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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

「感情を不安定にする」と言われる、重金属の減らし方【対策編】


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こんにちは、なすびです。

 

そんなわけで前回の重金属【知識編】に続き、今回は【対策編】です。

 

対策方法にはマスクように重金属を取り込まないようにするといった対策があるのですが、ここでは

 

  • 体内に重金属が入ったとしても、悪影響を減らしてくれそうな対策

 

を中心に書いていこうと思います。「重金属をなるべく無害にしてくれる身体を作っておこう!」という感じですね。

 

一応なぜ重金属を取り込まない対策にしないかというと、取り込まないようにするのがほぼ無理だからです。( ˙-˙ )

 

重金属が含んでいる食品(玄米や海藻、魚)を食べないようにするにしても、これらは栄養価が高かったりするので食べないのは寿命の観点では言えばもったいない感じだったり。一概に食べない方がいいとは言えないわけですね。

 

また鉛の塗料を使った部屋に住んでいたり、仕事で重金属を扱っているといった極端なケースは別なものの、都会や工業地帯といった大気汚染が進んでいるところに住めば、どうしても重金属に晒されてしまうので出来ることは限られていたりするわけです。(p)

 

なので今回は普段の生活で出来そうな範囲での対策ということで、まとめていこうと思います。

 

重金属の排出にはグルタチオン酸が大事!

重金属の悪影響を抑えてくれると考えられているのが、グルタチオン酸というアミノ酸です。

 

このグルタチオン酸はグリシングルタミン酸システインといった3種類のアミノ酸が合わさって出来た物質なのですが、これが体内の重金属を排出してくれる働きがあったりするわけですね。(p)

 

ではそんな重金属を排出してくれるグルタチオン酸を体内で増やすにはどうすればいいのか?ということに焦点を当ててまとめて行きます。

 

グルタチオン酸の増やし方【食事編】

グルタチオン酸を増やす手段としてはやはり食事がメインになってきます。2019年のレビューでは、グルタチオン酸を増やしてくれそうな食事についてまとめているのですが、そんな食事法が以下の3つです。(p)

 

 

ベジタリアンはご存知の通り、野菜や大豆のような植物性のタンパク質中心の食事になりますし、地中海式ダイエットはメンタル改善の王道とも言える食事法でオリーブや野菜、魚、果物を中心とした昔ながらの伝統的な食事法のことです。こちらも詳しくは過去の記事を参考にしてもらえればと思います。

 

そして最期のDASHダイエットですが、これはざっくりいうと「高血圧を防ぐような食事法」のことです。「なるべく塩分を減らして、塩分を排出してくれるカリウムが豊富な食品を食べよう!」といったコンセプトになっているわけですね。

 

でもって、もう少し詳しく食事内容を見ていくと、

 

・積極的に食べるもの

野菜、低脂肪の牛乳、鶏肉、ナッツ類、豆類、果物、乳製品、全粒粉系

 

・減らしていきたいもの

塩分、デザート類、ソフトドリンク(砂糖飲料)、加工食品、赤肉

 

といった感じです。

 

もしかしたら気がついている方もいらっしゃるかと思いますが、この3つ食事には共通点がありまして

 

  • 加工食品が少なく、野菜が多い
  • 肉や魚からアミノ酸をしっかりとっている
  • ポリフェノールのような抗酸化作用を持つ食品たちが多い
  • ビタミンCやビタミンEが豊富な食品がグルタチオン酸の生成をサポートしている

 

なんてところが、共通してグルタチオン酸の生成に良い影響を与えてるみたいですね。

 

またグルタチオン酸を増やすにはサプリメントで摂取する方法もありますし、そんなグルタチオン酸を増やしてくれるNAC(アセチルシステイン)が171人のRCTで鉛を排出してくれる!なんてデータもあるので、NACのサプリメントでもありかと。(p)

 

一応アフィリエイトは張りますがまだまだ分からないことが多いので、僕としては健康的な食事の方がおススメです。(^^;)

 

Now Foods, NAC, 1000 mg, 120錠
製造元 ナウフーズ

 

お酒でグルタチオン酸が減ってしまう

お酒でグルタチオン酸が減ってしまうのは有名な話な話なのですが、なにせ体内のアルコール処理するときにもグルタチオン酸を使ってしまうので、重金属を排出するのを妨げてしまったりするわけですね。

 

たまにお酒を飲むくらいであれば、アルコール処理に使ったグルタチオン酸の量は戻るっぽいんですけど、お酒を飲む習慣がある人のように慢性的なアルコール摂取が続くと体内のグルタチオン酸が減っていくなんて言われてたりするのでちょっと怖いんですよね、、。(p)

 

逆にアルコールゼロのビールでグルタチオン酸が増えるなんて報告もあったりするので、「体内に重金属を溜めないためにもアルコールは控えめに!」といったところでしょうか。(p)

 

 

グルタチオン酸の増やし方【生活習慣編】

睡眠の質を上げる

睡眠が体にとって重要なのはもちろんのことですが、グルタミン酸の生成にも重要なんだそう。2012年の研究では不眠症の人ほど健康な人と比べて、グルタチオン酸ペルオキシターゼ(グルタチオン酸の元になる物質)の量が少なかったんだとか。(p)

 

どうやら睡眠の質が悪いとグルタチオン酸が上手く作れないという話みたいで、睡眠の質がよくないと感じる方は対策をした方が良さそうであります。僕も夜中に1回起きちゃうことに地味に悩んでいるので、重金属のためにもなんとかしたいぜ、、、(`・ω・´)

 

運動でグルタチオン酸が増える!

「重金属は汗から排出される!」なんて話が昔からあるのですが、運動をする事でもグルタミン酸が増加するというデータがあったり。

 

80名の座りがちなボランティアを対象にRCTでは、運動をしたグループはしないグループに比べてグルタチオン酸がレベルが高かったんだとか。(GSHとGSSG比の増加)(p)

 

まとめると

 

  • 運動で汗をかくことで重金属の排出する(p)
  • グルタチオン酸が増加が重金属の排出を促す

 

ということになるので、こりゃ1度に2度美味しいパターンなやつですな。(`・∀・´)

 

似たようなところで言えば、「サウナはどうなの?」と気になる方がいるかもしれませんが、一応サウナでも重金属は減っているというデータがあったりします。(p)

 

しかしながらコントロール群がないので、エビデンスとは質が低めなのがなんとも言えないところですが、まあ手軽にスッキリしますし良いのではないでしょうか。ちなみに僕もサウナで『ととのう』のにハマってます。(笑)

 

他にも瞑想やヨガのようなマインドフルネスもグルタチオン酸を増やす働きがあるみたいなので、合わせてやってみるといいかもしれません。(p)(p)

 

色々と細々書いてきましたが、まあ全体的に見て見ると「普通の健康的な食事や生活をしてれば問題ない!」なんて話になっちゃいそうですね。いや、それが一番大変なんですけど思いつつも、結局そうするしかないんだろうなと、、、。(´ω`)トホホ…