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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

女性はメンタルのために豆乳飲まないほうがいいかも

こんにちは、なすびです。

 

今日は女性のメンタル不調について書いていこうと思います。

 

女性は男性と比べ得るとホルモンバランスの関係から、気分の変動が激しいのは何となく想像ができると思いますし、そのことについて悩む女性もいることでしょう。

 

そんな気分の変動に対して、特に影響を与えているホルモンがエストロゲンです。

 

エストロゲンは体内で多すぎても少なすぎても良くないもので、バランスが悪いとメンタル面に影響が出やすいんだとか。

 

そんなわけで今日は「何故エストロゲンが過剰になってしまうのか?」、そして「ホルモンバランスを調節するにはどうしたら良いのか?」について書いていこうと思います。

 

テーマ

女性は豆乳を飲む必要はないかも、、、。

 

  • 女性ホルモンの増えすぎは、メンタル不調を引き起こす
  • エストロゲンが増えすぎる原因とは?
  • イソフラボンにメリットはない
  • 自然とホルモンバランスを調整するには?

 

女性ホルモンの増えすぎは、メンタル不調を引き起こす



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女性ホルモンが多すぎる状態は「エストロゲン過剰」と呼ばれるもので、エストロゲンが黄体ホルモンなど、他の女性ホルモンより多くなってしまう現象のことを言います。

 

 

エストロゲン過剰になると

 

  • 気分の落ち込みが激しくなる
  • 些細なことで傷つきやすく

 

など、メンタル面にダメージが入りやすくなるみたい。

 

 

さらに

 

  • 脂肪が付きやすくなる(p)
  • 性欲が減る
  • 体温が下がる
  • 代謝が下がる(p)
  • 生理痛がひどくなる

 

などの症状が現れるみたいなんですね。

 

 

安定した精神状態を保つためにも、エストロゲン過剰には気をつけたいところであります。

 

 

エストロゲンが増えすぎる原因とは? 

ではなぜエストロゲンが増えすぎてしまうのでしょうか?原因は色々考えられるみたいなのですが、主に5つ紹介します。

 

 

・体脂肪が多い

そもそも脂肪細胞は男性ホルモンを女性ホルモンに変換する働きがあるみたい。つまり体脂肪が多ければ多いほど、女性ホルモンが過剰になりやすいわけなんですね。

 

体脂肪を減らすには食事、睡眠、ストレスレベル、運動など見直すべき点はたくさんありますが、ひとまず食事という点に関しては、デビット・カッツ先生の話を参考にしていただければと思います。

 

 

・肝臓に負担がかかっている

使い終わったエストロゲンは肝臓で処理をしているため、肝臓が弱っている体内に残りやすく、過剰になってしまうんだとか。

 

またお酒の飲みすぎ、カロリーや加工食品の取り過ぎは、肝臓でのエストロゲンの処理を後回しにしてしまうため、体内にエストロゲンが残りやすくなってしまうみたいです。

 

 

・食物繊維の取らなさすぎ

肝臓で処理しきれなかったエストロゲンは、腸内で処理されます。腸内細菌たちが頑張って処理をしてくれるわけなのですが、食物繊維が少ないと、

 

腸内細菌がうまく働かない

腸内細菌がエストロゲンが処理できない

腸からエストロゲンが侵入

エストロゲン過剰!

 

になってしまうんですね。

 

 

研究でも食物繊維の摂取(一日15g以上)で、エストロゲンを減らせることがわかっていますので、ホルモンバランスを調整するのに食物繊維はかなり重要なのかと。(p)

 

肝臓に負担をかけないことに加えて、食物繊維で腸内を整えることも大切かと思います。

 

 

・植物性エストロゲンの取りすぎ

植物性エストロゲンとは、エストロゲンと似た構造をした物質。エストロゲンと比べると効力は弱いものの、取り過ぎはエストロゲン過剰になるんだとか。

 

主に含まれている食品は

 

  • 豆類(大豆、豆乳、納豆、豆腐)
  • ナッツ類
  • にんにく
  • ブロッコリー
  • 玉ねぎ

 

などなど。

 

特に豆類に多く含まれる物質(イソフラボンなど)で、「エストロゲン過剰かも」と思う方は、この辺の食材を減らしてみても良いかもしれません。

 

 

 

・ストレスのためすぎ

ストレスが多いと黄体ホルモンが減少し、エストロゲン過剰につながるんだとか。

 

 

どういうことかというと、

 

ストレスが発生!

