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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

良いメンタルに睡眠は欠かせないだけど、寝られない人はどうすれば?

こんにちは、なすびです。

 

前回はメンタルを改善するには炎症対策しかないシリーズということで、糖質についてお話しました。

 

今回は第5弾ということで睡眠についてお話しますが、睡眠の改善方法は過去に一度書いているので、前回のブログも参考にしていただければと思います。

 

テーマ

炎症を改善するには睡眠が重要なんだけど、眠れない人はどうすれば良いのでしょう?

 

 

おしながき

 

  • 睡眠を改善するより、睡眠以外から改善した方が良さそう
  • 腸内環境編
  • メンタル編
  • ビタミンD

 

 

 

睡眠方法を工夫するより、睡眠以外から改善した方が良さそう

睡眠がメンタルの影響しているのはもはや常識でして、睡眠時間が多すぎても少なすぎても体内で炎症物質が増えてしまう。(1)

 

この炎症物質がメンタルに影響していると考えると、睡眠質を上げる必要があるわけですね。

 

睡眠というのは複雑な現象らしく、栄養状態やメンタル状態も関わってくるので、そのへんにも気を使っていきたいところ。

 

睡眠の質を上げる方法に関しては以前お伝えしているので、今回はそのときに伝えられなかった以下の3つのアプローチについてお話していきます。

 

  • 腸内環境
  • メンタル
  • ビタミン

 

 

 

 

腸内環境編
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体内の炎症を抑えるためにも腸内環境はかなり重要な要素ということは前回お話しました。腸内環境が悪いとウイルスが腸から侵入して、やりたい放題やられてしまう。

 

腸内環境と免疫システムはかなり関係が深いのですが、どうやら睡眠と免疫システムにも深い関係があるみたい。

 

2006年の研究では炎症性サイトカインが睡眠をコントロールしていて、IL-6が増えるほど、レム睡眠が短くなるみたい。(2)つまり体内の炎症が起きると睡眠の質が悪くなるという事ですね。

 


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睡眠の質を上げるためには体内の炎症を抑える必要があるわけなのですが、腸内環境と炎症も深い関係があるため、腸内環境がもしかしたら睡眠に影響をもたらしているかもしれない。そんなわけで参考になるのがコロンビア大学の研究です。(3)

 

これは26人の男女を対象としたランダム比較化試験で、食べるものが睡眠にどのような影響をもたらすのかを調べた実験。

 

この研究ではまず被験者を健康的にさせるところから始まり、最初の4日は研究所で指定された食事を食べて過ごした。

 

 

食事の内容は

  • 31%が脂肪(そのうち7.5%が飽和脂肪酸
  • 53%が炭水化物
  • 17%がタンパク質

に設定。

 

 

そして残りの2日間は自由に食事を取らせたとのこと。

 

 

つまり研究所の健康的なご飯を食べた日の睡眠自分で選んだご飯を食べた日の睡眠に差が出るのかを比較したということですね。

 

 

結果はというと研究所の飯と比べて

低脂肪で精製糖が少ない食事をした参加者は眠りに落ちるまで平均17分かかり、睡眠も深かった

また

高脂肪で精製糖が多い食事をした参加者は眠りに落ちるまで平均29分かかり、睡眠は浅かった

とのこと。

 

 

高脂肪と精製糖が睡眠の妨げになるかもしれないという反面、葉物や根菜類など食物繊維が多い食事をしていた人は眠りが深い傾向にあったとのことです。

 

 

研究者いわく

この実験の教訓は、食事の質が睡眠の質にも影響を与えるという点だ。たった1日だけ脂肪を増やして食物繊維が少ない食事をした場合でも、睡眠には大きな影響が出る。

 とのこと。

 

 

食べるものが睡眠に影響をあたえる可能性が示唆された上に、食物繊維が睡眠にいい影響を及ぼしている可能性が見えてきたのではないでしょうか。

 

