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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

1日20分のウォーキングがあなたを救う

こんにちは、なすびです。

 

前回は炎症を抑えてメンタル改善シリーズ第5弾として睡眠についてお話しました。

 

今回は第6弾として運動について、書いていこうと思います。

 

テーマ

運動ほどメンタルに効果があるものはない!

 

おしながき

  • メンタルへの即効薬、それは運動!
  • 運動が嫌いな方は20分のウォキングから!
  • 激しい運動でもOKな方は
  • ランニングがおすすめできない理由
  • 外での運動はさらに良い

 

 

メンタルへの即効薬、それは運動!

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皆さんは運動不足が身体に悪いということを、なんとなくわかっているかと思います。

 

医学の世界では身体のみならず、メンタルに良くないことも常識になってきております。ハーバード大学のタル・ベン・シャハー教授は「運動をしないのは憂鬱になる薬を飲んでいるようなものだ」とおっしゃるほど。

 

なんでメンタルに良く無いのかはまだはっきりとしていないみたいですが、どうやら運動不足は体内で炎症を起こすみたい。この炎症がメンタル不調になるかもしれないということですな。(1)

 

そんなわけで皆さんには是非とも日々の生活に運動を取り入れていただきたいわけなのですが、先に「運動がいかにメンタルに良い影響をあたえるのか」という研究をご紹介したいと思います。

 

これは1999年にデューク大学で行なわれた研究で、うつ病患者156名を対象におこなわれたランダム比較化試験でございます。 (2)

 

この実験では被験者を3つのグループに分けまして、運動と抗うつ薬どちらがうつ病に効果があるのかを調べたみたい。

 

分けられたグループは以下の通りで、

 

  • 運動だけをするグループ
  • 薬だけを飲むグループ
  • 運動と薬、両方を行うグループ

 

 

運動グループは監督の指示のもと、週に3回、1日30分の有酸素運動能70%から85%の強度でジョギングやウォーキングを行ったとのこと。運動しながら会話するのがしんどいくらいの強度ですな。

 

 

そんでもって16週間後の結果はどうだったかというと

  • 3つのグループすべてにおいて、うつ病の症状が緩和した
  • 各グループの半分は、うつ症状が完全に消えた
  • 一部(13%ほど)症状は緩和したけど、完璧には治らなかった

とのこと。

 

薬のほうが改善スピードは速かったものの、運動と抗うつ薬の効果はほぼ変わらないんじゃないかという結果になったそうです。

 

ただこれは短期的な結果でありまして、この研究のポイントは6ヶ月後の患者の様子も調べております。

 

 

長期的な結果を見てみると

投薬グループの38%はうつが再発していたが、運動のみのグループでは再発がわずか8%だった!

 

 なぜ運動でメンタルが改善するのかには様々な仮説があるものの、依存性が高く、副作用がある抗うつ薬より、持続効果が高く、副作用が無い運動に圧倒的なメリットがあることは間違いなさそうなんですね。

 

 運動が頑張れそうな人なら、お薬に頼らない方が良さそうな感じですな。メンタルが不調かもしれない人で、精神科になんとなく行きたく無い人は運動を始めると良さそうです。これなら周りもやってることだし、変に人の目を気にすることもないし、お金もかからないです。

 

 

運動が嫌いな方は20分のウォーキングから!

 

運動がメンタルにいい影響を与えることはご理解いただけたと思いますが、メンタル不調を改善するにはどんな運動をどのくらいすれば良いのでしょうか?

 

結論から先に言うと、1日1万歩を目安に30分のウォーキング!をしてもらえると良さそう。

 

根拠となるデータはいくつかありまして、1999年に発表された100件以上の試験データを精査したメタ分析によると、20分の早歩きで不安感はしっかり減るんだとか。(3)

 

更に2006年のメタ分析では、運動はどうやら不安感を減らすのみならず、活力や幸福感をもたらすみたい。それは30分の早歩きでも気分が高まる傾向があったとのこと。(4)

 

またウォーキングで体内の炎症レベルが低下することも報告されており、毎日の歩数が1日1万歩超えたあたりからメンタルの良い影響を及ぼし、睡眠の質も改善するんだとか。(5,6,7)

 

 

以上のデータをもとにメンタルが良い状態を維持するためには、

 

1日1万歩を目安に30分以上のウォーキング!

