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セラピストがメンタルヘルスについて考える

やっぱり不安は書き出すにかぎる

 

こんにちは、なすびです。

 

僕は些細なことで不安になるくらい、不安と心配性をこじらせた人間で、常に何かしらの不安を抱えております。

 

今抱えている不安は4月からの社会人生活で、「仕事をしっかりこなせるだろうか」、「人間関係は大丈夫かな」などいろんな不安要素が頭をぐるぐるしております、、、。

 

まあそんな不安症を克服したいと思って、ストレス解消ブログを書いているわけなのですが、やっぱり個人的にも効果的なのは感情を外に出すこと。例えば人に愚痴を聞いてもらったり、日記を書いてみたりすることですな。

 

ただ僕自身もそうなのですが、人に自分の感情を正直に話すのが苦手な人もいるでしょうし、いつも話を聞いてくれる人がそばにいてくれるわけでもないと。

 

そんな人におすすめなのが、「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれる方法。ざっくり説明すると「ネガティブな日記をつけること」でございます。不安症な僕がストレスを解消するために、お世話になっているものですね。

 

今日は日々感情的なストレスを抱えている人向けに、この「エクスプレッシブ・ライティング」と言うテクニックをご紹介したいと思います。前回紹介したラベリングのテクニックに近いところがあるので、そちらも合わせて使って貰えるとよさそうです。

 

では今日のテーマに参りましょう!

 

 

テーマ

 

心のもやもやは言葉にしてみよう!

 

  • 20分ネガティブな感情を書き出すと、ストレスが改善する!
  • 「エクスプレッシブ・ライティング」で頭が良くなる!
  • では「エクスプレッシブ・ライティング」をやってみよう!

 

20分ネガティブな感情を書き出すと、ストレスは改善する!


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ネガティブな感情や悩みを書き出すことのストレス解消効果は、1980年代から認められているみたい。これはジェームズ・ベネガー博士が生み出した手法で「エクスプレッシ・ライティング」とよばれております。

 

具体的に何をすれば良いのかと言いますと、自分のネガティブな体験によってこみ上げてきた感情や悩みを、紙に書きまくるだけ!

 

これは「筆記開示」とも呼ばれておりまして、博士によれば

数々の研究により、「エクスプレッシ・ライティング」をおこなった被験者は、幸福度が高まりネガティブな感情が減った

とのこと。

 

さらに

「エクスプレッシ・ライティング」を始めてから、数週間から数ヶ月でうつや不安が改善し、ストレスが穏やかになる傾向がみられた

とのこと。

 

多くの研究でエクスプレッシ・ライティングがストレス解消に効果があるということが認められてるみたいなんですよね。

 

 

またエクスプレッシ・ライティングはストレス解消の効果のみならず、

 

カップルの仲が良くなる

「エクスプレッシ・ライティング」を行った男女のカップルは、ポジティブな感情が高まり、親密さが深まった(p)

 

 ・嫌いな相手を許せるようになる

嫌いな相手に対する感情について「エクスプレッシ・ライティング」を行った被験者は、その相手を許せるようになった(p)

 

とのこと。

 

ストレス解消もそうですが、自己をコントロール能力の向上にも効果がありそう感じですね。

 

嫌いな相手が許せるようになるってなかなかすごい。長くお付き合いしたかったら交換日記とかつけるいいんですかね笑

 

 

エクスプレッシブ・ライティングで頭が良くなる!

さらに「エクスプレッシブ・ライティング」には頭が良くなる効果もあるんだとか。

 

2017年のミシガン大学の研究では、「エクスプレッシブ・ライティング」を行うことで、脳を効率よく使えることができるみたい。(p)

 

 

どういうことかと言うと

 

不安などネガティブな感情が頭の中でぐるぐるしている状態は、脳にとって実はものすごい負担!

「エクスプレッシブ・ライティング」で脳内のネガティブな感情を整理!

不安に使っていたエネルギーが削減され、脳の負担が減らせる!

脳に余裕が生まれ、効率よく使えるようになる!

 

ということみたい。

 

 

研究者によれば

心配事は認知のリソースを消費してしまう。要するにストレスが多い人は、いつもマルチタスクをしているようなものだ。このような人たちは、一つの作業をしながらも、もう一方では自分の心配事についてモニタリングしつつ、更にはその感情を抑えようとしている。

 

しかし「エクスプレッシブ・ライティング」で悩みをいったん外に吐き出せば、認知リソースは解放され、もっと脳を効率良く使える。

とのこと。

 

悩みを言語化してしまえば、自分が何に悩んでいるのかが明確になって、脳の負担が減らせるみたいなんですよね。

 

とりあえず何か不安なことがあったら、頭でぐるぐる考えるのは出来るだけやめて、出来るだけ書き出した方がよさそう。

 

僕自身、不安を感じたときはスマホのメモ帳などに書き出すようにしています。個人的にも悩みを言語化した後は、気分が少し落ち着きます。

 

 

エクスプレッシブ・ライティングをやってみよう!

 

ここでは「エクスプレッシ・ブライティング」を行なうための、3ステップをご紹介します!

 

ステップ1 4日間は続けよう!

多くの研究を見る限り、効果が出るには最低でも4日間は続ける必要がありそう。とにかく4日間はがんばって続けてみましょう。やるタイミングは仕事終わりか寝る前がオススメなんだとか。

 

ステップ2 20分は書き続けよう!

多くの研究で、ネガティブな感情は20分間は書き続ける必要があることがわかっているんだとか。

 

書くことは前日と同じ内容でも大丈夫みたいです。ちなみに先ほどのミシガン大学の研究だと8分間で効果が確認されておりますが、20分やるのが無難なのかなと言う感じではあります。

 

書き出すときは誤字・脱字・文の構成は気にせず、書き続けることがポイントみたいです。

 

ステップ3 悩みを展開させよう!

自分のネガティブな感情を書き出したら、それがどんなものに影響が与えるのかをさらに書き出すといいみたい。

 

例えば

  •  家族にはどんな影響を与えるのか?
  • 自分の将来にどんな影響がある?
  • 友人関係にどんな影響がある?

 

など、悩みを展開していくと、更に自分の感情を詳しく知ることができるわけですね。

 

以上三つのステップを守って続けてもらえると、より効果が高まるかと思います。

 

 今回ご紹介した「エクスプレッシブ・ライティング」ですが、ラベリングのテクニックとあわせて使ってもらえるとさらに効果が高まると思いますので、是非参考にしてみてください。

 

とりあえず不安を感じたら頭でぐるぐる考えずに紙に書き出す、という習慣を身に着けてもらえると、日々のストレスは改善していきそうです。

 

参考文献

 

 

Expressive Writing: Words That Heal (English Edition)

Expressive Writing: Words That Heal (English Edition)