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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

「緑茶は不安に効くんだぜ!」という研究の話

こんにちは、なすびです。

 

ライブの熱気も治まってきたところで、今日から平常運転です!

 

 

 

テーマ

緑茶はどうやら不安にも有効そうだ!

 

 

  • 緑茶はポテンシャルの高い食品だ!
  • とにかくリラックス効果が高そう!
  • カフェインが心配な方は、、、。
  • まとめ

 

 

緑茶でポテンシャルの高い食品だ!

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緑茶については、過去に「緑茶カテキンだけでは痩せないぞ!」なんてネガティブな記事を書いたものの、健康食品としては優秀なのかなと思っております。個人的にも「ストレス解消食品の1つ」としてスタメン入りを果たしてますし、ガンの予防になるかもしれないという研究もあるので、手軽に摂取できるものにしてはなかなかポテンシャルが高いのかなと思います。(p)

 

今回は2019年の論文で「緑茶が不安やストレスに有効なのか?」ということを改めてまとめてくれたので、色々書いていこうと思います。内容的にも緑茶の現時点での実力を知ることが出来て、よろしいのではないでしょうか。

 

 

とにかくリラックス効果が高そう!

これは過去に行われた緑茶と不安に関する162件の研究から、質の高い14件を調べた研究になっております。

 

結論から申し上げると、

 

  • 緑茶は不安とストレス解消に効果あり!(Cohen d=0.09–0.39)
  • Lテアニンを1日200〜400mgの摂取で、安全かつ効果を得られる

 

とのこと。

 

効果には個人差がありそうなものの、おおよそ不安やストレス解消には使えそうな感じですね。この研究では緑茶に含まれているフラボノイド系やLテアニンという物質アミノ酸の一種が、不安の解消に貢献してくれているみたいですね。

 

不安解消の具体的なところとしては、

 

  • 脳内のGABAの増加
  • α波の増加(リラックス状態を表す)
  • β波の減少(覚醒や興奮状態を表す)

 

が研究で示されたとのこと。(p)どれもなんとなく耳にしたことがある用語かもしれませんが、ざっくり言えば、「不安状態やストレスレベルを図る検査で、いい結果が出たよ!」という感じ。いろんな指標でリラックス効果が得られました!ということで、Lテアニンはなかなか優秀という印象がありますな。

 

ただ2017年に行われたメタ分析では「Lテアニンとカフェインを別々に摂取しても、そんなに気分が改善しなかったぞ!」なんて、結果も出ていたりします。Lテアニン単体では効果が減少する可能性があるので、個人的にはカフェインといっしょに摂取するのがベターなのかという気がしております。(p)なのでなるべくカフェインレスじゃない普通の緑茶を飲むといいのではないでしょうか。

 

 

カフェインが心配な方は、、、。

カフェインが心配という方は一定数いらっしゃるかと思いますが、そんな方はノンカフェインの緑茶でもいいと思います。カフェインが少ないので、Lテアニンのパフォーマンスが最大限に発揮できない可能性はあるものの、それでも抗酸化物質も豊富なのでストレス解消のサポートにはなりそうな感じであります。

 

そもそもカフェインについてをどのくらい心配すればいいのか?についてですが、ハーバード公衆衛生大学の調査によれば遺伝で決まっているところがあるらしく、

 

  • 高カフェイン感受性:カフェインにとても敏感な人で1日100mg以下のカフェインでも不眠、焦り、心拍数の上昇が起きる。ブラックコーヒやエナジードリンクが飲めないタイプですね。
  • 中カフェイン感受性:1日200〜400mgまでのカフェインなら副作用が起きないタイプ。ほとんどの人はここに含まれるとのこと。1日にブラックコーヒを3杯くらいは平気で飲める。
  • 低カフェイン感受性:1日に500mg以上のカフェインでも何も起きない。全人口の10%ぐらいと言われていて、寝る前にコーヒーを飲んでも全然寝れちゃう人はこのタイプ。

 

とのこと。(p)

 

ちなみに緑茶のカフェイン含有量ですが、ティーパックをつける時間とかで変わってくるものの、おおよそ500mlで60〜100mgと言われております。(p)なので、1日に1リットルであれば200mg以内には収まるので、大多数の人はそのくらいがぶ飲みしても安全なのかなという感じですね。

 

この辺は体調に合わせて、選んでいただければ思います。

 

 

まとめ

そんなわけで緑茶について書いてきましたが、

 

  • 緑茶に含まれるLテアニンが不安の改善に効きそう
  • ただ研究によっては、カフェインが含まれてないと効果が落ちる
  • カフェインとの併用がベターな感じですが、カフェインが苦手な人はノンカフェインで対応してもらえるといいかも

 

という感じ。

 

概ね不安には効きそうなものの、カフェインの取りすぎはストレスの原因にもなっちゃうので取りすぎは注意であります。いい感じに摂取すればメリットがあって、取りすぎるとデメリットがある難しい物質ですが、僕自身はおそらく中カフェイン感受性なので、2日に1回コーヒー250ml飲む+緑茶500mlくらいにしているつもりです。カフェインの量的には1日あたり、200mg以内に収まっているのかなといった感じです。(p)

 

適量が難しいですが、「遺伝的に自分がどのタイプなのか?」をなんとなく判断してもらって、それにあった量を取ってもらえるといいのかと。後は実際に試してみて体調を観察してもらう、ということでよろしくお願いします。

 

Lテアニンや緑茶は気分を鎮静する働きが強く、副作用がない抗うつ薬として期待もされているみたいなので、積極的に摂取していただけると良さそうです。なんか緑茶について書こうと思ったのにカフェインの話になってしまいましたが、ご一読ありがとうございました!(`・ω・´)

 

ではでは。