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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

メンタルに良さげな食べ物をまとめてみた

こんにちは、なすびです。

 

前回は「ストレス対処法はたくさん持っていると精神が安定するよ」みたいなお話をしました。

 

いわゆるコーピングリストと言われるものなのですが、僕が行っているコーピングリストの中にはもちろん食事も含まれています。なぜならストレスを緩和する食品が存在するからなんですね。そんなわけで今回はストレスの緩和が期待できる食品をズラズラ紹介していきます!

 

テーマ

精神の安定には、野菜は欠かせませんな。

 

  • ストレス解消が期待できる食品 9選
  • メンタルに良い影響を与える野菜や果物

 

ストレス解消が期待できる食品 9選

過去の研究から、食事がメンタルに影響を与えるのは確かであります。加工食品はメンタルヘルスを悪化させる一方、メンタルを改善してくれる食品もあるので、早速ズラズラ書いていきます!

 

 

1.ダークチョコレート

毎日40gのダークチョコレート摂取したことで、体内のストレスレベルが下がったとのこと。(p)どうやらチョコレートに含まれるポリフェノールがストレスレベルを下げてくれたみたいなんですね。

 

ただポイントはあくまでカカオの含有量が多いことがポイントになりますので、少なくとも70%以上のものを食べていただければと思います。

 

2.緑茶

緑茶に含まれるテアニンがストレス反応を低下させるみたいです。(p)

 

3.青魚(サバやサーモンなど)

以前紹介しましたが、青魚に含まれるオメガ3は不安を軽減してくれるというデータあります。(p)

 

しかしながらサプリメントでの摂取は、メーカーによって品質が違うみたいなのでちょっと危険。本物の魚やサバ缶を食べほうが安全でしょう。

 

4.バナナ

バナナに含まれるカリウムがストレスから身を守ってくれるみたい。(p)カリウムはじゃがいもにも含まれているみたいなので、そのへんも食べてもらうといいかも。

 

5.タンパク質

精神の安定に欠かせない、セロトニンの材料でございます。特に鶏肉や卵が良いのでは無いでしょうか。

 

6.マンゴー

こちらはマウス実験ではありますが、マンゴー含まれるリナロールがストレスレベルを下げてくれるかもしれないとのことです。(p)

 

7.ビタミンC

ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らす効果があるみたい。(p)ソフトドリンクのような液体で摂取すると、体へのダメージが大きいので、生のフルーツで摂取してもらえると良さそうです。ただサプリメントはデメリットがあるため非推奨で、、、。

 

8.ベリー類

ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンが体内の炎症レベルを下げてくれるとのこと(p)。体内の炎症メンタルヘルスは関連がありますので、炎症レベルが下がることによってメンタルにいい影響を与えるのではないかと考えられております。

 

9.ナッツ類

ナッツ類も何かとポリフェノールが多め。ベリー類やダークチョコレートと同様、炎症レベルの低下が期待できます。またナッツは血圧の低下(p)やコレステロールの低下(p)などメリットが多いので、積極的に摂取してほしいところであります。

 

 

 

個人的にはベリー類は積極的に食べようと思いますね。(`・ω・´)

 

 

メンタルに良い影響を与える野菜とフルーツ


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先ほどは食品1つ1つについて見ていきましたが、ここでは海外のデータをまとめて見ていきます。

 

ここからはオタゴ大学による研究。(p)メンタルに問題を抱えやすい、18歳から25歳を対象に行なわれた研究で、野菜の摂取量がメンタルにどんな影響を与えているか調べたみたい。

 

観察研究なのでデータの精度は緩めにはなりますが、ある程度参考になりそうではあります。

 

この研究によれば

・野菜や果物の摂取量が多いほど、メンタルは健全であった

とのこと。

 

この研究ではさらに野菜と果物が、「生の状態か加工された状態かで、メンタルに与え得る影響って変わるの?」という点も調べております。

 

研究者によれば

・野菜や果物は生の状態で食べるほど、メンタルに良い影響があった

とのこと。

 

野菜は果物はメンタルにいいんだけど、生の状態だとなおいいみたいですね。まぁ考えてみればなんとなくそんな気がする。

 

特にメンタルに良い影響を与えているか、野菜や果物は以下の通りで、

 

メンタルに良い影響を与える生の野菜たち!

 

  • ニンジン
  • ケール
  • ほうれん草
  • レタス
  • キュウリ
  • 赤玉ねぎ
  • キャベツ
  • セロリ
  • トマト
  • きのこ

 

 

加工されていても、メンタルへ良い影響が確認された野菜や果物!

 

 

メンタルに良い影響が与えられている生の果物たち!

 

 

が選ばれたみたい。

 

 

研究者によれば、

精神的健康に関連する上位10の生の食品は、にんじん、バナナ、りんご、ほうれん草、グレープフルーツ、レタス、柑橘系の果物、新鮮な果実、キュウリ、およびキウイフルーツのような濃い緑豊かな野菜が含まれた。

とのこと。

 

色んな野菜や果物がピックアップされたが、特にトップ10に入る食品がメンタルの健康と幸福感にプラスの影響を与えているみたいです。

 

バナナとベリーは先に述べた内容と繋がってきていて割とナイス!カリウムポリフェノールの影響がメンタルに良い影響を与えているのかもしれませんね。

 

まぁ何はともあれメンタルヘルスを保つには食事はかなり大切な要素ということですね。

 

炎症対策の話でも書いたとおり、もし漠然とした不安感やイライラにお悩みの方は、加工食品を減らして、野菜を増やすところから始めてみてはいいのでは無いでしょうか。

 

 

まとめ

  • 安定した精神に野菜は欠かせない
  • ポリフェノールってメンタルにはかなりいいのかも
  • 野菜や果物は生で食べると更にメンタルに良さそうです