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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

『自分史』を作れば、10分で自信が取り戻せる!みたいなお話

 

手軽に自信を取り戻す、『ライフ・レビュー・セラピー』とは?
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こんにちは、なすびです。

 

「自信って大事だよな〜」と思いつつも「なんとなく自信が持てない」ということは誰でもあるかと思いますが、「自分の過去を書き出してみると自信がつくぞ!」なんて話があったのでまとめていこうかと。

 

これは『ライフ・レビュー・セラピー』と呼ばれる心理療法の1つなのですが、ざっくりいうと「過去エピソードを書き出してみて、その出来事にどんな意味があったのか考えてみる」みたいな感じです。

 

具体的には

 

  • 学生時代のあの出来事が今の自分につながっているな
  • 結婚して子供が出来たから、両親の気持ちが分かるようになったな
  • 大きな病気にかかってから、健康に対する意識が変わったな

 

みたいな感じで、「今の自分はこの出来事があったからこそ!」ということに気がつく機会を作るイメージですね。

 

んでもって、この『ライフ・レビュー・セラピー』にはどんなメリットがあるのかといいますと、

 

 

といった効果があるとのことでして、このメリットが得られるのは、自分の人生に一貫性を持てるようになる!というのがポイントなんだそう。。(p)知らないでやっている人もいるかもしれませんが、自分の人生の意味に気がつくというのはメンタルにも大切なわけですね。

 

しかしながらメリットが確認された研究にはいくつか懸念点がありまして、

 

  • うつ病のような、メンタルが結構やられている人を対象にしている
  • いろんなイベントを経験した高齢者を対象にしてる
  • 一回のセッションで2時間くらい使っている

 

ということで、誰にでも効果があるかわからない+1回の作業で結構時間を使ってしまうわけですね。うーん、なるほど。(・・;)

 

しかしながら、もうちょっと新しい研究では「特にメンタルに問題がない人でもOKで、なんなら10分でも効果がある!」とのことなので、そのへんについてもまとめていこうかと思います。

 

 

 

10分で2日分の自信を補充できるかも!

430人の男女を対象にした研究では「『ライフ・レビュー・セラピー』が自尊心や気分にどんな影響を与えているのか?」ということを3つの実験に渡って調べてくれました。(p)基本的に3つの実験内容は同じものになりまして、

 

  • 自分に関する4つのライフストーリーについてのエッセイを書く
  • 4つの有名アメリカ人に関するエッセイを書く(コントロール群)

 

といったことをやってもらったんだそう。

 

ライフ・レビュー・セラピーをやるか、それに近いことをやってみるかで比較してみたわけですね。

 

そして早速実験の結果を申し上げると

 

  • ライフストーリーについてのエッセイを書いたグループは自尊心がわずかに高くなり、ポジティブな気分になった
  • 有名アメリカ人についての絵性を書いたグループには特に変化がなかった

 

とのこと。

 

自分に関するストーリーを書いたグループのほうが自信がついたとのことなのですが、この結果の更なるポイントは10分の『ライフ・レビュー・セラピー』でそれなりの結果が得られたというところでしょうか。これなら通勤時間とか、空き時間で出来るので非常に良いですね。

 

んでもってこの『ライフ・レビュー・セラピー』の効果は長くて1~2日とのこと。これが短いと捉えるか、長いと捉えるかは人それぞれではありますが、個人的には「10分にしては効力が長い!」と思う次第です。

 

 

『ライフ・レビュー・セラピー』のやり方

ではそんな『ライフ・レビュー・セラピー』のやり方ですが、「自分の人生のターニングポイントポイントについてもう一度考えてみる」といったこと以外は、特にルールもありません。

 

ターニングポイントの具体例としては

 

  • 幼い頃の思い出
  • 学生時代の活動
  • 就職してからの経験
  • 結婚
  • 子供が産まれる

 

といったところがオーソドックスにはなるものの、基本的には「今の自分にどう繋がっているのか」を意識できるエピソードで在るものであれば、その内容はポジティブなものでもネガティブなものでも構いません。

 

ちなみにポジティブなエピソードの場合はその経験がなかったと考えると幸福感を得やすいです。人は失うことに敏感なので、ポジティブなエピソードをなかったと考えると、そのエピソードがあってよかったと思いやすいんですね。(1)

 

そしてネガティブなエピソードも「この失敗があったから成長できたな」といった感じに、その時の経験を客観的に捉えられればOKです。ただ当時の記憶を鮮明に思い出して苦しくなってしまうようであればやめておいてください。(・・;)その場合はポジティブ方面で考えてもらえればと。

 

とりあえずはこの辺のポイントを押さえて、自分史のようなものを作ってもらえると良さそうです。

 

 

まとめ

以上が『ライフ・レビュー・セラピー』の内容になります。

 

内容的には「嫌な気分は紙に書き出すと良い!」に近いですし、もし自分に自信がなくなって、なんだか道を見失った感じがしたら一旦『ライフ・レビュー・セラピー』をやってみるのは、手軽で良いかもしれませんね。

 

僕自身も就活で病んでなかったらこんなブログ書いてないですし、大学で音楽サークルに入らなかったら、あんまり音楽とかにはまらなかったんだろうな〜と考えると、不思議と今の自分に繋がっていて、よかったなと思えたりします。

 

こりゃ定期的にやった方が良さそうだ(`・ω・´)

 

 

参考文献

(1)