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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

習慣化のコツは目の前の誘惑を小さくして、その先のご褒美を大きくすることだ!というお話

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こんにちは、なすびです。

 

「良い習慣を身につけるのって超難しいのに、悪い習慣を身につけるってめっちゃ簡単よな〜」と感じる、今日この頃なわけです。

 

「1日1袋のポテチは簡単に達成できるけど、お菓子を我慢するは難しい」ですし、「睡眠の質を上げるたいと思ってるのに、寝る前のYouTubeを辞められない」といった感じで、良くない習慣って抜け出すのが難しいなしぶしぶ、、、。

 

当ブログでも「習慣化するにはイフゼンプランニングがいいぞ!」みたいな感じで、上手いこといくつか取り上げているものの、やっぱりメンタルの健康を保つための習慣にしろ、何か自分の目標を達成するにしても、日々の小さな誘惑との連戦状態が大変だなと思うわけです。

 

まあそれが習慣化するということなのですが、今回は「スタンフォードの自分を変える教室」でおなじみの、ケーリ・マクゴニガル先生の本が、改めて習慣化に使えそうだなと思ったのでまとめていきたいと思います。

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

 

 

習慣化は目の前の誘惑を小さくして、その先のご褒美を大きくすることだ!

良いことを習慣化するということは、言い換えると悪い習慣のような誘惑との連戦になるのは何となくイメージが着くかと。ダイエットで言えば、好きな食べ物を我慢し続けないといけなかったり、資格試験のようなものに合格するには、目の前のスマホをいじるのを我慢しないといけなかったりするわけですね。

 

しかしなから「今我慢すれば、将来的に良いことがある」と分かってはいつつも、目の前の誘惑に負けて、望ましい行動が出来ないケースはたくさんあるはず。むしろ僕を含めたたくさんの人がそのような状況に陥っているのでは無いかと。

 

では「目の前の誘惑に負けてしまうのは何故なのでしょうか?」ということですが、ケリー先生の本を読むかぎり、目先の誘惑に負けてしまう理由は2つありそうな感じでした。

 

これはダイエットを例にすると

 

  • ダイエットのように数ヶ月後に返ってくるご褒美(減量)の価値は小さくなりやすい
  • 目の前のデザートを食べることもデザートを我慢して痩せることは、どちらも僕らにとってご褒美

 

といったことが、僕らの習慣化を妨げているとのこと。これではイメージがしにくいと思うので、一つ一つを詳しくみていきましょう。

 

 

ダイエットのように数ヶ月後に返ってくるようなご褒美(減量)の価値は小さくなりやすい

「割引現在価値」という考え方をご存知でしょうか。経済学なんかで使われる言葉で、難しい印象を持つかもしれませんが、これはざっくり言えば「人は1週間後や1ヶ月後、1年後のように将来のことに価値を感じにくい」ということになります。

 

具体的には

 

  • 今10000万もらうか、1週間後10500円もらうか選ぶ
  • 今デザートを食べるか、3ヶ月我慢続けて最高のプローポーションを手に入れるか選ぶ
  • YouTubeで楽しい動画を見るか、我慢して睡眠時間を十分に取るか選ぶ

 

となった時に、多くの人が「我慢した方が良いとわかっているのにもかかわらず、目先の選択肢を取ってしまう」とのこと。

 

これは「この行動の方が望ましいとわかってても、できないことがいっぱいある」ということを表している一方で、人はこれから先の出来事の価値を小さく感じやすいということになります。

 

つまりダイエットでいえば、目の前のデザートの価値の方が高く、将来的に痩せるという価値は小さくなりやすいということですね。

 

目の前のデザート食べることも痩せることも、僕たちにとってはどちらもご褒美

これも経済学では報酬理論なんていう、小難しい言葉で語られていますがそこまで難しくはないです。

 

まず

 

  • 目の前のデザートは自分にとってもご褒美
  • 将来的に痩せることも自分にとってはご褒美

 

