Vitality Asset

不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

良いメンタルは良い腸内環境から

 

こんばんわ、なすびです!

 

前回は体内の炎症を抑えてメンタルを改善していこうぜ編の第2弾として、グルテンについてお話しました!

 

今回は第3弾として、腸内環境について書いていきます!

 

テーマ

良いメンタルは良い腸内から。

 

 

  • 腸内環境とは?
  • 腸内環境の悪化でメンタルが不調に?
  • そもそも腸とメンタルって関係あるの?
  • 腸内環境を荒らす奴らとは
  • 腸内環境を良くするには?
  • まとめ

 

 

 腸内環境とは?


f:id:nasubi-healthcare:20190112170806j:image

腸内環境とは言葉通り「腸内の環境」のこと。「良い腸内環境」っていうのは腸内細菌の種類が多かったり、腸内壁が酪酸という脂肪酸でしっかり守られている状態のことをいいます。

 

腸内細菌は腸内に侵入して来たウイルスと戦い、食物繊維を使って腸内にウイルスが侵入しないように酪酸というバリアを張る役割をしています。この仕組みによって免疫細胞を働かせることなく、ウイルスから体を守ることが出来るわけですな。

 

つまり腸内環境が良い状態とは腸内に入ってくるウイルスに立ち向かう兵力があって、ウイルスの侵入を許さないバリアがはられている状態のことです。

 

自分の身体というお城を守るためには敵軍と戦うための兵隊が多く、城の壁が頑丈である必要がある!というイメージを持っていただければ良さそうです。

 

ただ悲しいことに現代人はお城を守る兵隊が足りてない上に、城の壁もボロボロな状態の人が多い状態にあるんですな。

 

 

腸内環境が悪いとメンタル不調に?

そんな腸内環境は悪いとどうなるのでしょうか?

 

腸内環境が悪いということは、ウイルスと戦う腸内細菌が少なく、城壁も穴だらけな状態。つまりウイルスが血管内に侵入しやすくなるため、頻繁に炎症が発生してしまうんですな。

 

腸は体内免疫器官の70%を担当しているため、ここが弱ると免疫細胞が過労状態になってしまうわけです。そうなるとアレルギーが悪化したり、謎の疲労感に襲われたりするわけです。

 

近年ではそんな炎症がメンタルヘルスに悪影響を与えているんじゃない?いう見解がありまして、「腸内環境の悪化でメンタル不調なるのでは?」と考えられていたりします。(1)

 

大まかな流れとしては

 

メンタル不調は炎症のせいかも、、、。

頻繁に炎症が発生するのは、腸内環境が悪化しているからだ!

腸内環境の悪化がメンタル不調の原因だ!

 

ということですな。

 

炎症がメンタル不調の原因と考えられるならば、炎症が起こらないように腸内の守りをしっかりと固めなければいけないわけです。

 

 

そもそも腸内とメンタルって関係あるの?

 

「腸内環境を改善するとメンタルが改善する!」と言われているのは、脳と腸が迷走神経で繋がっているからでございます。この迷走神経というものを通じて、腸から脳へと命令を出しているんだと。(2)

 

実際に腸内と脳の関連性については2013年の実験で分かっております。(3)

 

健康的な女性36名を対象に行われた実験なのですが、参加者を以下の3つのグループにわけまして、腸内環境の改善が脳にどのような影響を与えるのかを調べた研究になります。

 

  1. プロバイオティクス入りのヨーグルトを食べるグループ
  2. プロバイオティクスが入っていないヨーグルトを食べるグループ
  3. 特に何もしないグループ

 

ちなみにプロバイオティクスとはビフィズス菌のような、腸内にとって有用な菌のことを言います。

 

被験者には4週間、毎日ヨーグルトを摂取してもらったところ、

プロバイオティクス入りのヨーグルトを食べたグループは感情と感覚を司る脳の部分が活性化した

とのこと。

 

ビフィズス菌のようなプロバイオティクスで腸内環境の改善することで、脳に良い影響を与えているみたいなんですよね。つまり脳と腸内は密接に関わり合ってそう!っていうことですな。

 

 

腸内環境の改善で、メンタルが改善したという実験

 

上記では「腸と脳の関連性」について書きました。腸内環境の改善が脳に良い影響を与えているという話でしたが、実際に「腸内環境を改善したことで、メンタルが改善した!」というデータもあります。(4)

 

これはライデン脳研究所で行われた実験で、40人の健康的な男女に行われたランダム比較化試験

 

