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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

ストレスを解消するための基本ガイド

こんにちは、なすびです!

 

なんだかストレスに関する記事が増えてきたので、ここである程度まとめておこうかと思います。

 

テーマ

ストレス解消の基本ガイド!

 

  • まずは自分のストレスレベルを理解しよう!
  • 長い目で見るストレス解消法
  • 即効性のあるストレス解消法
  • 最終的にはコーピングリストを作ってね!

 

まずは自分のストレスレベルを理解しよう!


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ストレスを解消していくうえで重要なのは、まず自分が今どんなストレスを抱えているのか?を知ること!

 

人間はストレスを感じていることは何となくわかっているものの、「どのくらいストレスを感じているのか?」、そして「何に対してストレスを感じているのか?」は意外と明確になっていないんですな。

 

例えば「仕事でうまくいくか不安」という悩みがあったときに、仕事がうまく行かなかったらどうなるのか?ということまでは意外と考えてないっていうことですね。

 

うまく行かなかったときに嫌なことがあるから不安になるわけで、その嫌なことを曖昧にしておくと、何となくの不安に苦しむことになってしまうわけです。

 

僕も社会人になったばかりで同じ不安を抱えておりますが、僕なりに不安を明確にするとこんな感じ↓

 


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簡単にですが深堀してみました。一見「仕事でうまく行くかどうか不安」という、一つのことで悩んでいるように見えるんだけど、実はいろんな悩みの集合体であることがわかると思います。

 

このように分解していくと、一つ一つのストレスに対処しやすくなります。

 

例えば「クビになるから、結婚できないは極端な考え方ではないか?」とか「失敗したくないとはいうものの、今までも失敗を繰り返してきたじゃないか」など、ストレスに対する考え方を変えることが出来るわけですね。

 

そしてそのストレス度合いが10段階中のいくつなのかに注目するのも重要なこと。

 

例えば「結婚できないかもしれないストレス」は7点かもしれないし、「周りに迷惑をかけることへのストレス」は3点かもしれません。

 

こんな感じで点数をつけることで、自分が対処するべきストレスへの優先度をつけることが出来ますし、ストレスレベルを何点下げようという目的が明確になります。

 

ダイエットで言えば、まず自分の体重を知るところから初めて、「ここから何キロ痩せようか?」と計画を立てて行くような感じです。

 

 

ストレスも同じように対処してもらえると良くて、

 

1.そもそも何にストレスを感じているのか?(現状を知る)

そのストレスはどんなものに影響を与えるのか?

「家族にどのような影響を与えてるのか?」、「自分の将来にどのような影響を与えるのか?」など、悩みを展開してみる。

 

2.それは環境を変えれば解決するのか?

「職場を変えればストレスから解消されるのか?」、「そもそも自分の考え方の問題なのか?」を考えてみる。

 

3.どのくらいストレスを感じているのか?

仕事に対してのストレスは何点なのか?、家族関係のストレスは何点なのか? 、そしてそれを何点にしたいのか?

 

を明確にした上で、これから紹介するテクニックを実戦してもらえると良さそうです。

 

 

例えば「運動は仕事の不安が3減りました」とか、「呼吸法は面接前の不安が2減りました」など、状況に応じて使い分けて貰えればと思います。

 

これから紹介するテクニックは大きく分けて2つです。1つ目が身につけるのに時間はかかるけど、間違いなく効果的なもの。2つ目は即効性があり、ある程度効果的なものです。

 

それぞれを長期的なストレス解消即効性のあるストレス解消法とわけて書いていきますが、ストレス対策の基本としてはどちらも並行してやってもらえるとベストです。

 

 

 

長い目でみる、ストレス解消

そもそもストレスの根本的な原因は主に二つありまして、

 

  1. 思考の偏り
  2. 食生活などの乱れた生活習慣

 

によって発生しております。

 

しかしこの2つは人生経験に大きな影響を受ける要素なので、改善するには時間がかかってしまうんですな。考え方についてはその人の人生経験によって癖があるし、食生活など生活習慣を変えていくのなかなか大変なので、時間がかかるのは当然でございます。

 

僕も認知を改善していくことは半年くらいやってますが、考え方治すのって大変だなと思っています。ただ続けていけば確実に考え方(脳の形)は変わっていくみたいなので、一緒に頑張りましょう!

 

 

ではざっくりと思考の偏り食生活の改善について見ていきましょう。

 

 

・思考の偏り

思考の偏りとはどんなものかというと、

 

・何かと自分のせいにしてしまう

「息子の成績が悪いのは私のせいだ!」

 

・自分の短所ばかり目につく

「今回98点を取ったのはたまたまだ。それに一つだけカンタンなミスもあった、もっとできたはずなのに」

 

・物事を1か0でしか考えない

「仕事で失敗した、俺はダメ人間だ」

 

みたいな考え。

 

 

このような考え方を持っている人は、良いことがあっても悪いように捉える傾向があるので、幸福感を感じにくく、メンタルも病みやすいんだと。まんま僕のことですな(笑)

 

このような思考のクセを治すのは時間がかかるので、根気よく認知行動療法(CBT)のようなものをやっていくしかないわけですね。

 

そんなわけで、手軽に出来る認知の改善についてはこちらを参考にどうぞ。(今後増やして行く予定です。)

 

 

 

・食事の改善

栄養不足がメンタルに影響を与えることは多くの研究でもわかっております。特に体内の酸化ストレスや炎症レベルが高いとメンタル不調になりやすいため、ジャンクフードや加工食品はできるだけ控えたほうがいいでしょう。

 

炎症や酸化ストレスがメンタルに与える影響に関しましては、こちらを参照ください。

 

 

 

即効性のあるストレス改善法

「ストレス解消に時間なんてかけてられない!」という方には即効性もありつつ、長期的にストレス解消効果のある方法をご紹介します。

 

・エクササイズ系

運動が不安や憂鬱感を和らげるのは、医学の世界では常識。それだけ即効性もあり、長期的にも効果が持続するんだと。

 

研究だと心拍強度の高いランニングのようなトレーニングが効果的みたいなんですけど、とりあえずは体を動かして自分が楽しめるものから初めてもらえると良さげです。外を歩くだけでも十分効果があります。

 

細かいエクササイズについてはこちらをどうぞ。

 

 

 

・自然とのふれあい

自然とのふれあいでメンタルが改善するのは、人間は細胞レベルで自然とのふれあいを求めているからなんだと。僕らのご先祖は自然の中で過ごしている時間が長かったのですが、そんなご先祖の遺伝子を受け継いでいる僕らはビルがそびえ立つ都会の暮らしにストレスを感じているみたい。

 

だからこそ自然と触れ合うことのリラックス効果はすごいんだと。 

 

詳しくはこちらをどうぞ

 

 

 

・呼吸法

呼吸に集中することはストレスをコントロールするのにかなり有効。なぜなら人間はストレスを感じているとき、無意識に呼吸が浅くなるみたい。なので深い呼吸を意識してあげると、脳がリラックス状態になり、ストレスが緩和されるんだって。

 

詳しいやり方とメカニズムはこちらをどうぞ。

 

 

 

最終的にはコーピングリストを作ってね!

最終的に自分が効果を感じたストレス解消法をリスト化してみましょう。

 

これはコーピングリストと言われるもので、多いほどメンタルが安定すると言われております。まあ自分がストレスに対処する方法をたくさん持っていれば、心強いですもんね〜。

 

そんなコーピングリストの作り方はこちらを参考にしてください。

 

 

みなさん、これらをぜひ活用して強いメンタルを一緒に作って行きましょう!