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セラピストがメンタルヘルスについて考える

駅から歩くは運動に入らないのか?

こんにちは、なすびです。

 

今日は運動についてのお話です。

 

テーマ

歩くだけでも実は運動になる

 

  • 20分運動しないと意味ないはホントなのか?
  • 駅から歩くだけでも十分痩せる
  • NEATを増やすのは、週3のエクササイズと同じ!

 

 

20分運動しないと意味ないはホントなのか?


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肥満はメンタル不調の原因になるよというスタンスから、当ブログではメンタルのためにも痩せることを推奨しております。肥満の内臓脂肪は炎症物質をガンガン出すので、メンタルのためにも肥満はなんとかしたいところ。

 

そんな肥満をどうにかするためにの手段として、真っ先に思いつくのが運動でしょう。

 

運動言えば「運動は20分以上しないと痩せない」というフレーズを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?本屋の健康本とか読み漁ると、結構いろんな本に書いてあります。

 

このフレーズはどうやら脂肪は運動時間が20分を超えたあたりから燃焼され始めると言う説に基づいてるみたいで、どんなメカニズムかというと、

 

  • 運動するとまず筋肉に含まれるグリコーゲンを消費する
  • グリコーゲンを使い終わってから、脂肪を燃焼する

 

ということみたいなんですね。

 

つまり筋肉に入っているエネルギーは先に使って、脂肪を使うのは後回しなんだと。

 

このグリコーゲンを使い終わるのがだいたい20分とのことなのですが、個人的にこのメカニズムって本当なのかな〜とちょっと疑問に思ったので、今回は反論を書いてみた次第でございます。

 

 

駅から歩くだけでも割と運動になってる!

世間一般的なイメージとして運動は呼吸を荒くして、激しく汗をかいたりするイメージが強いと思います。だから「駅まで20分歩く」は運動に入らないイメージがあると思いますが、実は毎日行えば結構エネルギー消費しているみたいなんですね。

 

この日常的な活動量のことをNEAT(Nonexercise Activity Thermogenesis)と言いまして、簡単に言えば普通に暮らしていて消費しているカロリーのことです。

 

例えば

 

  • 歩く
  • パソコンのタイピングをする
  • 洗濯をする
  • ガムをかむ
  • エレベーターを使わずに階段を登る

 

 といった些細なことで消費するカロリーですな。

 

「こんなの運動に入らないし痩せないよ」という方がいるかもしれませんが、実はこの日常的な活動の積み重ねは結構なカロリーを消費しているんですね。

 

2016年イギリスの研究では、自動車通勤グループと自転車や歩き通勤グループを比較したのですが、

自転車や歩きで通勤をするグループは、自動車通勤グループに比べて体脂肪率が約3%低い傾向にあった!(男性:−2・75% 女性:−3・26%)

とのこと。(1)

 

(1)https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(16)00053-X/fulltext

 

 

通勤で15分歩くだけでも、毎日の行動で換算したら中々カロリーを消費していて、痩せることに繋がっているわけです。ちりつもはばかになりませんな。

 

またこのような日中の活動量を増やすと、週3のエクササイズと同じくらいカロリーを消費するみたいなデータもありますのでご紹介しますね。(2) 

 

(2)Change in weight and body composition in obese subjects following a hypocaloric diet plus different training programs or physical activity recommen... - PubMed - NCBI

 

 

NEATを増やすのは、週3のエクササイズと同じ!

 

これはマドリード工科大学の実験でして、肥満体系の男女96名を対象にしたもの。以下の4つの運動グループに分けられました。

 

  • 筋力トレーニン:8種類の基本的なメニューをこなしてもらう
  • 有酸素トレーニン︰週3回、約50分のトレーニン
  • 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
  • NEATを増やす:一日30分〜60分を活動的にすごしてもらう。(階段を使う、通勤で歩く時間を増やすなど)

 

被験者にはカロリー制限の食事をしてもらったうえでそれぞれの運動を行ってもらいまして、運動によって体重と体脂肪にどのくらい差があるのかを調べたみたい。

 

 

22週間後の結果はどうだったのかというと、

どのグループにおいても体重は9kg~10kg減少し、体脂肪率約5%と同じぐらい減っていた!

 

筋力トレーニング:5.24±0.55% ↓

有酸素運動:5.35±0.55% ↓

筋トレと有酸素:4.85±0.56% ↓

NEAT:4.89±0.59% ↓

とのこと。

 

そして筋肉の増え方も差はなかったみたいなんですね。

 

週に3回の筋トレや有酸素運動も痩せるんだけど、NEATを増やすだけでも体脂肪率の減少に十分貢献しているんですな。エクササイズとNEATにここまで差がないのは、個人的にも驚きであります。

 

 

なぜエクササイズとNEATにそこまで差がなかったのか、研究者によれば

エクササイズを取り入れると、日常的な活動が減ってしまいがちになる

 とのこと。

 

要するに運動頑張った後は、家に帰ったらだらだらと過ごしちゃうから、NEATがどうしても減りがちになってしまうんだと。

 

実際にNEATのグループは積極的に階段を使ったり、家事をしたりと活動量を増やしてたみたいなんですけど、運動グループは週3日の運動タイムでしか活動的な時間を過ごしてなかったそうなんですな。

 

日常的に消費するべきカロリーを、週3回のエクササイズで補うことは中々大変だし、NEATを増やすことの大切さがなんとなくわかりますね。

 

 

座りっぱなしをやめよう!

 

この感じだと毎週エクササイズしなきゃと気負うよりかは、普段からNEATを増やすように心がけたほうがいいと思うわけでございます。そのためにも普段の活動量をいかに上げるかがポイントになってくるわけです。

 

例えば

 

  • デスクワークは立ってやる(座るのに比べてカロリー消費が約2倍)
  • 最寄りの駅の一つ前で降りて、とにかく歩く
  • 電車は座らない

 

など、とにかく座りっぱなしの時間を短くしたほうが良さそうではあります。

 

根拠となるのは2004年の研究で

 

  • イスに座ってキーボードを打つだけでも1時間に20〜30kcalを消費
  • さらに立ち上がって歩きまわると数字が倍になる
  • 時速4キロで歩くとさらに消費カロリーは3倍になる

 

とのこと。(3)

 

(3)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00562.2003

 

立ち上がったほうがNEATの消費量が上がるわけですね。

 

先にも書きましたが、こんな些細なカロリー消費でも積み重ねればバカにならないので、痩せたいと思う方はNEATを増やすところから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

まとめ

  • NEATとは階段を登るなど、日常的に消費しているカロリーのこと
  • NEATの積み重ねは週3回のエクササイズに匹敵する可能性がある
  • とりあえず座る時間を減らそうじゃないか