ということになるのはお分かりいただけますでしょうか。美味しいケーキやチョコレートのようなデザートを食べて幸せな気分を味わうのもご褒美ですし、デザートを我慢し続けて抜群のプロポーションを手に入れるのも同じようにご褒美なわけです。

 

でもってこの2つが同じご褒美である以上、「どっちのご褒美を取るのか?」というバトルが自分の中で勃発するわけですね。

 

例えば

 

  • 目の前のデザートを食べる 【ご褒美レベル100】
  • 痩せて、体重が減少が落ちる 【ご褒美レベル 50】

 

となるとすると、ご褒美レベル的には目の前のデザートの方が強いので、誘惑に負けてしまうことになるわけです。先にもお話ししましたが、体重が減少するといった遠くのご褒美はどうしても価値が下がりやすいので、このレベルをいかに上げるかがポイントになってくるわけです。

 

話が長くなりましたが、目の前の誘惑に勝るポイントとしては、

 

  1. デザートのような目先の誘惑に負けないようにするか【目の前のご褒美レベルを下げる】
  2. 遠すぎるて価値が下がりやすいご褒美を大きくするか

 

といったポイントが重要になってきそうな感じ。

 

「目の前の欲求に負けてしまう自分がダメなんだな〜」思う方は一定数いらっしゃるかと思いますが、何かしらの誘惑に強い人っていうのはこの2つの作業が上手いんだと思います。なのでここではこの2つをどうやって上手いことやるかを上手いこと学んで、頑張ってやっていただければと思います。(`・∀・´)

 

 

目の前の誘惑を小さくする方法

というわけで、まずは目の前の誘惑をいかに小さく抑えるかというポイントについていくつか書いていこうと思います。

 

目の前の誘惑が大きくならない環境に身を置く

職場の机に置いていた、キャンディの瓶を机にしまったら、キャンディの消費量が3分の1になったり、逆にスマホを目の前に置いておくだけでも、集中力が阻害されるなんて話もあるくらい、人は手の届く範囲の誘惑に負けやすいなんてことがわかっていたりします。ちょっと視界に入るだけでも、デザートのような目の前のご褒美レベルが上がってしまうわけですな。

 

こうなってしまうと、並大抵の意志力を持っていないかぎり、誘惑を振り払うのは困難。僕もネットショップで欲しいもの見くらいなら、我慢できたりするんですけど、実際に商品を手に持ったりすると途端に財布の紐が緩くなったりしちゃうんですよね〜。

 

まあ結局は環境を変えるのがベストって話なんですけど、

 

  • デザートが食べたくなったら、ケーキ屋の前を通らない
  • 家の冷蔵庫にお菓子を入れとかない
  • 寝る前になったら、机の中にスマホをしまう

 

みたいな感じですかね。

 

この辺はイフゼンプランのテクニックを使って、「その行動を邪魔する出来事が起こった時にどうするか」まで考えておくと、誘惑に負けにくくなると思います。スマホの例で言えば、「友人からラインが来るかもしれないから、それに返さないといけない」なんてことになりそうだったら、「11時以降はライン見ないからよろしく」と友達にいっておくとかですかね。

 

我慢することのご褒美を見つける

これは「デザートを食べることがご褒美なら、デザートを食べないご褒美があれば我慢できるのでは?」という考え方。ただデザート我慢すれば痩せるといっても、自分に返ってくるの数ヶ月後とあまりにもにも先なので、なるべくすぐ返ってくるご褒美を探そうという感じになります。

 

例えば

 

  • 顔にニキビが出来にくいので、次の日は好きな人に自信満々な状態で会える!
  • 甘いものは血糖値の変動で集中力が下がり、眠くなりやすい。ここで我慢すれば、有意義な勉強時間を過ごせるかも!
  • ここでYouTubeを我慢すれば、明日の朝寝起きが良くて、次の日の気分が良くなるかもしれない!
  • ここで浮いたお金で、来週のライブでグッズを多く変えるかも

 

