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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

気分の落ち込みやすい人は亜鉛不足しているかも!

こんにちは、なすびです。

 

以前は「マグネシウムはメンタルにとって大切なんだ!」みたいな事を書きました。

 

そもそもマグネシウムのようなミネラルは、ストレスフルな生活をしていると消費スピードが激しいので、定期的に補充してあげないといけないんですね。

 

そんなわけで前回に引き続き、良いメンタルを保つためのミネラルシリーズです。今回は亜鉛について書いていこうと思います!

 

テーマ

亜鉛が足りなくなると、メンタルがやられるぞ!

 

  • 亜鉛が足りなくなると憂鬱になるらしい
  • なぜメンタル不調が起きやすいのか?
  • ベストな摂取量は30mg~45mg

     

 

 

亜鉛が足りなくなると憂鬱になるらしい

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亜鉛は皆さんにとって馴染みのある成分だと思います。味覚の機能に必要だの、発毛に効果があるとか色々聞いたことがあるのではないでしょうか。(発毛は本当かどうかわからんけど)

 

そんな亜鉛なのですが、体内では脳機能を中心に非常に重要な役割を果たしておりまして、亜鉛が足りなくなるとどうなるかというと、

 

  • 免疫力が落ちる
  • 脳の機能が落ちる
  • 憂鬱になりやすくなる
  • 傷の治りが遅くなる
  • 目も悪くなりやすい

 

みたいなことが起こってしまうみたい。

 

亜鉛が不足すると体にいろんな悪影響が出てしまうわけですね。

 

当ブログではメンタルヘルスについて取り扱っているのもあり、個人的にも亜鉛不足でメンタルがやられやすくなるのはなんとかしたいところでございます。

 

 

 

なぜメンタル不調が起きやすくなるのか?

 

なぜ亜鉛が不足するとメンタルがやられやすいのかというと、亜鉛がストレスのダメージを軽減してくれている!からなんだと。

 

逆に言えば亜鉛が不足すると、メンタルへのダメージが修復できないわけですな。

 

 

実際に亜鉛とメンタルに関するデータを見ていくと、

 

  • 17件のデータをまとめたメタ分析では、うつ病の重症度が高いほど亜鉛が不足している。(1)

 

  • 肥満な被験者に30mgの亜鉛を12週間摂取してもらったところ、うつ症状が減少し、BDNFのレベルも向上したんだとか。さらに実験終了後に亜鉛の摂取をやめた被験者は、うつ症状が悪化したとのこと。(2)

 

「BDNFって何?」って感じだと思うのでざっくり補足しておくと、BDNFは脳にとって超重要な物質の一つで、BDNFが少ないとうつ病パニック障害になりやすくなるんですな。BDNFを増やす方法としては運動がおもな手段なのですが、亜鉛でもBDNFのレベルが上がるみたいなんですね。(3)

 

とにかくうつ症状がひどい人には亜鉛の摂取は有効的で、不足しているとメンタルに悪影響が出てしまうわけですな。(4.5)

 

またうつ病ほど精神的にダメージが来ていない人(単に不安感が強い、イライラする)にも亜鉛の効果は確認されておりまして、健康的な女性31人を対象とした実験では、7mgの亜鉛を摂取したグループに気分の改善がみられたんだと。(6)

 

亜鉛だけで確実にメンタルが回復するとは言えないものの、亜鉛不足は確実にメンタル不調を招くので定期的な補充が大切なのは間違いないんですな。

 

そしてストレスフルな生活をしている人は特に亜鉛の消費量が激しいみたいなので、この辺は酸化ストレスの話を参考にしてもらえると良さげです。

 

ベストな摂取量は30mg~40mg

では亜鉛はどのくらい取ればいいのか?という話ですよね。

 

亜鉛鶏肉や卵に多く含まれる物質なので、これらを日々摂取している人は過度な欠乏症にはなりにくいと思います。ただストレスフルな生活をしている方は亜鉛の消費量がかなり激しめだと思うので、サプリメントでの補充も有りでしょう。

 

摂取量の目安は、研究で使われている用量を参考にすると、一日に30mg~40mgくらいが無難かと思います。(※サプリメントだと摂取しすぎが怖いので、基本的には食事での摂取を心がけてください)

 

「最近気分の落ち込みが激しいなー」と思う人は亜鉛不足や栄養不足を疑って見るといいでしょう。

 

僕自身就活でメンタルが落ち込んでた時は確実に栄養不足だった(加工食品食べまくってた)ので、メンタルヘルスをどうにかしたい人は、食事に気を使うとかなり変わると思います。

 

僕自身鶏肉や卵などタンパク質は食べるようにしてますが、僕も一様亜鉛サプリ買っとこうかなと思ったり笑

 

ちなみに亜鉛マグネシウムと一緒に摂ると吸収が阻害されるみたいなので、注意してくださいね。

 

ではでは。