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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

無駄にメンタルを悪化させないための「自動思考キャッチトレーニング」

こんにちは、なすびです。

 

今日はネガティブ思考の対処方法について、書いていきます!

 

テーマ

まずは自分の思考に気がつくとこから始めよう!

 

  • ついつい浮かんでネガティブな考え
  • ネガティブの渦にのまれない!自動思考キャッチトレーニン
  • まとめ

 

ついつい浮かんでしまうネガティブな考え


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生きていれば何かと嫌なことがたくさん起こるかと思います。会社で上司に怒られたとか、友達に裏切られたとか、恋人に振られたとか、ストレスでネガティブになる場面は多々あるかと。それ故に上司に怒られたのなら、「また明日も怒られるんじゃないか、、」と考えて、何かと負のスパイラルにハマってしまうことも多いかと思います。

 

自分も休みの日に仕事のことを考えると憂鬱になりますし、その憂鬱で過去の嫌なこと記憶を思い出したりなど、何かとネガティブループにはまりがちでなんですね〜。そんなことをぐるぐる考えても仕方ないのはわかってるんですが、いかんせんこの考え方で23年間生きてるので、なかなか治せないのが悩みどころです(・・;)

 

そんなネガティブループにはまって、無駄にメンタルが悪化していく!なんてことはみなさんの中でも結構あると思うので、今日はそんなネガティブの渦から脱するためのトレーニング方法についてを書いていこうと思います。

 

 

ネガティブの渦にのまれない!自動思考キャッチトレーニン

認知行動療法の世界では、人がついつい考えてしまう思考を自動思考と言ったりします。

 

先の例で言えば「会社に行くの嫌だな〜」というのもそうなんですが、「コーヒーを見て、元カノを思い出したり」、「髪の薄いおじさんを見て、髪薄いなと思ったり」など、ネガティブなことに関わらず、「たった今何を考えたのか?」というのが自動思考になるわけです。

 

んでもって今回なんとかしたいのはネガティブな自動思考になりますので、ここではそんなネガティブ思考に気が付き、コントロールするためのフレームワークをご紹介します。これは認知行動療法の基本となっているので、科学的な信頼度も高めでございます。

 

 

では具体的な手順について書いていきます。具体的なフレームワークは以下の図の通りです。

 

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なんだかよくわからないと思うので、先に埋めた例を見せます。

 

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皆さんは上記の図のように、以下の内容について書いてください。

 

  • 環境:自分がストレスを感じだ状況を書きます。これはつい最近のことでも過去のことでも構いません。例.彼女に振られた、上司に怒られた、財布落とした

 

  • イメージ、思考:自分がその環境で浮かんだ考えを書いていきます。例.「もう生きている意味なんてない」、上司に怒られた瞬間がグルグル、「自分が情けない」

 

  • 身体の反応:ストレスを感じた時の身体の反応を書いていきます。例.胸がドキドキ、手が震える、胸の血の気が引く

 

  • 行動:そのストレスに対して自分がとった行動を書いていきます。例.ため息をつく、壁をパンチ、頭を抱える

 

  • 感情や気分:「不安」、「憂鬱、「怒り」、「喜び」、「悲しみ」、「虚しさ」、「焦燥感」みたいな感情のジャンルを書いてください。余裕があればその感情が何%か書いて見てください。

 

 

5つ書くことがわかったところで、もう一度埋めた例を見ていきます。僕の場合は接客業なので、環境のところには、おっさんに怒られた時のストレスを書いていきます。

 

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もし「この作業が面倒だ!」、「その時の思考を覚えてない」という方は、行動や身体の反応だけでも大丈夫です。んでもって、これをやることどうなるかというと、ネガティブ思考のループを止めるのに役立つわけですね。

 

どういうことかと言いますと

 

嫌なことが起きる

あ、なんだかネガティブ感情が湧いてきた

いつも通り動悸がしてきたし、手汗もかいてきたぞ

 

みたいな感じで、客観的に自分の状態を観察できるわけですね。決して嫌な出来事がなくなるわけではありませんが、ネガティブな出来事をさらに大きくしないような、感情のブレーキ的な役割をしてくれるわけですね。

 

この作業をやるタイミングとしては寝る前や一日の終わりがいいかなと思います。筆記開示的な要素も強いと思うので、よく眠れない方はさらに寝る前がベストかと。さらにこの作業は慣れてくると頭の中で出来るようになっていくので、嫌なことが起きた時の立ち直りも早くなるかと思います。

 

まとめ

最後にざっくりまとめると

 

  • 自動思考キャッチャトレニングはネガティブループを抑えるのが目的
  • ストレスフルな出来事とそれに対する身体の反応や行動について記録すればOK!
  • ストレスフルな出来事は今日でも、昨日でも一年前でもOK!
  • 記録は毎晩つけるのがおすすめです

 

という感じ。

 

個人的もメンタルを悪化させない力は、生きていく上かなり重要なスキルかと思いますので、養っておいて損はないかと思います。自分も何かとネガティブの思考に振り回されがちなので、今晩から記録をつけようかと思います、、、。(´・ω・`)

 

ネガティブな自動思考の対処法はデビット先生の本でも詳しく書いてあるので、もっと詳しく知りたい方はコメントで質問していただいただくか、良ければこちらの本を読んでみてください。

 

ではでは(・ω・)/

 

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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