みたいな感じで、なるべくすぐ返ってくるメリットのようなものを考えてみるといいかもしれません。ちょっと知識ありきなところではありますが、僕自身カフェで過ごすことが多いですけど、フライドポテトを我慢できるのはこの理屈が働いてるかもしれないです。

 

 

 

遠すぎるご褒美を大きくする

ここでは目先のご褒美の価値に負けないように、遠くのご褒美の価値を少しでもあげるという部分になってきます。先の話でいえば痩せることのご褒美レベルを上げるような内容になりまして、具体的に何をするのかと言うと「痩せるにしてもなんで痩せたいのか?」みたいなところについてもうちょっと深く考えてみよう!という感じです。

 

例えば、

 

  • 好きな人を振り向かせる確率を上げたい
  • いろんな服を着こなして、ファッションを楽しみたい
  • 自分に少しでも自信が持てるようになりたい

 

みたいな感じでしょうか。

 

でもってケリー先生によれば、それを達成した時「自分がどんな表情をしていて、どんな気分でいるのか?」みたいなことまで考えられると良いんだそう。例えば、街を笑顔で歩いて、達成感に満ち溢れているみたいな感じですかね。こんな感じで、遠いご褒美の価値を上げておくとデザートのような報酬と対面した時に、ブレーキが効きやすいんだそうな。

 

個人的には目の前の誘惑に負けないためにも、「なりたい自分」や「何を成し遂げたいのか」を明確にしてあげることは、非常に重要な作業だと感じているのと非常に参考になりますな。‪(    ॑꒳ ॑   )

 

しかしながら「〇〇kg痩せる!」、「仕事で大きな目的を達成する」という目標は今の自分からすれば「本当に達成できんの?」と自信がなくなるようなこともあると思いますので、この辺は「目の前の目標は具体的に、先の目標は曖昧」という科学的に正しい目標の立て方の話が参考になるかもしれません。

 

 

まとめ

以上長くなりましたが、目の前の誘惑に耐えて、習慣化する方法について書いてきました。サラッとポイントをまとめますと、

 

  • デザートやスマホのように誘惑してくるものは視界に入らないようにして、目の前の誘惑が大きくならないようにする
  • 「ここでデザートを我慢すれば、勉強中眠くならないで済むかも」みたいな感じで、我慢することのメリット見出す(なるべくすぐに感じるもの)
  • 「なんで自分は痩せたいのか?」みたいな先の目標について深掘りしてみて、将来の目標価値を上げる

 

といったことが、目の前の誘惑に耐えるのに使えそうな感じです。

 

ダイエットに関する例が多くなってしまいましたが、この辺は今自分が成し遂げたい目標や習慣に置き換えて考えていただければと思います。

 

ちなみに僕はシェアハウスの人に「なんで野菜ばっかり食べていられるの?意識高すぎん?」なんてことを良く言われますが、「僕も別に好きで野菜を食べているわけではないんです、だって普通に美味しくないし、、、。」ただやっぱり健康的な食事をしている方が、日中の気分もいいですし体調もいいので、美味しくない野菜を食べる価値はあるということを見出せているだけなんですよ。

 

日中のパフォーマンスは自分にとって大切なタスク(ブログの執筆とか)に大きな影響があるので、

 

  • ジャンクフード(美味しい) →次の日の 体調と気分が悪くなる →なんだか1日さえないような
  • 野菜(美味しくない) → でも気分がいい、体調がいい → ブログの執筆や仕事がはかどる気がする

 

みたいな感じで、「目の前のことを我慢するとどんないいことがあるのか?」というのが明確だから我慢できているだけなんです。

 

今までの話で言えば、僕の中では目の前の美味しいジャンクフードより、それを我慢することのメリットが明確になっているだけなので、上手くいっているのかもしれないです。目先の報酬を小さくして、遠くの報酬を大きくするのが上手いといった感じでしょうか。

 

これで習慣化が必ずしも上手くいくとは限りませんが、目の前の欲求に負けてしまう理屈だけでも抑えて帰ってもらうだけでも良いのではないでしょうか〜。(`・ω・´)