 

ということになりそうです。

 

 

しかし週2回のウォーキングでも効果がある(8)という研究もあるので、「毎日か、、、」と重く受け止めず、週2回から初めて徐々に増やしていくイメージで取り組めば、ハードルが低くて良いのでは無いでしょうか。

 

通勤で歩く時間を増やすのもありだと思いますし、好きな音楽を聞きながらもありでしょう。とにかく楽しく歩いて頂ければと思います。

 

歩く場所ですが、メンタルのためには自然が豊かな公園などをおすすめしています。 

 

激しい運動がOKな方は

「ウォーキングも効果あるけど、激しい運動も不安にはなかなか良いのでは?」(9)みたいな研究もあるので、激しい運動についても書いていこうと思います。

 

上記の研究ではランニングで不安が解消されたとのことなのですが、「実はランニングってあんまり体に良くないんじゃない?」という見解から、ここではHIITというトレーニングをご紹介。(ランニングについては後述)

 

HIITとはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、短時間で一気に負荷をかけるトレーニング方法

 

 

HIITの良いところは

 

1.いつでもどこでもできて、道具もいらない

特に必要な道具もなく、ジムに行く手間もない

 

2.短い時間で効果的なエクササイズができること

短い時間で大きな効果を得られる。効果量は普通の有酸素運動の6倍ともいわれている。

 

のでおすすめでございます。

 

 

HIITの中でもいろんなトレーニング方がありますが、今回は僕がやっている田畑式をご紹介。

 

 

田畑式トレーニン 

 

  1. 3分間のウォームアップ
  2. 20秒の運動、10秒の休み(3回〜4回繰り返す)
  3. 1分の休憩
  4. 再び20秒の運動、10秒の休み(3回繰り返す)

 

20秒の運動は全力疾走でも、スクワットでも、もも上げでも、バーピーでも、負荷がかかるものなら何でも良いみたい。

 

スクワットやバーピーなど、いろんなメニューをやるにしても、全体としては30分までにすると良さそうです。やりすぎは体に毒なので。 

 

普段のウォーキングに加えて、週2回を目安にやってもらえれば、十分効果がありそうです。

 

ただHIITは結構ハードなので、ウォーキングにプラスできたら良いかなくらいの感覚で大丈夫です。出来なくてもへこまないでくださいね~。

 

 

ランニングがおすすめ出来ない理由

 

なぜランニングがおすすめできないのかというと、そもそも運動はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させます。

 

ウォーキングのような負荷が少ない運動だったり、HIITのように短時間の強い負荷は良いみたいなのですが、ランニングのように強い負荷がかかる運動を長時間行うと、体内でコルチゾールが分泌され続け、慢性的な炎症が起こります。ランニングで体重が落ちにくいのは慢性的なコルチゾールの分泌が原因で脂肪を蓄えてしまうからみたいですね。

 

炎症のことを考えてメンタル改善が目的であれば、ウォーキングやジョギングなど負荷が弱いものを30分以上身体機能の向上が目的であれば、HIITなど短時間で強い負荷をかけるトレーニンがおすすめです。

 

ランニングの爽快感が好きな方は、やってもいいと思います。

 

 

外でやるとなお良い

運動がメンタルに良いことは先にお伝えしましたが、特に外でやるとメンタルには良い影響を与えるみたいなのでご紹介。2011年にペニンシュラ大学が運動とメンタルに関する11件のデータを統合したメタ分析によると

 

屋内で運動をするより、外で運動をするほうがメンタルに良い影響があった

 

とのこと。(10)

  

 自然とのふれあいがメンタルに良いことに良いことはわかっていますし、太陽によるビタミンDの摂取がメンタルに影響を与えているのかなと思います。

 

今回詳しくは書いていませんが、運動はやりすぎても体に害が出るのでほどほどにするといいでしょう。ウォーキングなどは1日1時間まで、HIITは30分までにするといいのではないでしょうか。

 

「最近ストレスが、、、」と言う方はぜひ運動を始めてみてください!

 

 

まとめ

  • 運動はメンタルに超効果的!
  • 週2回の30分ずつのウォーキングで効果あり
  • 少しずつ日数を増やして、毎日30分を目指そう
  • できる方はHIITを足して見てください
  • ランニングは好きでなければ、あまりおすすめはしません(・・;)
  • 運動は外でやるとメンタルにはより効果的です
  • ただやりすぎには注意してくださいね