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Vtuberがメンタルヘルスについて考える

糖質を取りすぎても鬱になるらしい



こんにちわ、なすびです!

 

炎症を抑えてメンタルを改善するシリーズということで、前回は腸内環境についてお話しました!

 

今回は第4弾の糖質についてお話します。

 

巷では糖質制限ダイエットなどが流行り、悪とされつつ糖質なのですが、ほんとに悪いやつなのか整理しつつお話していければと思います。

 

※炭水化物=糖質+食物繊維ということで話を進めていきます。

 

テーマ

糖質自体は悪くないんだけど、良い糖質と悪い糖質を選ぶ必要があるよね〜

 

 

おしながき

  • 糖質がメンタルに良くないとされているのはなんで?
  • 糖質を取りすぎている人たちは、うつ病になる傾向があるという研究
  • 良い糖質、悪い糖質
  • おまけ 白米は身体に良いのか?

 

糖質がメンタルに良くないとされているのはなんで?


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炎症の原因になる恐れのある糖質ですが、なぜメンタルに良くないとされているのでしょうか?

 

有名どころでは血糖値の変動です。血糖値スパイクが起きると、人は不快な気分になりやすいというのは以前お伝えしました。

 

つまりメンタルに良くない原理としては

 

高GIの食品を食べる

血糖値が上昇

血糖値が下がる

気分の不調(だるさ、イライラ、眠気など)

 

というメカニズムらしい。(1)

 

 

また糖質を取りすぎるとインスリンの機能が悪化し、慢性的な炎症につながるという点でメンタルに良くないとされています。

 

 

果たしてこれは本当なのでしょうか?

 

 

糖質を取りすぎている人たちは、うつ病になる傾向があるよという研究

そんな糖質でメンタルが悪化する問題ですが、観察研究によるデータを2つ紹介。

 

まずはコロンビア大学の研究で70,000万人の女性の健康データの集めて、統計処理をしたみたい(2)

 

この研究で調べたのは、血糖値の上がりやすい食事がメンタルにどのような影響を与えるかというもので、データとして扱ったのは以下の4点。

 

・全員の食事のGI値

食品ごとの血糖値の上がりやすさ 

 

・各食品のグリセミック負荷

GI値に食品の量を考慮した値(GI値×炭水化物の量)

 

・各食事の炭水化物の種類

精製炭水化物か未精製炭水化物の何を食べているのか。(精製炭水化物とは?という方は以下の図を参照してください)


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※炭水化物=糖質+食物繊維

 

・全員のうつ病の傾向

 

 

4つのデータを運動習慣や喫煙習慣を調整した上で、解析したところ

高GI食品を摂取しているグループは低GI食品を摂取しているグループよりも、うつ病を患う傾向が高かった。

とのこと。

 

しかし高GI食品のグループは

 

  • 野菜の量が少ない
  • 運動が少ない
  • 脂肪の摂取が多い
  • 血圧が高い
  • 収入が低い

 

などの要素を含んでいると。

 

そもそも栄養素が足りていなかったり、運動が少ないなど様々なメンタル不調になる要因を含んでいるので、糖質でメンタルが不調になるとははっきりと言えない状態。

 

 

また2010年にフィンランドで1732人を対象に行われた 観察研究では、インスリンが正常に働かない若者は、不安障害やうつ病かかる傾向が3倍高かったみたい。(2)

 

高血糖インスリン抵抗性が高い人ほど、うつになりやすい傾向が高かったみたいですが、コロンビア大学の研究結果と同じように、糖質がすべての原因とは言えなさそうです。

 

 

 

以下の図で、糖質がうつ病にどのような影響をもたらすかをまとめました。

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これは個人的な見解になりますが、コロンビア大学の研究から、高GI食品の摂取量が多い人は、高血糖になりやすく、インスリンの機能が悪化しているので、うつ病になりやすいという流れなのだと思います。ただ観察研究なので糖質がうつ病の原因とは言えなさそう。