被験者を2つのグループに分け、片方のグループにプロバイオティクスサプリ(ビフィズス菌など有用菌)を摂取させ、プラセボ薬を飲んでもらったグループと比較したんだと。

 

4週間後の結果はというと

プロバイオティクスサプリを飲んだ参加者は、悲しい気分になったときでも、攻撃的な思考や反すう思考にとらわれることが少なくなった。

とのこと。

 

反すう思考とは過去に起こってた後悔や失敗を何度も何度も考えてしまうことで、うつ病の原因とも言われております。反すう思考がおさまるのはなかなかすごいことなんじゃないかと。

 

なぜ気分の改善がみられたのか?研究者の考えとしては、

 

  1. 腸内環境の改善で、炎症が減ったからじゃないの?
  2. 腸内細菌がセロトニンを作り出すためのトリプトファンを増やしたのでは?

 

という見解らしい。

 

どのような経路でメンタルの改善に至ったかはよくわからないものの、腸内環境がメンタルに影響を与えているのは間違いなさそうな感じでございます。

 

またこのように腸内環境が改善したことで、メンタルが改善したというデータは結構豊富なんだとか。

 

 

腸内環境を荒らす者たち


f:id:nasubi-healthcare:20190112171203j:image

 

腸内の悪化がメンタルに悪影響を与えるのは先に書いた通り。ここでは腸内環境の悪化につながる要因について書いていきます。

 

食べ物で言えばこの辺が考えられまして、

 

 

などなど。

 

腸内細菌のたちは加工食品が大の苦手なわけですね。

 

実際にトランス脂肪酸などを含む加工食品やジャンクフードは腸内環境の悪化慢性炎症により不安や憂鬱を引き起こす原因になっておりますので、摂取はなるべく控えていただくのがベストかと。(5)

 


腸内環境を良くするには?

 

腸内環境を改善するアプローチは主に2つありまして、

 

  1. 腸内の兵隊さんを増やすこと
  2. 兵隊が城壁を作れるために、食物繊維を増やすこと

 

が重要かなと。

 

オフェンス編 腸内細菌を増やす!

 

まずはオフェンス編ということで、お城の兵隊さんを増やす作業になります。腸内細菌を増やすのに使えそうな食品は以下の通りです。

 

  • 発酵食品(キムチや納豆)
  • 水溶性食物繊維(きのこ、わかめとか)
  • 亜麻仁油
  • エクストラバージンオイル(オリーブ)
  • 青魚(オメガ3脂肪酸)
  • プロバイオティクスサプリ

 

前回オメガ3でメンタル改善したよという研究をご紹介したのですが、その話とも繋がってきそうですね。オメガ3でメンタルが改善したのは、腸内環境が改善したからなのかもしれません。

 

 

ディフェンス編 食物繊維でバリアを貼る!

 

腸内細菌が活発に活動し、腸内にバリアを貼るためにも食物繊維は必要不可欠。つまり「食物繊維が豊富な果物や野菜をいっぱい取りましょうね!」ということですね。

 

野菜などで取るのが手間という方は、難消化デキストリンイヌリンなどお茶などに溶かして飲んでもらえるといいでしょう。人によってはお腹が張ってしまったりするので、最初は5グラムから初めて、最終的には20gに行ければ良いのかなと思います。

 

しかしながら腸内環境が荒れまくってる人は食物繊維を増やしても意味がなかったりするので、そんな方は、腸内細菌を増やすところから始めた方がよさげ。

 

そもそも腸内細菌がいなければ、食物繊維を投与したところで腸内環境の修復は始まらないので、プロバイオティクスなどのサプリの服用から始めるといいでしょう。

 

おまけにはなりますが、180万人のデータを解析したメタ分析では食物繊維は一日10g摂取し続けるだけで、死亡率が11%下がるみたいなので、是非とも積極的に取りましょう!(6)

 

 

ビオスリーHi錠 [指定医薬部外品] 270錠

ビオスリーHi錠 [指定医薬部外品] 270錠

 

 

まとめ

 

  • いい腸内環境とは腸内細菌の種類が多い状態のこと
  • 腸内環境とメンタルには密接に関係している
  • 憂鬱感や不安な人は腸内環境が悪くなっていることを疑っても良いかも
  • 腸内環境の改善には発酵食品やオメガ3系の油、プロバイオティクスが良さそう
  • 食物繊維を増やすことも忘れずに
  • 加工食品は腸内細菌が死ぬので、なるべく控える
  • 腸内環境が荒れまくっている人は、先に腸内細菌を増やすところから始めよう