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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

失敗が怖い人は、完璧主義が原因かも

こんにちはなすびです。

 

今日は僕の悩みでもある完璧主義について書いていきまーす。

 

テーマ

失敗が怖いのは完璧主義が原因だ

 

  • 完璧主義はうつ病の源だ
  • なんで完璧主義でメンタルが悪化するのか
  • 実際に若者で完璧主義が増えている?
  • 完璧主義をどう直す?

 

完璧主義はうつ病の源だ


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今自分が「直さなきゃな〜」と思う考え方が、完璧主義でございます。

 

完璧主義はメンタルヘルス界のマフィアと言えるレベルで、メンタルに良くない考え方とされておりまして、実際に完璧主義の人はうつ病になりやすかったりするんですな。

 

そんなメンタルヘルスを損ねる完璧主義はどんなものかと言いますと、

 

  1. 高い基準を保つことにプレッシャー感じる
  2. 失敗を過度に恐れる
  3. 他人の期待に頑張って応えようとする
  4. 他人にやたら厳しくする

 

といった定義になっております。

 

完璧主義は「テストは100点以外に価値はないんだ!」みたいなイメージが強いと思いますが、完璧主義って結構いろんな種類があるんですね。

 

どのラインナップを見てもなんとなくメンタルによくなさそうなイメージが湧いてくると思いますが、僕はこの中だと1、2、3番がしっかり当てはまっております。特に2番のように仕事で一回できたことって失敗しちゃいけないような気がするので、変にプレッシャーを感じやすいんですよね(・・;)

 

んでもってこの中でもメンタルに悪影響の与えているのが、「他人の期待に頑張って応えようとする」ことなんだと。カナダの研究によれば他人の期待に応えようとするほど、自殺率が高かったそうな。(r = 0.37)(p)

 

まあ他人に合わせて自分の人生使ってれば、それはメンタルがすり減っていきますわな。そんな他人事みたいな感じで言いつつも、僕は自殺率が高い部類に入るわけですので気を付けたいところです、、、。

 

ちなみにこの研究だと「他人の厳しいタイプの完璧主義」は自殺率に影響を与えていなかったみたいで、どっちかというと「自分に厳しいタイプの完璧主義」が自殺といったメンタルヘルスに悪影響を与えているわけですね。

 

 

なんで完璧主義でメンタルが悪化するの?

 

完璧主義でメンタルヘルスが悪化する理由はいろいろ考えられますが、特に「他人の期待に応えようとするタイプ」は以下のような理由でメンタルが悪化すると考えられます。

 

そもそも自分の価値評価を他人に委ねている

周りから評価されないと、自分に価値はない

失敗したら、周りから評価されなくなる

失敗を過度に恐る

失敗してはいけないというプレッシャーが、更にミスを誘発

新しいことにも挑戦しなくなり、更に失敗を恐れるようになる

 

みたいなパターンが考えられるかと。

 

失敗を避けなきゃというプレッシャーで失敗しやすくなったり、それによってさらに失敗が怖くなるというループに陥りやすいわけですね。僕も就活中にこのループにはまりましたし、未だにこの考えの持ち主なので気持ちはとてもわかります。

 

 

実際に若者で完璧主義が増えている

そんな「失敗を恐れる」ような完璧主義は若者あいだで増えているというデータがありまして、とにかく1900年頃から完璧主義は増加しているみたい。(p)

 

何故増えているのか理由は諸説ありますが、

 

  • 社会での競争が激しくなっている
  • SNSなど他人からの評価を受けやすい環境にある
  • 正解を求めるような教育がされてきた(「間違っているは良くないですよ~」みたいな)

 

などが、完璧主義に拍車をかけているのではないかと考えられております。

 

これを見ると時代の変化による要素も結構大きいのかと。後は同じ状態の人が多数いることに安心しますが、世界的に見てもなかなか深刻な問題にもなってきているわけですね。

 

完璧主義をどう直す?

完璧主義が人生にあまりいい影響をもたらしそうにない以上、どうにかして完璧主義は直していきたいところ。

 

そんな完璧主義を直すのに有効なのが、セルフコンパッションという考え方。簡単に言えば「自分への思いやり」みたいな考え方になりまして、カソリック大学の研究でも完璧主義やうつ病に効果があることが確認されております。 (p)

 

完璧主義でメンタルがやられがちな人は、自分に厳しい評価をしがちなので、セルフコンパッションで「自分を褒めよう!自分に優しくしよう!」といった方法を取ると有効何だとか。

 

ただ「じゃあ今から自分に優しくなってくださいね」と言われても「すぐできれば苦労しないわ!」って感じでしょう。つまりこの考え方を身につけるためには、ある程度トレーニングが必要なわけです。

 

 

1つトレーニング方法をお伝えしますと、

 

  1. 自分の失敗や後悔など、ネガティブな出来事を想像する
  2. 友人などがまったく同じようなことで悩んでいる姿を想像する
  3. その時友人に自分はどんな言葉をかけるのか想像する
  4. その言葉を自分にも向けてあげる

 

みたいな感じ。

 

仕事でミスをしたら自分を責めてしまうかもしれませんが、友人が仕事でミスをして自分を責めていたら、「僕を含め誰だってミスはするさ、ミスをしない人のほうがレアだよ」みたいに、優しい声をかけれるかもしれません。その優しさを自分にも向けようぜ!っていうのがセルフコンコンパッション力を上げるトレーニングなわけですね。

 

なので失敗してへこんだ時とかは、上記のトレーニングをやってもらって、頭の中に自分の見方をしてくれる優しい自分(脳内天使?)を召喚してもらえるといいと思います。

 

このような完璧主義による失敗への恐怖は、セルフコンパッションでなんとかなる可能性が高いので、失敗が怖くて、生き生きと人生が送れていないと思う方はセルフコンパッションをお試しいただければと思います。詳しくはネフ博士が書いてますので、こちらを買っていただければと思います。

 

また基本的には不安対策も有効的なので、運動瞑想もお試しいただければと思います。

 

 僕も未だに自分に優しくするのは苦手なんですが、去年よりはマシになったかと思います( ̄▽ ̄) なのでこれからもセルフコンパッション力は鍛えていかないとですな。皆さん頑張りましょ~。

 

 

まとめ
  • 完璧主義で失敗が怖くなっちゃうよ
  • 完璧主義は自分へ厳しさが原因だよ
  • じゃあ自分に優しくできればいい!
  • セルフコンパッション力を身につけよう

 

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

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