ストレスに対抗するためにストレスホルモンを作る

ストレスホルモンを作成しているせいで、黄体ホルモンを作る余裕がない!

黄体ホルモンの減少

ホルモンバランスが乱れ、エストロゲンが過剰になる!

 

ということらしい。

 

 

ストレスには色々あるので対策が難しいのですが、基本的にな対処法についてはこちらをどうぞ。

 

 

女性はイソフラボンを取るメリットはないかも

先に軽く触れましたが、イソフラボンは植物性エストロゲンの一種。エストロゲンと構造が近いため、閉経後にエストロゲンの補充が出来ると、一般的には期待されおります。

 

しかしそんなイソフラボンですが、科学の世界では否定的な見解が結構多いんですよね、、、。

 

 

2009年にイースト・アングリア大学が論文によると、

大豆やイソフラボンは女性ホルモンに対して、特に効果はない!

とのこと。

 

この論文は質の高い47件のデータをまとめたメタ分析となっておりまして、データとしては一級品なのがまた辛いところ。(p)

 

またコクランが発表した43件のRCTをまとめたメタ分析でも、イソフラボン更年期障害になんのメリットも与えないんだとか。(p)

 

どちらもエビデンスの質としては一級品なので、現時点ではイソフラボンにメリットはないと考えて良さそう。

 

僕も昔「豆乳は体に良い!」と思ってグビグビ飲んでいたので、割とショックでございます。

 

植物性エストロゲンエストロゲンに近い働きはするものの、作用が弱すぎるみたいなんですよね。

 

また大豆自体が健康にいいのかはまだまだ議論の余地がありまして、抗栄養素を豊富に含んでいるため、ビタミンなどの吸収を阻害する働きがあるなど、デメリットが意外と多い。(p)取りすぎるとビタミンB12が不足し、貧血や不眠症を引き起こすんだとか。

 

もちろん大豆にはメリットもありますが、健康を意識して取りまくるメリットはないのかなと個人的には思ったりします。

 

ただ不思議なもので納豆にすると抗栄養素がなくなり、ビタミンB12が生まれるみたいなんですよね。なので大豆取るなら納豆がいいかと思います。

 

 

食事で自然とホルモンバランスを調整するためには?

上記でイソフラボンについて否定的な意見を述べましたが、植物性エストロゲンエストロゲンを補うよりは、エストロゲンが増えるような食事をしたほうが良いのかなと思う次第です。

 

 

おすすめは

タンパク質を増やして、糖質を減らす食事方法

ですね。

 

 

これはコペンハーゲン大学で行われた、PCOS(卵巣で男性ホルモンが多く作られてしまう病気)患者61名を対象をRCTが元になっています。(p)

 

この研究では参加者を以下のグループに分けられました。

 

  • 炭水化物が30%の食事をするグループ(タンパク質40%、脂質30%)
  • 炭水化物が55%の食事をするグループ(タンパク質15%、脂質30%)

 

6ヶ月この食事を続けてもらったところ、

炭水化物30%のグループは55%のグループと比べると、体重が減少し、ホルモンバランスが整った!

とのこと。

 

2012年の論文でも同様の結果が出ているため、炭水化物の減らし(30%)、タンパク質を増やし(30%)てもらえると、自然とホルモンバランスは整うのかなと言う感じです。(p)

 

また脂質もホルモンを作る上必ず必要になってくるので、加工食品以外(植物油脂を含まない、ナッツとかゆで卵など)で、摂取してもらえると良さそうです。(p)

 

ちなみに糖質を減らしすぎると甲状腺ホルモンに悪影響が出るので、減らし過ぎには注意してください。(全体の30%がちょうどいいかと)

 

 

まとめ

  • エストロゲン過剰はメンタルへのダメージが大きくなりやすい
  • かと言って少なすぎても良くない
  • 脂肪が多い、肝臓に負担がかかっている、ストレスが多い、食物繊維が少ない、植物性エストロゲンを取りすぎている方はエストロゲン過剰かも
  • ホルモンバランスはとりあえず食事で調節するのが良さそうです(糖質30%、たんぱく質30%、脂質40%)