個人的には食物繊維が腸内環境にいい影響を及ぼし、炎症性サイトカイン(IL系)を減らしたのかなと思ったりします。

 

もし食物繊維足りてないかもなと言う方は野菜を増やしてもいいのですが、粉末のタイプであれば始めやすいと思うのでよければお試しください。お茶に溶かすだけなので結構楽です。

 

食に関しては口にするだけなので、睡眠自体を改善するよりはやりやすいと思います。

 

 

 

 

 

メンタル編

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不安や憂鬱感、反すう思考と言ったものは睡眠を妨げる大きな要因です。体内の炎症によって脳機能がやられてしまうと、扁桃体という危険を感知するセンサーが敏感に反応するようになります。

 

普段はライオンぐらいのレベルでないと反応しないセンサーが、ネズミ一匹でも敏感に反応しちゃうイメージ。

 

この状態が続くと脳が休まらず、脳が活動しっぱなしになって寝られなくなってしまうんですね。

 

メンタル編ではその状態から抜け出すためのマインドシャッフルというものをご紹介。

 

マインドシャッフルにはサイモンフレーザ大学が開発した「mySleepButton」というアプリを使うのですが、このアプリで不安で眠れない学生154人の睡眠の質が大きく改善されたのこと。(4)

 

このアプリがどういうものかというと音声のガイドに従い、言われたものを頭の中でイメージするだけ。

 

 

例えば

  • 森を歩く
  • りんごを切る
  • 青い屋根の家
  • メガネをかける
  • 女性が髪を結ぶ

など

 

 

3秒から8秒の間でそれらをイメージすることで、不安による反芻思考から抜け出せるという代物でございます。

 

ただこのアプリの欠点は英語しか無いということ。英語がわからないと厳しいものがあるかもしれませんが、試して見る価値はあると思います。

 

またiOS版であれば、メンタリストDaigoさんが日本語版のアプリを作っているので、よければお試しください(マインドシャッフル)

 

また反すう思考はプロバイオティクスで改善するという研究もあるので、腸内環境と合わせて考えていただければと思います。

 

 

 

 

ビタミンD
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前回ビタミンDがメンタルにいかに重要かお話しました。

 

メンタルの改善に効くビタミンDが睡眠の改善にも効果があるということなのでご紹介。

 

こちらはイランで行なわれた研究で93名の男女を対象とした実験。(5)

 

被験者は「睡眠障害では無いんだけど、睡眠の質が良くない」と感じている方に集まってもらったんだとか。

 

 

被験者を2つのグループに分けまして、

 

・片方は2週間ごとに1日50000IUのビタミンDを摂取。

・もう片方は2週間ごとに1日プラセボ薬(偽薬)を飲ませる

 

 

実験は8週間にかけて行われ、プラセボグループ睡眠の質を比べると、

 

  • 平均睡眠時間が1.3時間増加!
  • 眠りに落ちるまでの時間が26分減少した

 

とのこと。

 

 

どうやらビタミンDは睡眠時間を伸ばし、入眠を早める効果がありそう。

 

この実験だと一日にまとめて50000IU摂取しているのですが、どうやら最新のデータだと一日当たりの摂取上限が10000IUみたいなので、毎日3000~5000IU飲み続けるのが安全なのではないかなと思います。ちなみに普通の体系の人なら3000IUくらいが無難かも。(6)

 

睡眠が改善した理由は、炎症レベルが下がったとか、免疫力にいい影響を与えたとか色々考えられますが、現代人はビタミンDが不足しているので、とりあえずビタミンDを取っておいて損ではなさそう。

 

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まとめ

  • 睡眠を改善するには、まずは食事から変えるのがおすすめ
  • 食物繊維は取るに越したことはない
  • 不安や反すう思考で寝られない方は、マインドシャッフルをお試しあれ
  • ビタミンDは睡眠改善が期待できるし、現代人はビタミンDが足りていないのでおすすめです