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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

糖質制限が痩せないって本当ですか!?

こんにちは、なすびです!

 

前回は少しダイエットのお話をしました。

 

普段はメンタルを改善するために炎症対策しようねみたいな話をしておりますが、肥満も炎症の原因になるので改善したほうが良さそう。

 

今回もダイエット繋がりで、僕が気になったトピックをお話していこうと思います。

 

ダイエット界の大御所と言えば糖質制限なのですが(個人的に)、その糖質制限が何やら時代遅れだとかなんとか。

 

僕だけかもしれませんが、最近ネット広告で糖質制限が時代遅れみたいな広告をよく見ます。

 

もともと糖質制限ダイエットで痩せる理屈が怪しいみたいな話は聞いていたのですが、糖質制限って本当に意味がないの気になったので調べてみた次第でございます。

 

では本日のテーマです!

 

 

テーマ

糖質制限は痩せるんだけど、厳密には糖質を制限しているから痩せてるわけではない説

 

 

 

おしながき

 

 

そもそも糖質制限って?


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糖質制限ダイエット(以後糖質制限)を知っている方はかなり多いのではないでしょうか?

 

糖質制限とはその名の通り、糖質の摂取量を制限する食事方法。

 

「白米は糖質だから減らさなきゃー」みたいなイメージです。

 

糖質制限の始まりは糖尿病治療から始まったといわれており、インスリンが肥満の原因じゃないの?」という仮説から生まれた食事法らしい。

 

ちなみにインスリン肥満ホルモンとも言われております。

 

 

 

肥満ホルモンのインスリンとは?

インスリンはご飯などを食べて、上がった血糖値を下げるために出動するホルモンです。

 

そんなインスリンが肥満ホルモンと言われる理由は主に3つありまして、

 

  1. インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制する
  2. インスリンは血液中の中性脂肪を分解して、脂肪細胞に蓄える
  3. インスリンは筋肉に糖を溜め込むが、余った糖は中性脂肪に変換し、脂肪細胞に蓄える

 

とのこと。

 

つまりインスリンがお腹の脂肪を燃えにくくさせ、血中の糖を脂肪に変換しお腹に蓄えてしまうみたいですね。

 

こうみるとすごく肥満ホルモンに見えるですが、実はインスリンが糖を脂肪に変えることはめったに無いよというデータがあったりするみたい。

 

 

インスリンはそんなに脂肪を蓄えない説

インスリンが血糖を脂肪に変換することをデノボ脂肪合成と言います。

 

糖質を食べるとデノボ脂肪合成が起きて、結果太る考えられてきたわけなんですね。

 

しかしこのメカニズムちょっと怪しくない?という意見がございます。

 

実はこのデノボ脂肪合成という現象は実はめったに起きないみたいなんです。(1)

 

 

2001年に女性11名を対象に行った実験では

360〜390gの糖質に対して、デノボ脂肪合成は3〜8gしか起こらなかった

とのこと。(2)

 

 

白米に換算すれば、(1杯150g 糖質約55g)7杯も食べる必要があるいうことみたいで、どうやら極端に糖質を食べないとデノボ合成は起こりにくいっぽい。

 

 

「太っている人は起こりやすいのでは?」という方もいると思います。

 

確かにこの研究では肥満の被験者のほうがデノボ脂肪合成が起きやすい傾向にあったとのこと。

 

しかし2011年の研究でも同じの傾向が確認されているが、研究者によれば痩せていても肥満でもデノボ脂肪合成量にそこまで差はないみたいとのこと。(3)

 

つまり痩せていようが、太っていようが糖を脂肪に変える量はそこまで変わらないみたいですね。

 

ちなみにタンパシ質や脂質を食べても、インスリンは分泌されるみたいですよ。

 

 

雲行きが怪しい糖質制限ダイエット

インスリンが肥満ホルモンかどうかは怪しい!」ということを色々書きました。

 

つまり「インスリンが肥満の原因!」という説で成り立っている糖質制限はどうやら雲行きが怪しい感じ。

 

この雲行きの怪しさは 2014年の論文で主張されています。

 

これは過去に行なわれた19件のデータ集めた、メタ分析になっていて信頼度はかなり高め。(4)

 

この実験では1500kcalという範囲で、低炭水化物食とバランス食が体重にあたえる影響を比較したとのこと。

 

もし糖質制限で痩せるのであれば、糖質の量が多いバランス食より糖質制限のほうが痩せているはずだよね?っていうことを調べたかったみたい。

 

 

結果はというと

2年間肥満の人を追跡調査しましたが、糖尿病の有無にかかわらず、体重減少と心血管危険因子の変化にほとんど違いはありません。

とのこと。

 

低炭水化物であろうが、バランス食であろうが体重の減り方は同じだったみたいです。

 

糖質を制限することで痩せてるわけではないということです。

 

 

 

なぜ糖質制限は痩せるのか?


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ただ実際に糖質制限で痩せてる人がいるのは事実です。今回僕が言いたかったのは、「糖質を制限しているから痩せているわけでは無いのでは?」ということ。

 

 

糖質制限が痩せる理由として考えられるのは以下の通りでございます。

 

 

1.たんぱく質が増えるから

糖質を制限すると自然とたんぱく質の量がと増えることになる。

 

たんぱく質には痩せるためのメリットが2つありまして。

 

①食欲を抑制できる

たんぱく質は食欲抑制効果や満腹感がかなり高め。(5)結果的に総カロリー摂取量が減っているパターンがある。

 

 

②消化にエネルギーを使う

糖質や脂質と比べると、消化に使うエネルギー量が多いため。

 

 

2.加工食品の量が減る

糖質を制限していると、加工食品が自然と減りがち。加工食品に含まれる トランス脂肪酸オメガ6が自然と減ることで痩せている可能性がある。

 

以上の2点が考えられます。

 

 

実際に糖質制限で痩せるみたいな論文もあったりするみたいなのですが、実は

 

  • タンパク質が増えている
  • カロリーが揃っていない

 

みたいなパターンが多いみたい。

 

しっかり糖質の差だけで太るかどうかを比較できていないということですね。

 

糖質制限の影響でカロリーは関係ない説が浮上しましたが、やっぱりカロリーも大切な要素ということでしょうか?

 

 

 

自然な糖質なら良いのでは?

糖質制限が登場したことで、カロリーは関係ない説が浮上したもの、結局ダイエットはカロリーも大切になってきそうです。

 

なので個人的にはそこまで糖質を怖がらなくても良いのでは無いかと思っています。

 

前回ブログでも書きましたが、糖質にもメリットは有るので、糖質とセットでついてくる悪者に気をつければ良いのでは無いでしょうか。

 

ダイエットの基本はデビット・カッツ先生の論文を参考にしていただければいいと思います。

 

ただいくら自然の糖質なら良いといっても食べすぎには注意してくださいね。

 

 

 

まとめ

  • 糖質制限インスリンが原因で太るという仮説から始まった
  • インスリンが肥満ホルモンであるかはちょっと怪しい
  • そんなわけで糖質制限ダイエットもちょっと怪しい
  • 糖質制限は痩せるけど、タンパク質が増えていたり、加工食品が減っているパターンが多い
  • 自然な糖質ならあまり気にしなくて良い気がします(食べすぎには注意)