 

糖質ばかりのご飯で、栄養が偏ってもメンタルに良くないですし、運動不足や睡眠不足が慢性炎症を引き起こし 、インスリン機能の悪化にもつながるのでそこまで糖質を悪者扱いしなくてもいいのかなという印象を受けました。

 

 

余談ではありますが、インスリンでメンタルがヤラれると、抗うつ薬が効きにくいという研究もございます。(3)

 

 

良い糖質と悪い糖質

糖質が悪いもの扱いされていますが、糖質そのものが悪いのではなく、他の悪さをしている成分がいることにも注目してもらいたいと思っています。

 

 

良い糖質

・根菜類(イモ類やにんじんなど)

食物繊維の割合が多いという意味で、良い糖質ですね。

・白米や玄米

白米は高GIだったり、糖尿病リスクが上がる研究などがありますが、そこまで悪いものだとは思っていません。(詳しくは後述)

・果物

果物ジュースは体に良くないですが、果物そのものであれば良さそう。食物繊維も多く、体重が落ちたというデータも豊富みたい。(4)果糖は食べすぎると肝臓にダメージが入るので程々に。

 

 

悪い糖質

・パン

高GIのみだけでなく、様々なデメリットがある。菓子パンは特に悪い。

・パスタ

高GIであることやグルテンが含まれている可能性を考えて悪い糖質。

・お菓子類

スナック菓子はトランス脂肪酸などの悪い油が含まれているという意味で良くない。

・ソフトドリンク

高GIであること、果糖ぶどう糖液糖が肝臓にダメージをあたえるという意味で良くない。

 

 

白米は健康に良くないのか?


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最近は白米が身体に良くないというのを耳にします。どうやら以下のデメリットが目立つみたいで、玄米にシフトしている方が多いみたい。

 

 

白米のデメリット

1.高GI食品

血糖値の変動が激しいため、インスリンに負担がかかる。(インスリン抵抗性が高まるリスク)

2.糖尿病リスクアップ!

白米を毎日食べていると、糖尿病リスクが上がるという観察実験がある。(5)ただ傾向があるというだけなので白米が糖尿病の原因とは言えない感じ。

 

これらの理由で「玄米は低IG食品で、糖尿病リスクが低いから最強だ!」となりがちなのですが、玄米はほんとにデメリットが無いのでしょうか?

 

実は玄米を食べることにもそれなりのデメリットがあります。

 

 

玄米のデメリット

1.フィチン酸が含まれている

皆さんおなじみの栄養阻害物質のフィチン酸が含まれていて、ミネラルがうまく吸収されなくなってしまいます。ミネラルが豊富な玄米なのにミネラルが吸収されにくいという矛盾が生じています。

 

2.タンパク質の分解を阻害する

トリプシンの働きが阻害されて、タンパク質をうまく吸収できなくなってしまう。

 

3.腸内を傷つける

玄米は消化吸収が悪く、定期的に食べていると腸内のバリアを傷つけるみたい。

 

 

白米にもそれなりのデメリットはあるものの、玄米にもデメリットはあるわけですね。どちらもデメリットはあるので、自分の体調に合わせて選んでいただくといいのかなと思います。

 

普段からお菓子や加工食品を食べない人は白米でいいと思いますし、そこそこ年齢を重ねてきて、血糖値の変動が気になる人は玄米にしてみてもいいかもしれません。

 

ちなみに僕はミネラルが大切なので白米を食べています。

 

 

まとめ

  • 高GI食品を食べると気分が変動しやすいのは確か
  • しかし糖質の摂りすぎがうつ病と相関関係にあるだけで、糖質でうつ病になるとは言えない感じ
  • 食べる量には気を付けた方がいいものの、そこまで悪者扱いしなくても大丈夫そう
  • トランス脂肪酸など糖質以外の害に注目した方が良い
  • 白米も玄米もいいところは異なるので、自分の好みで選択すると良さそうです