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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

『ACT』における、ストレスを柔軟に対処するための6つのポイント

こんにちは、なすびです。

 

「ストレスとうまく付き合っていくには認知行動療法がいい!」と個人的に推奨させていただいてまして、記事については過去にいくつか書かせていただきました。

 

今回もそんな認知行動療法の1つで『ACT』というものがあるので、紹介していこうと思っています。ちなみにACTというのは(Acceptance and Commitment Therapy )の略になってまして、すごくざっくり言いうと『ストレスにはなるべく反発しないで、自分の価値にあった行動を増やしていこう』といった内容になってます。

 

ちょっとぼんやりした感じにはなってしまうものの、そんなACTを行う上で重要な6つポイントがストレスに柔軟なマインドを作るのに役立ちそうな感じだったので、まとめていこうと思います。

 

ストレスに対して柔軟になるための6つのポイント

以下の写真は、そんなACTにおける『心理的柔軟性』にとって重要な6つのポイントについてまとめた図になっています。この6つのポイントを抑えることで、ストレスに対して柔軟になれるのではないかというイメージですね。

 

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写真:よくわかるACT 明日から使えるACT入門より引用

 

中には見たことがある単語ももしかしたらあるかもしれませんが、1つ1つを詳しく見ていきましょう。

 

「今、この瞬間」との接触(今、ここに、いる)

「人は過去や未来について考えごとをしやすい」というのはよくある話でして、僕自身もネガティブのような自分の世界に入り込んでしまうのはしょっちゅうあります。

 

ただこの考え事で脳が疲れてしまうんだよ〜というのは、マインドフルネス瞑想の記事でお話させて頂いた通りです。

 

将来の考え事といったことは、仕事で役立つ部分もあるので一概に悪いとは言えませんが、時には「歩いている時の足裏の感覚」や「今耳に入ってくる音に耳を傾けたり」と言った感じで、今に集中することで過去や未来の考え事から、脳を解放してあげることも必要というわけですね。

 

仕事の時は考え事して、プライベートや休日は今に集中することで考え事から解放してやると言った感じで、意識的に使い分けられるように出来ると良さそうであります。

 

アクセプタンス(オープンになる)

思考に反発しないで受け入れようというのがACTでの基本的な考えになります。ネガティブのような思考は反発するほど際立ってしまいますし、ネガティブな思考は望んでなくても、勝手に僕達の思考に土足で入り込んで来るので、押しのけるのもいちいち大変。

 

なのでここでいうアクセプタンスというのは、変に思考をコントロールしようとしないというマインドを養おう!ということになります。

 

しかしながら、ネガティブな思考を好きになるという意味ではないという点にご注意ください。

 

フュージョン(思考を観察する)

脱フュージョンというのは、ネガティブのような思考と一体になるのを防ぐみたいな感じでして、誰でも「考え事したらいつのまに最寄駅についてた!」なんて経験はあるかと。別の言い方をすれば自分の世界に入り込みすぎるという言い方にはなるのですが、この感覚が強いと自分の中で生み出されるストレスな世界に閉じ込められてしまうことにもなるわけですね。

 

なので脱フュージョンでは、その世界の中で右往左往するのではなく、空高くから見下ろしてみたり、思考という世界の外から抜けだそうみたいな感じです。思考の満員に乗っているのではなく、ホームから満員電車を眺めるといったイメージをもって抱いても結構です。

 

文脈としての自己(純粋なる気づき)

これは脱フュージョンの続きみたいな感じになりまして、「自分がどんな思考に陥っているのか気がつこう!」といった内容になっています。認知行動療法では自分の思考パターンに気がつくことが大切だったりするんですけど、例えば「あ、またネガティブなこと考えてるな〜」とか「自分はライブの余韻に浸って未だに興奮しているな〜」とか感じですね。

 

一歩下がって、自分を客観的に見てみようと言った感じですな。

 

価値(何か大切かを知る)

ACTでは「自分にとって大切なことってなんだんだろう!」と言った『価値』を定める事も大切なことになってきます。『価値』というのは「短い一生の中で何を成し遂げたいのか」、「これだけは譲れない」といった、自分のコアになることなのですが、目標とはちょっと違うというのがポイントになってきます。

 

例えば「漫画家になりたい」という目標が、「自分で作品を生み出したい」というクリエイティブな『価値』に基づいているのであれば、漫画家になれなかったとしても、YouTubeで動画編集からアップロードする、また彫刻家といったアート作品をつくるといった枠組みでも、幸福感を高めていけそうだよねといった感じです。

 

この『価値』をある程度明確にしておくと、目的が達成できないというストレスに晒された時にも、柔軟に対処しやすいと言った所でしょうか。

 

また自分の中でこのような『価値』という物差しがしっかりしてれば、周りからの意見にさらされても自分ブレにくく、ストレスに強そうなのは何となくイメージがつくかと思います。周囲との比較によるストレスを溜めにくくするためにも、ある程度進む方角を定める必要があるということですね。

 

コミットされた行動(必要なことを行う)

『価値』を定めるだけでなく、そんな『価値』を高めるため行動を起こすのが大切になってくるというのも『ACT』の醍醐味になっています。

 

そもそも自分の『価値』に合わないような行動はどうしてもストレスになりやすいので、より幸福感を高めていくためにも『価値』にあった行動を計画して、実行していこう!という感じですね。

 

『ACT』における価値を高めるような行動は後々まとめさせてもらおうと思うのですが、ひとまずはジョブクラフティングの話とか参考になるかもしれませんので、よかったらどうぞ。(  ˙꒳​˙  )

 

まとめ

以上は『ACT』おける6つポイントを抑えてもらえると、「ストレスに対して柔軟になれそうだな〜」と思う次第であります。今後は6つのポイントについて、「具体的に何をすればいいのか?」について、まとめていこうと思いますので、お待ちいただければと思います。(`・ω・´)

 

 

・参考文献

よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門

よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門