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何かと心配になりやすい元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

1日たった20分ウォーキングで気分が良くなるぞ!

こんにちは、なすびです。

 

前回は炎症を抑えてメンタル改善シリーズ第5弾として睡眠についてお話しました。

 

今回は第6弾として運動について、書いていこうと思います。

 

テーマ

運動ほどメンタルに効果があるものはないぞ!

 

おしながき

 

  • メンタルへの即効薬、それは運動!
  • 運動が嫌いな方は20分のウォキングから!
  • 外での運動はさらに良い
  • まとめ

 

 

メンタルへの即効薬、それは運動!

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運動不足が身体に悪いということはなんとなくわかっているかたもいらっしゃると思いますが、医学の世界では身体のみならずメンタルにも良くないことも常識になってきております。ハーバード大学のタル・ベン・シャハー教授はによれば、「運動をしないのは憂鬱になる薬を飲んでいるようなものだ」なんてコメントをするほど、運動しないのはメンタルに良くないということみたいなんですね〜。

 

でもって「なんでメンタルに良く無いのか?」ということはまだはっきりとわかっていないものの、どうやら運動不足は体内で炎症を起こすからよくないのでは?ということみたい。体内の炎症でメンタル不調になるかも!というのは過去に書いた通りなのですが、運動不足による炎症がメンタルに悪影響を与えてるかもしれないということですね。(1)

 

そんなわけで「最近運動不足でメンタルも不調気味、、」という方には是非とも運動を取り組んでいただればと思いますが、先に「運動ってどのくらいメンタルに良いのか?」という研究見ていきたいと思います。

 

メンタル改善効果がとにかく長いぞ!

まずは1999年にデューク大学で行なわれた研究で、うつ病患者156名を対象におこなわれたRCT。 (2)

 

この実験では被験者を3つのグループに分けまして、運動と抗うつ薬どちらがうつ病に効果があるのかを調べたみたい。

 

  • 運動だけをするグループ
  • 薬だけを飲むグループ
  • 運動と薬、両方を行うグループ

 

運動グループは監督の指示のもと、週に3回、1日30分の有酸素運動能70%から85%の強度でジョギングやウォーキングを行ったとのことのことでして、これは運動しながら会話するのがしんどいくらいの運動になってます。

 

研究は16週間行われまして、そんな結果はどうだったかといいますと

  • 3つのグループすべてにおいて、うつ病の症状が緩和した
  • 各グループの約50%は、うつ症状が完全に消えた
  • 一部(13%ほど)症状は緩和したけど、完璧には治らなかった

とのこと。

 

薬のほうが改善スピードは速かったものの、最終的な改善効果は運動と抗うつ薬でほぼ変わらないという結果になったそうですね。これなら薬よりも運動をした方が良さそうといったところでしょうか。

 

さらにこの研究では6ヶ月後の患者の様子も調べているというのがポイントになりまして、長期的な結果を見てみると

投薬グループの38%はうつが再発していたが、運動のみのグループでは再発がわずか8%だった!

とのこと。

 

なぜ運動でメンタルが改善するのかには様々な仮説があるものの依存性が高く、副作用がある抗うつ薬よりは、運動の方が持続効果が高く、副作用が無いので良のでは?ということですね。 運動が頑張れそうな人なら、お薬に頼らない方が良さそうな感じですな。

 

最近メンタルが不調かもしれないけど、精神科にはなんとなく行きたく無い人は運動を始めると良いのではないでしょうか。これなら周りもやってることだし、変に人の目を気にすることもないし、お金もかからないですからね。

 

 

運動が嫌いな方は20分のウォーキングから!

運動がメンタルにいい影響を与えることはご理解いただけたと思いますが、メンタル不調を改善するにはどんな運動をどのくらいすれば良いのでしょうか?といったところも気になるポイントかと思います。

 

まず先に結論から言うと、1日1万歩を目安に20分のウォーキングレベルでも十分そうな感じです。

 

根拠となるデータはいくつかありまして、

 

  • 1999年の研究:運動とメンタルに関する100件以上のデータを精査したメタ分析によれば、20分の早歩きで不安感はしっかり減るんだとか。(3)
  • 2006年の研究:こちらのメタ分析では、運動はどうやら不安感を減らすのみならず活力や幸福感をもたらすとのこと。30分の早歩きでも気分が高まる傾向があった(4)

 

とのこと。

 

またウォーキングで体内の炎症レベルが低下するという報告もいくつかありまして、毎日の歩数が1日1万歩超えたあたりからメンタルの良い影響を及ぼし、睡眠の質も改善するんだとか。(5,6,7)

 

以上のデータをもとにメンタルが良い状態を維持するためには、1日1万歩を目安に20分以上のウォーキング!でも十分といったところでしょうか。

 

「それでもハードルが高い!」と感じる方は週2回のウォーキングでも効果があるなんて研究もあるので、「毎日か、、、」と重く受け止めず、週2回から初めて徐々に増やしていくイメージで取り組めば、ハードルが低くて良いのでは無いでしょうか。(8)

 

この辺は最寄駅の1つ前の駅から歩いて帰るような行動でも構いません。好きな音楽を聞きながら、とにかく楽しく歩いて頂ければと思います。

 

外で運動するとさらにいいぞ!

最後に運動は特に外でやる良い!なんて話もあるのでご紹介しようと思います。2011年発表したペニンシュラ大学の研究になりまして、こちらも運動とメンタルに関する11件のデータを統合したメタ分析になっております。

 

そんな研究によれば、

屋内で運動をするより、外で運動をするほうがメンタルに良い影響があった

とのことでして、ジムのような環境で運動をするよりは、自然の中で運動をするようなグリーンエクササイズのほうがメンタルには良さそうな感じなんですよ。(10)

 

運動自体がいいのはもちろんですが、森に行くだけでもメンタルに良かったり、太陽によるビタミンDの摂取がさらにメンタルに良い影響を与えていると思うので、余裕があれば自然が豊かな公園とかで運動をしてみると良さそうです。

 

 

まとめ

そんあわけで運動とメンタルに関して色々書いてきました。ざっくりまとめますと

 

  • 運動はメンタルに超効果的!
  • 1日1万歩を目安に20分以上を目指そう
  • なんなら週2回の30分ずつのウォーキングで効果ありそう
  • 運動は外でやるとメンタルにはより効果的です
  • ただやりすぎには注意

 

といった感じですね。

 

デスクワークで全然動けてない人は、通勤で歩く時間を長めにするといったところから始めるだけでも、ファーストステップとしては十分かと。

 

また激しい運動でもメンタルの改善には効果的という話があるので、気になる方は『HIIT』の話を参考にしていただければと思います。

(9)ランニングでももちろん構いませんが、ストレスホルモンであるコルチゾールの話から、個人的にはランニングは推奨していないので気になる方こちらも合わせて参考にしていただければと。

 

何はともあれ「最近ストレスで死に」そうという方はぜひ運動を!(`・ω・´)