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Vtuberがメンタルヘルスについて考える

良いメンタルは良い腸内環境から

こんばんわ!なすびです!

 

前回は体内の炎症を抑えてメンタルを改善していこうぜ編の第2弾として、グルテンについてお話しました!

 

今回は第3弾の腸内環境についてです!

 

テーマ

良いメンタルは良い腸内から。

 

 

おしながき

  • 腸内環境とは
  • 悪いと何が起きる?
  • メンタルが改善したという実験
  • 腸内環境を荒らす奴ら
  • 腸内環境を良くするには
  • オフェンス編 腸内細菌を増やす!
  • ディフェンス編 食物繊維でバリアを貼る!
  • まとめ

 

 腸内環境とは?


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腸内環境とは言葉通り腸内の環境で、良い腸内環境っていうのは腸内細菌の種類が多かったり、腸内壁が酪酸という脂肪酸でしっかり守られている状態のこと。

 

腸内細菌は腸内に侵入して来たウイルスと戦い、食物繊維を使って腸内にウイルスが侵入しないように酪酸というバリアを張ります。この仕組みによって免疫細胞を働かせることなく、ウイルスから体を守ることが出来ます。

 

つまり腸内環境が良い状態とは腸内から入ってくるウイルスと戦う力があって、ウイルスの侵入を許さないバリアがはられていることです。

 

身体というお城を護るためには、敵軍と戦う多くの兵隊さんがいて、城の壁が頑丈である必要があるというイメージです。

 

ただ現代人はお城を守る兵隊が足りてない上に、城の壁もボロボロな状態の人が多い状態にあります。

 

 

悪いと何が起きる?

そんな腸内環境ですが悪いとどうなるのでしょうか?

 

腸内環境が悪いということは、ウイルスと戦う細菌が少なくて、城壁もが穴だらけな状態。つまりウイルスを血液中に侵入させやすくなってしまうので、免疫細胞の活動頻度が増えてしまう。

 

そうなると免疫細胞が過敏に反応することになるので、アレルギーが悪化したり、炎症が発生したりするわけですね。

 

この炎症がメンタルに影響があるのではないかと研究で示唆されているわけですね。(1)

 

 

腸内とメンタルって関係あるの?

 

 

腸内環境を改善するとメンタルが改善すると言われているのは、脳と腸が繋がっているから。迷走神経というものを通じて、腸から脳へと命令を出しているみたい。(2)

 

 

また 腸内と脳の関連性については2013年の実験で確認されています。(3)

 

この実験は健康的な女性36名を対象に行われ、3つのグループに分けて比較が行われた。

 

  1. プロバイオティクス入りのヨーグルトを食べるグループ
  2. プロバイオティクスが入っていないヨーグルトを食べるグループ
  3. 特に何もしないグループ

 

4週間これらを摂取してもらった結果、プロバイオティクス入りのヨーグルトを食べたグループは、感情と感覚を司る脳の部分が活性化したとのこと。

 

 

どうやら脳と腸内は密接に関係していそうですね。

 

 

 

腸内環境の改善で、メンタルが改善したという実験


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先ほどのように腸と脳の関連性は示されている上に、腸内環境の改善でメンタルの改善も報告されています。(4)

 

こちらはライデン脳研究所で行われた実験で、40人の健康的な男女に行われたランダム比較化試験

 

被験者を2つのグループに分け、片方のグループにプロバイオティクスサプリ(ビフィズス菌など有用菌)を摂取させ、プラセボ薬を飲んでもらったグループと比較した。

 

4週間後の結果はというとプロバイオティクスサプリを飲んだ参加者

悲しい気分になったときでも、攻撃的な思考や反すう思考にとらわれることが少なくなった。

とのこと。

 

反すう思考とは過去に起こってた失敗を何度も何度も考えてしまうことで、うつ病の原因とも言われるもの。

 

 

研究者の考えとしては、

 

  1. 腸内環境の改善で、炎症が減ったからじゃないの?
  2. 腸内細菌がセロトニンを作り出すためのトリプトファンを増やしたのでは?

 

という見解らしい。

 

セロトニン神経伝達物質の一つで、感情の安定剤みたいなもの。

 

どのような経路でメンタルの改善に至ったかはよくわからないものの、腸内環境がメンタルに影響を与えているのは間違いなさそうですね。

 

またこのように腸内環境が改善したことで、メンタルが改善したというデータは結構豊富なんだとか。

 

僕は就活してたとき、反すう思考に陥ってたので、そのときにプロバイオティクスほしかった!ちなみに当時の僕は加工食品で腸内荒れまくってた(笑)

 

 

 

腸内環境を荒らす者たち


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ここで腸内で悪さをする奴らについてご紹介すると、

 

 

など 

 

トランス脂肪酸などを含むジャンクフードは腸内環境の悪化、慢性炎症により、不安や憂鬱を引き起こす原因になっています(5)

 

とにかく加工食品と油には気御付けたほうが良さそう。

 

 

 


腸内環境を良くするには
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腸内環境を改善するアプローチは主に2つ。

 

 

オフェンス編 腸内細菌を増やす

 

腸内細菌を増やすのに有用な物は

 

  • 発酵食品(キムチや納豆)
  • 水溶性食物繊維
  • 亜麻仁油
  • エクストラバージンオイル(オリーブ)
  • 青魚(オメガ3脂肪酸)
  • プロバイオティクスサプリ

 

特にプロバイオティクスやオメガ3系の油に良さそう。

 

前回オメガ3でメンタル改善したよという研究をご紹介したのですが、その話とも繋がってきそうですね。オメガ3でメンタルが改善したのは腸内環境が改善したからなのかも。

 

 

とりあえず油を変えるところから始めるのがいいのでは無いでしょうか?

 

 

・ディフェンス編 食物繊維でバリアを貼る

腸内細菌が活発に活動し、腸内にバリアを貼るためにも食物繊維は必要不可欠。とりあえず果物や野菜を取りましょうねと言うことですね。

 

野菜などで取るのが手間という方は、難消化デキストリンやイヌリンなどお茶などに溶かして簡単に摂取できるものもあります。

 

人によってはお腹が張ってしまったりするので最初は5グラムから初めて、最終的には20gに行ければ良いのかなと思います。

 

しかし腸内環境が荒れまくってる人は食物繊維を増やしても意味がなかったりするので、腸内細菌を増やすところから始めた方がよさげ。食物繊維を使う腸内細菌がいないと腸内環境の修復が始まらないみたいなので。

 

 

おまけにはなりますが、180万人のデータを解析したメタ分析では食物繊維は一日10g摂取し続けるだけで、死亡率が11%下がるみたいなので、是非とも積極的に取ってみてください。(6)

 

 

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まとめ

  • 腸内環境はメンタルと関係してるよ
  • 憂鬱感や不安な人は腸内環境が悪くなっていることを疑っても良いかも
  • 腸内環境の改善には発酵食品やオメガ3系の油、プロバイオティクスが良さそう
  • 食物繊維を増やすことも忘れずに
  • 腸内環境が荒れまくっている人は腸内細菌を増やそう

 


 (1)

The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior. - PubMed - NCBI

(2)

Gut-brain axis. - PubMed - NCBI

(3)

Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. - PubMed - NCBI

(4)

A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood - ScienceDirect

(5)

Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: Part II – contemporary contextual research | Gut Pathogens | Full Text

(6)

Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. - PubMed - NCBI