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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

1日3食をやめるメリットって意外と多い

 

こんにちは、なすびです。

 

唐突なのですが、最近疑問に感じていることがあります。それは1日3食は健康なのかということです。

 


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特に朝ごはんは食べるべきなのか?ということについては、なかなか議論になっておりまして、朝ごはんを食べないと血糖値の変動が激しくなるから身体に良くないよといった話はよく耳にすると思います。

 

全体的に見ても朝ごはん食べないのよくない!という主張が多めなんですな。

 

でもこれらはたいてい血糖値の変動といった観点からしか考えられてないよなーって思ってまして、食べないことのメリットが無視されている感じなんですね。

 

一度昔の話をすると、今の人間が完成したのは7万年くらい前と言われています。この時代は食料保存が効かなかったので、昼と夜の1日2食の生活だった可能性が高いみたい。

 

そんな生活を7万年以上続けてきたことを考えると、個人的には「1日2食、もしくはそれ以下の食事回数のほうが、人ってパフォーマンスが上がるのでは?」思った次第でございます。

 

そんなわけで今日は食事回数を減らすことにどれだけメリットが気になったので調べてみましたー!

 

 

テーマ

食事回数は少ないほうが、メリットは多そうです

 

  • 1日3食のメリットを考えてみる
  • 1日3食をやめるメリット
  • そもそも食事回数と健康は関係ない?

 

 

1日3食のメリットを考えるみる

 

まず食事回数を減らすメリットを確認する前に、よく言われる1日3食のメリットを確認しましょう。

 

1.血糖値の変動が安定する

1日3食のメリットとして有名なのが、血糖値の変動。食事回数を減らすと、血糖値が急上昇しやすくなるから健康では無いという話らしい。糖尿病の人は特に血糖値の急上昇が危険なので、食事回数は多めにするみたいですね。

 

んでもって、実際食事回数が少ないのと多いのではどちらが血糖値の変動が激しいのか気になるところなので、一日3食と6食のデータを参考にしようかと思います。

 

3食のグループと6食のグループを比べた実験だと、

1食の血糖値の変動

3食:高い 6食:低い

 

1日の血糖値の変動

3食:低い 6食:高い

という結果だったみたい。(1)

 

1日の血糖値でみるか、1食の血糖値でみるかで話は変わってくるみたいで、どちらが身体に良くないのかはまだまだ議論の余地がありそうです。

 

これは3食と6食を比べた実験なので、1食と3食を比べた実験と結果は異なると思いますが、概ね似たような結果になるのでは無いかなと思います。

 

血糖値の観点で朝ごはんを食べない、もしくは食事回数を減らすことで身体にいいのかはよくわからない感じであります。

 

ちなみに血糖値に関しては「血糖値の急上昇で太る!」みたいな話もありますが、僕は怪しいと思っています。

 

 

 

2.朝食が覚醒を促す説

これも有名だと思いますが、朝食を食べることで目覚めが良くなるというやつですね。

 

ただこれも食べるものにかなり影響しているところがありまして、血糖値の変動が激しい高GI食品を食べると、朝食後に眠くなる可能性が高いのでなんとも言えない感じ。

 

ちなみに目を覚ますにはご飯のような食品である必要は特に無いみたい。胃にものがはいることによって覚醒するメカニズムらしく、水を飲むだけでもいいんだとか。

 

 

3.朝食を食べないと、脳卒中リスクアップ!

2016年に国立がん研究センターが発表した観察研究では、朝食を食べない人ほど脳卒中になりやすい傾向があったんだとか。(2)

 

15年の調査期間と82,772人のデータを使っているので、信頼度はそこそこ高そう。ただあくまでも傾向なので、朝ごはんを抜いているせいで、脳卒中になったかどうかはなんとも言えない感じ。

 

 

 

食事回数を減らすメリット

 

ここからは食事回数を減らすことのメリットです。

 

 

1.カロリーの過剰摂取が防げる

実にシンプルではありますが、カロリーの過剰摂取が防げるので、肥満の予防にもなりますね。プチ断食みたいな感じになるのでは無いでしょうか。

 

サラッとプチ断食について紹介すると、プチ断食とは食事を取る時間を8時間に決めて、残りの16時間は何も食べないといった食事法。(8時間ダイエットと言うみたいです)

 

「食べる時間は12時から20時まで!」と決めてしまうやり方ですね。

 

僕はこの朝飯抜きの8時間ダイエットをやっていますが、個人の感覚としては頭が冴える感じです。

 

先に紹介しましたが、朝を抜くと脳卒中になりやすいかもよみたいな研究が出ていて、止めたほうが良いかなと思いつつも、とりあえず続けてみることにします。

 

「プチ断食で気分が良くなる」みたいな報告も有るので良ければやってみてください。(3)

 

※プチ断食をやる場合、食事の質に気をつけてください。加工食品は栄養が足りなくなるので危険だと思います。

 

2.脳の老廃物を掃除してくれる

食事回数を減らすことで、オートファジーという機能が発動しやすくなります。オートファジーとは簡単に言えば、体内のゴミを掃除してくれる機能のことです。

 

体内のゴミというのは

のこと。

 

人間はエネルギーを作り終えると、上記のようなゴミが出てしまうみたい。体内にゴミをそのままにしてしまうと、身体に異常が起きてしまうのだとか。そんな廃棄物を処理してくれるのがオートファジーという機能みたいです。

 

 

オートファジーが効率よく働くためには以下の2つを満たしていないと行けないみたいで、

 

  1. 食べていない時間が12〜16時間ある
  2.  質の良い睡眠がとれている

 

がことが必要。

 

つまり現代人のように1日3食だとオートファジーの起動が難しくなってしまうみたいですね。(4)

 

 

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3.免疫力が上がる?

こちらはマウス実験のレベルではありますが、食事回数を減らしたマウスは免疫力が上がったとのこと(5)

 

 

そもそも食事回数と健康は関係が無い?

食事回数について色々書きましたが、食事回数と健康は関係ないんだよっていう研究もあって面白い。

 

これは2009年に行なわれた研究で、176件のデータを精査したメタ分析になっています。(6)この研究で調べたかったことは、食事回数が体重や健康にどのような影響をあたえるのかを調べたみたい。

 

結果はというと

食事の回数と体重の増加、及び健康状態は関連性がなかった

とのこと。

 

食事の回数が多くても少なくても、特に体重の増減や健康状態には何も関係ないとのこと。

 

ただこの研究は176件の研究データを精査しておりますが、使われたのは25件のみ。一つ一つデータの質はそこまで高くないみたいなので、参考程度にとらえてもらえると良さそう。

 

 

やっぱり食べる回数より、食品の質が重要ってことですかね〜。

 

 

 

 

まとめ

  • 狩猟採集民族の時代は2食だったので、そっちのほうがパフォーマンスは上がるかも。
  • 3食が健康に良いという科学的根拠はよくわかっていない。
  • 食事回数が減るメリットは意外と多い。
  • 食事回数は特に正解がなさそうなのでお好みでどうぞ。
  • 僕は1日2食派です。