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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

良いメンタルを保つためには結局何を食べればいいのか?

こんにちは、なすびです。

 

今日はメンタルにいい食事法について書いていきます。

 

テーマ

メンタルヘルスを保つためには何を食べればいいのか?

 

  • 基本は野菜!野菜!野菜!
  • 地中海式ダイエットでメンタルが45%改善!!
  • SMILEs食事法でうつ症状が40%も減少!

 

基本は野菜!野菜!野菜!


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良好なメンタル保つため色々書いている当ブログ。そんな中でも割と大きなウェイトを占めているのが食事であります。

 

なぜ食事がメンタルに影響を与えているかというと、「食事→ホルモンバランス→気分」という関係があるからなんですな。なので食事によってホルモンバランスを調節し、気分にアプローチをかけていくのはなかなか有効的なわけですね。

 

実際に当ブログを読んでいる方なら、「野菜がメンタルにいい」とか、「加工食品がメンタルに悪い」ということは何となく理解して頂いているかと。

 

しかしながら、今までは「野菜を食べろ!」、「加工食品食べるな!」と言った極端なことしか書いてこなかったので、「それ以外は何を食べればいいのか?」といったことには触れてきませんでした。

 

なので今日はメンタルヘルスダイエットというテーマで色々書いていこうかと思います。

 

海外の研究で具体的なガイドラインが出でおりますので、2つの食事法について紹介しますね。

 

 

地中海式ダイエットでメンタルが45%改善!

まずメンタル改善に効果のある食事法が地中海式ダイエット。これは地中海沿岸地域(イタリア辺り)の食事法になりまして、何かと健康に良いと評判の食事法なんですね。

 

一体どんな食事法かといいますと、以下の図の通り。

 

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簡単な見方としてはピラミッドの一番下から順にたくさん食べましょうということになりまして、この図で言えば野菜と魚介類メインに食べましょうと言うことです。もちろん加工食品はNGであります。

 

もう少し細かいガイドラインを見ていくと

 

⒈メインで食べる物(毎日食べる)

野菜、フルーツ、全粒粉穀物、ナッツ、オリーブオイル、豆類、スパイス、ハーブ類

 

⒉積極的に食べていきたいもの(最低でも週に2回)

魚などの魚介類(サーモン、サバ、イワシなど)

 

3.週に一回は食べておきたいもの

鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト

 

⒋出来るだけ減らしたい方がいいもの(月に一回程度)

甘いデザート系、肉(豚肉、牛肉など)

 

と言うことみたいですな。お酒に関しては赤ワインのみOKとのこと。

 

 

そんな地中海式ダイエットはうつ病の人を対象に行われた研究で、メンタル改善効果が確認されているんですね。(p)

 

この研究によればどうやら

3ヶ月の地中海式ダイエットで鬱と不安が45%改善した!!

とのことでして、短期間でなかなか大きな効果が得られているのでなかなか良い感じですね。

 

 

ちなみにメンタルが改善した要素として大きかったものは

 

・野菜とフルーツのバリエーション

・豆類の増加

オメガ3の増加、オメガ6の減少

 

だったそう。

 

研究者によれば

メンタルヘルスに最も影響を与えていたものは、野菜の量とバリエーション増えることやナッツを含めた豆類の増加だった。またオメガ3の増加、オメガ6の減少もメンタルヘルスの改善大きく貢献している。

とのこと。

 

またいつもと同じ結論にはなるものの、基本的には野菜やフルーツ、魚をたくさん食べて、加工食品減らすことでメンタルヘルスの恩恵を受けれるっぽい。「まあそれはそうですよね〜」と個人的にも納得のいく見解です。

 

 

SMILEs食事法でうつ症状が40%も減少!

続いて紹介するのはオーストラリアのメルボルン大学が開発して「SMILEs」という食事法。内容は先の地中海食と似ている部分はありますが、メンタルを改善する効果が確認されている食事法なんだと。

 

具体的にどのくらいメンタルに効果があったのかというと、

3ヶ月の「SMILEs」でうつ症状が40%も減少した!![効果量:-1.16(95% CI –1.73, –0.59)]

とのこと。(p)

 

「生きるのがつらい!」という感情が半分くらいになるくらいの効果あるとのことでして、これはなかなかの影響力なのではないでしょうか。メンタルヘルスを保つためにもなかなか期待できそうな感じです。

 

ではそんなSMILEsはどんな物を食べればいいのか見ていきましょう。

 

【具体的な食事法】

  • 全粒粉のパンやパスタ:パン1日5枚から8枚、パスタなら300g〜480g
  • 野菜:1日で握りこぶし6個分の量を食べる
  • フルーツ:1週間で野球ボール3個分くらいの量を食べる
  • 豆類:1日180g食べる
  • ナッツ:手のひらに軽く乗るくらいの量を食べる毎日食べる
  • 魚:1週間に最低でも120g食べる
  • 脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉類:週に180g〜240g
  • 鶏肉:週に120g~180g
  • 卵:週に6個以上
  • オリーブオイル:1日小さじ3杯
  • 乳製品:牛乳やヨーグルトは480mlまで。チーズは1日80〜120gまで。

 

【食べてはいけないもの】

  • アルコール類
  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • お菓子
  • 精製された炭水化物
  • 加工肉
  • ソフトドリンク

 

ちょっと細々と書いてありますが、重要なポイントをまとめておくと

 

  1. とりあえず加工食品減らそう
  2. 野菜を増やそう
  3. 魚を食べよう

 

くらいの感覚でいいのかと。

 

「いや、地中海式と同じやん!」と思う方が多いと思いますが、この3つがメンタルの改善に大きく貢献していることは間違いないんですね。

 

この3つを意識すれば自然と「脳のダメージになる食べ物を避けて、脳が正常に動くために必要な食べ物を増やす」ことにつながるので、自然とメンタルが整いやすいんですよね。

 

なので細かい管理が面倒な方はこの三原則を守っていただければいいかと思います。メンタル不調にお悩みの方は是非この2つをお試しくだされ( ´ ▽ ` )

 

ではでは。