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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

ネガティブな感情は紙に書き出すと良い!加えて「感情の粒度」が高いとよりベストだ!というお話です

こんにちは、なすびです。

 

気合を入れて、2日連続投稿です!

 

 

テーマ

ネガティブな感情は紙に書き出そう!

 

  • ネガティブ思考は書き出そう!
  • ボキャブラリーが増えると、メンタルは安定する

 

ネガティブ思考は書き出そう!


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こんにちは、なすびです。

 

自分感情を紙などに書き出すとメンタルが安定するのは結構有名な話で、1997年頃からすでに効果が確認されております。(p)

 

そんなわけで僕もネガティブになったら、スマホのメモ帳に感情を書き出しているのですが、なぜ感情を書き出すことでネガティブが解消されるのかというと、ネガティブに対処しやすくなるからみたい。

 

流れでいうと

 

  1. ネガティブな感情が湧いてくる
  2. 「仕事が辛い」「恋人との関係がうまくいっていない」などネガティブな感情を書き出す
  3. 自分が何に対してネガティブになっているのかを確認!
  4. 「仕事が辛いならどうすればいいのか?」など、ネガティブ感情にどう対処したらいいのかわかりやすくなる!

 

みたいな感じ。

 

言葉にすると対処すべきものが明確になり、気持ちがある程度前向きになれるということみたいですね。まぁ心のモヤモヤを爆発させないためにも、定期的に感情は言葉にしたほうが良さそうではあります。

 

このように自分の感情を言葉にすることはラベリングと呼ばれておりまして、ストレスを緩和するためになかなか良いテクニックになっています。

 

ツイッターでのラベリング効果

 

北京航空航天大学の研究では、Twitterを使ってラベリング効果があるのかを調べております。これは74,487人のTwitterユーザーを対象に行われまして、42,000件の文章を分析した研究です。(p)

 

この研究では「ネガティブなツイートをした後、その人の感情にどんな変化あるのか」をツイートから調べたみたいなのですが、例え「もう本当に辛い!やってられない!」とツイートした後、

 

  • その人はポジティブなツイートをしているのか?
  • それともネガティブなツイートをしているのか?

 

を調べることで、ツイートのあと感情が落ち着いているのか?といった日常的なラベリングに効果があるのかを分析したんだと。

 

でもって、そんな研究結果はどうだったかというと、

自分の感情をラベリングした後は、その感情が弱まっていく

とのこと。

 

つまりネガティブなツイートをした人はラベリング効果で、ネガティブな感情が弱まった!ということみたいですね。

 

研究者によれば

・ラベリングをした場合、ネガティブ感情は75〜90分で収まっていく

・ラベリングの効果は男性と比べると女性のほうが高かった

とのこと。

 

「私は〇〇で憂鬱だ」とか「〇〇が起きそうで不安」とラベリングすれば、1時間半くらいでネガティブは和らぐんだと。そしてその効果は女性のほうがあるみたい。これは以外ですよね。

 

ただこれはツイッター上で行われた研究なので、ユーザーが本当のことを書いているのかはわからないところはありますが、ある程度参考になる実験なのではないでしょうか。

 

やってみたいと思う方は、ツイッターのアカウントを新しく作って、フォロワーが0人の状態で感情に関するツイートしても良さそうです。こう考えると良くない印象がある裏垢って、実はラベリングになってるのかもしれませんね。(笑)

 

 

ボキャブラリーが増えると、メンタルは安定する

先はラベリングの効果についてお話しました。

 

次の話題はラベリングの効果をさらに上げる方法として、ノースイースタン大学の心理学者のリサ・フェルドマン・バレット博士の見解をご紹介します。

 

バレット博士によれば

感情を表現するボキャブラリーが豊富であればあるほど、ストレスが緩和される

とのこと。

 

著者の文書をお借りすると

より多くのボキャブラリーを磨き上げるほど、あなたの脳がエネルギーを予測する能力は高くなる。実際の研究データをみても『感情の粒度』が高い人ほど病気にならない傾向があり、病気になっても回復までの時間が短い。

 

ここで言う『感情の粒度』というのは、表現の細かさみたいなもので、例えば

感情の粒度が低い:「うざい」、「苦しい」など、極端な感情表現

感情の粒度が高い:「彼女に振られたことで、心は空っぽ。まるで心臓に穴が空いたような苦しみと寂しさが、僕の脳内を駆け巡っている」

みたいな感じ。

 

『感情の粒度』が高いということは、作家さんみたいにより多くの言葉を使って、自分の感情を細かく表現することなんですね

 

でもってそんな『感情の粒度』が高くなると、感情のコントロールが上手くいきやすいみたいなのですが、イメージとしては図のような感じ。


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感情を「なんか不安」のみで片付けると、ストレスの原因がわからないので、脳が対処がしにくくなる。そうなると脳は関係のない事柄の不安と結びつけて、左の図のように無駄にエネルギーを使ことになるわけです。その結果、無駄なエネルギーの消費がストレスになってしまい、最終的には健康を害するみたいです。

 

逆に感情の粒度を高めて、「なぜ不安なのか」を明確にしておくと、脳が無駄なエネルギーを使わないで済み、感情のコントロールが上手くいくと。よってメンタルヘルスが保たれるということみたいですね。

 

ラベリングする上で、ボキャブラリーには注目したことがなかったので、これはなかなか参考になりそう。そんなわけで「ラベリングの効果を上げたい!」という方は、感情の粒度を高めることをおすすめします。

 

ボキャブラリーの増やし方はうーん、、、小説とかいろんな本を読むといいんですかね。僕はボキャ貧なので、とりあえずボキャブラリーを増やすところから頑張ります。

 

 

まとめ

  • ネガティブな感情は書き出すとよさそう
  • 書き出した感情は細かく表現するとなおよさそうです。

 

 

参考文献

 

How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain

How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain