotic
実験で使われた3種類と全く同じ成分が入っているのがこちら。プロバイオティクスは細菌の数が少ないと胃酸で大半がやられたりするんですが、実験で使われた2倍(30億)の数なので問題ないかと(普通1000億いくやつもあるので、気になる方は探してみてください)。まあプロバイオティクスは効果にめちゃめちゃ個人差があるんですけど、一錠18円でコスパがいいので、僕的にこっちを試してみたいですね。(`・∀・´)
Kyolic, Kyo-Dophilus, Daily Probiotic, 180 Capsules
製造元 湧永キョーリック
 
 

 

ジャンクードで花粉症が悪化しそう!

ちなみにハンバーガーのようなジャンクフードが腸内環境の悪化させて、免疫力に悪影響を与えるのは疑いの余地がないのですが、ジャンクフードで花粉症が悪化するなんてデータがあるので最後に見ていこうと思います。

 

これは2018年に四川大学が発表した研究になりまして、過去のジャンクフードに関する16件のまとめたメタ分析になってます。(p)観察研究がメインのメタ分析なので、そこまで信頼度が高いわけではないんですけど比較的参考にはなると思います。

 

でもって、そんな研究結果によれば、

 

  • ジャンクフードや加工食品の摂取量が多いほど、アレルギー性鼻炎(花粉症)が悪化する!
  • 週に「3回以上」食べる人は「週に1回」の人と比べて、アレルギー症状が酷くなる!
  • 他にも喘息や肌の湿疹も悪化する
  • 参加者の収入レベルを調整しても、結果が残った

 

とのことなんですね。

 

何となくイメージ通りの方もいらっしゃるとと思いますが、ジャンクフードは腸内の細菌達にとっては大災害になりまして、免疫系に悪影響が出やすいわけですね。

 

僕もお菓子を主食としてた大学時代は花粉症とか酷かったんですけど、食生活変えてから花粉症を発症しなくなりましたからね〜。納得といえば、納得といった感じです、、、。

 

まぁ花粉症を抑えるためにも、ひとまずは加工食品系は控えるべしといったところでしょうか。(  ˙꒳​˙  )

 

まとめ

花粉症対策についてまとめてきました。主に免疫の調整に焦点を当ててきましたが、ざっくりまとめると、

 

  • ビタミンDが花粉症を改善してくれそう
  • プロバイオティクスサプリも花粉症を改善してくれるかも
  • ジャンクフードで花粉症を悪化するのは間違いなさそうなので、なるべく控えるべし

 

といったところでしょうか。

 

まあプロバイオティクス以外は基本的にコロナ対策と同じなので、コロナ対策しとけば、花粉症の対策にもなりましょう。とりあえずどちらからも身を守れそうな感じがあるので、こちらも参考にしてもらえると良さそうです。

 

花粉はこれからが本番なのに未だにマスクは買えませんが、もうしばらくは免疫力上げて頑張りましょうね、、、。(´・ω・`)