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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

手軽に不安を減らす方法、それは呼吸だ!

こんにちは、なすびです。

 

今日は「手軽にストレス解消!」をテーマに呼吸法について書いていこうと思います。

 

テーマ

手軽にどこでも出来るストレス解消法、それは呼吸だ!

 

  • 呼吸法とは?
  • まずは正しい呼吸の仕方をチェック
  • 効果の高い 3つの呼吸法

 

 

呼吸法とは?


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呼吸法とはざっくりと説明すると、呼吸に集中することでリラックス効果を得る方法。呼吸法自体は40年ほど前から存在しておりまして、長年に渡って効果が認められております。(p)

 

実際ペンシルバニア大学の78件データをまとめたメタ分析によれば、テスト前の学生の不安を解消するのにもっとも効果的だったのが呼吸法だったんだとか。どうやら即効性や手軽さと言う点から、これ以上効果的なストレス解消法はなかったみたいなんですよね。

 

なぜ呼吸に集中することでストレスが解消されるのかと言うと、人間は深い呼吸をしながら緊張することができないみたいなんですよね。これは古来より人間が培ってきた、脳の警戒システムが関係していると言われております。

 

例えば森でライオンに遭遇したときの人間の反応をざっくり

 

ライオンを発見!

脳が危険を察知!

危険に対処するため、心拍数を上げる

呼吸が浅くなる

 

みたいな感じ。

 

これは目の前の危険に対処するために長年培われてきた能力で、人はストレスを感じると呼吸が浅くなってしまうんだと。

 

これは狩猟採集民族の時代の例ですが、現代に置き換えても反応は同じみたいで、

 

仕事でミスが発覚!

上司に怒られるかも(焦りや不安)

脳が警戒システムが作動

心拍数が増加し、呼吸が浅くなる

 

みたいなんですよね。

 

 

これは僕を含め、みなさんにとっても馴染みのある反応だと思います。

 

このように人間はストレスを感じたとき無意識に呼吸が浅くなるみたい。んでもってに呼吸がストレス解消に有効なのは、このような体の防衛システムに直接介入できるからなんだと。

 

 

どういうことかというと

 

脳が安らいでいるときは自然と呼吸が深くなっている

じゃあ呼吸を深くすれば、脳はリラックスするんじゃない?

 

ということでして、浅い呼吸で危険を感じるのであれば、意識的に深い呼吸をすることで脳が危険が去ったと勘違いして、リラックスした感情を取りもどせるということなんですな。

 

これが呼吸でリラックス効果が得られるメカニズムになります。

 

 

まずは正しい呼吸の仕方をチェック

呼吸が何故ストレスに有効なのかを理解したところで、正しい呼吸法について学びましょう。

 

そもそも現代の人は正しい呼吸ができていない!みたいな見解もあるので、まずは正しい呼吸の仕方をチェック。

 

やり方

  1. 硬めの地面に横になる
  2. 右手は胸の上に乗せる
  3. 左手はお腹に乗せる
  4. 呼吸をしてみて、左手は動いているが、右手は動いていないことを確認する

 

ざっくり言えば、寝ているときみたいな腹式呼吸ができていればOKみたいです。

 

先に書いた通り、体がストレスを感じているときは浅い肺呼吸になりやすいので、ストレスを感じた時は腹式呼吸のような深い呼吸を意識してみると良いでしょう。

 

 

効果の高い 3つの呼吸法

腹式呼吸を抑えたところで、効果的な3つの呼吸法をご紹介します。

 

1.Balloon breathing

スタンフォード大学メディカルセンターが推奨している初心者向けの呼吸法。これはお腹に風船があることをイメージをしながら、腹式呼吸に集中してもらう呼吸法です。

 

やり方

  1. お腹の中の風船が膨らむようなイメージで、鼻から息を吸う(腹式呼吸)
  2. お腹の中の風船がしぼむイメージで、鼻もしくは口から息を吐く
  3. 1と2を繰り返す

 

これを1日5分〜10分やると、不要な緊張がほぐれるとのことです。

 

 

2.Breath Counting

呼吸に集中するのが難しい方は、こちらがおすすめ。

 

これは呼吸に集中するというよりかは、呼吸を数えることに集中する方法です。シンプルな方法ではありますが、マディソン大学の研究でしっかりと効果が確認されております。(p)

 

やり方もシンプルで

  • 目をつぶり、呼吸の数を頭の中で数える
  • 1〜10まで数えたら、また1に戻る
  • 別のことを考えてしまい、数を忘れたら1からやり直す

だけ!

 

もし眠くなってしまうようであれば、目を開けてもらっても大丈夫です。

 

同大学で約400人の被験者を2つのグループに分けて実験を行ったところ、呼吸の数を数えるように支持された参加者はそうでない参加者と比べると、

マインドフルな状態になったり、メタ認知の能力が上がり、不安のような気分のゆらぎが減った!

とのこと。

 

「マインドフルな状態になったり、メタ認知能力が上がったというの」は、簡単に言えばストレスに強くなったということです。

 

ちなみにマインドフルな状態とは、

過去や将来にとらわれず、今ここに集中している状態

のこと。

 

ストレスの元は「過去に起きたネガティブなこと」だったり、「これから起こりそうなネガティブなこと」を想像することによって生み出されているところがあるので、「今ここに集中できる能力」はストレスを回避するためにもかなり有効なんですよね。

 

またメタ認知というのは自分の感情をモニタリングする力です。「あ、今自分は上司に怒られたこと考えてたぞ」のように、自分の思考に気がつく力みたいな感じですね。詳しい説明は今は省きますが、これもストレスに対処するために必要な能力になってきます。

 

色々書きましたが、ようは呼吸を数えることに集中するだけで、ストレスに対処するために必要な要素が強化出来るということです!

 

 

3.Tactical Breathing

これは軍人さんが開発した呼吸法で、ストレスの激しい状況に置かれたときに、冷静な思考を取り戻すために使われているみたい。(p)

 

やり方は簡単で

  1. 4秒間息を吸う
  2. 4秒間息を止める
  3. 4秒間息を吐く
  4. 4秒間息を止める

のみ。

 

上記の流れを1セットとして、4セットもやれば思考がクリアになるんだと。

 

現役グリーンベレー隊員のマーク・ミラー氏によると、

タクティカル・ブレッシングを通して、あなたはより多くの空気を肺に取り入れ多くの酸素を体と脳に送り出す。血流中の酸素レベルが高くなることで体に必要な血液の量を減らし、心拍数を下げる。

 

この呼吸法を使うことで、あなたはストレスをコントロール出来るようになるでしょう。

とのこと。

 

現役の軍人がストレスをコントロールする方法として、呼吸はなかなか有効みたいですね。

 

やり方もわかりやすいので、もし極度の緊張や不安に襲われたときは試してみるといいと思います。僕も不安になったらとりあえず呼吸に集中することにしてます。

 

 

まとめ

  • 人間はストレスを感じたとき、呼吸が浅くなりがち
  • 深い呼吸を意識することは、ストレスの解消につながる