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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

グルテンがメンタル不調の原因かも?

こんばんわ、なすびです!

 

前回は体内で炎症が起きる7つの原因の1つ目として、加工食品に含まれるオメガ6がメンタルに良くないかもみたいな話をしました。

 

今回は炎症シリーズの2つ目である、グルテンについて掘り下げていこうと思います。

 

テーマ

グルテンの良し悪しについては多くの憶測が飛び交っているけど、避けたほうがメンタルには良さげ?

 

 

おしながき

 

 

グルテンとは?


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グルテンとは穀物から生成されるタンパク質の一種。麺とかパンを作る上で重要な、柔軟性や粘着性、膨張生など、とにかくモチモチさせる役割を果たしております。

 

含まれている食品は

 

  • うどん
  • パスタ系
  • パン
  • ラーメン

 

など、皆さんおなじみの食品。

 

僕もグルテンに関しては「焼き立てじゃぱん!」という漫画を読んでたので、わりと馴染みがあります。

 

このグルテンが実は身体にとって良くないものなんじゃないか?という話がありまして、実際にセリアック病やグルテン過敏症など、グルテンアレルギーの人が食べると、激しい腹痛や下痢といった炎症を起こすことが知られております。

 

 

グルテンがダメな人たちとは?

はじめにグルテンがダメな方々を紹介しておくと、グルテンを摂取して異常が起きる病気は主に3つありまして、

 

  1. セリアック病(全人口の1%と言われる)
  2. グルテン過敏症(発症割合は不明)
  3. グルテン不耐症(発症割合は不明)

 

があります。

 

・セリアック病

セリアック病グルテンが完全にダメな人。自己免疫疾患を引き起こし、免疫細胞が体内で暴れだすことで、腸内を傷つけてしまうみたいなんですね。グルテンフリーで有名なジョコビッチ選手はこの症状らしいです。

 

グルテン過敏症

グルテン過敏症はセリアック病ほどではないものの、グルテンに免疫細胞が過剰反応しちゃって、腹痛とか下痢などの炎症を起こしちゃう人。発症割合は不明でございます。

 

グルテン不耐症

グルテン不耐症はアレルギーではなく、グルテンを分解、消化する酵素が足りてない状態のこと。頭がぼんやりしたりする、なんとかく不調など慢性的な症状が出ます。

 

 

この3つの症状に関してはグルテンフリーにする意味があるとのことなのですが、巷では「健康的な人がグルテンフリーにする必要なくない?」といった議論が行われています。

 

また下痢や膨腹感が起きる原因って、そもそもグルテンじゃなくて一部の食物繊維が原因じゃない?みたいな話もあって、グルテンに関する情報がよくわからなくなってきているんですね。

 

今回はそんなグルテン業界の現状を整理しつつ、グルテンがメンタルに与える影響をお話できればと思います。

 

 

 

健康な人のグルテンフリーは意味があるのか?


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先にも述べましたが、グルテンアレルギーの人たちはグルテンフリーの食品を食べる必要があるのですが、最近議論になっているのが「普通に健康な人はグルテンフリーにする意味あるのか?」という問題。

 

世界的有名なテニスプレイヤーであるジョコビッチ選手の影響で、グルテンフリーは話題となり、グルテンアレルギーでない人もグルテンフリーに気を使うようになりました。

 

しかし研究者の間では「健康な人がグルテンフリーにする意味はあるのか?」という問題について主張が別れています。

 

 

グルテンフリー反対派の意見!

 

・お腹の不調はグルテンのせいではない!

グルテンでお腹を壊す人は一定数いますが、そのお腹を壊す原因って、ある食物繊維が原因ない?みたいな研究があるます。(1)

 

ある食物繊維とはフルクタンと言われるもので、玉ねぎや穀物類に多く含まれていますおります。

 

この研究ではフルクタンが腸内で悪さをしていて、グルテンはたいして悪さしてなかったみたいなんですな。

 

グルテンフリーで腸内環境が改善したっていう研究もあるんだけど、グルテンフリーにすると、セットでフルクタンの量も減るんだとか。

 

つまりグルテンフリーで腸内環境が改善したんじゃなくて、それに伴ってフルクタンが減ったから腸内環境 が改善したんじゃないか?みたいな議論になってるわけですな。

 

そう言われるとフルクタンを摂取しなければいいだけで、グルテンフリーにする意味無いかもと思えてきちゃいますよね。

 

ただこの研究は腸内環境という視点から、グルテンを過度に恐れる必要は無いよねっていう意見を述べているので、これだけではグルテンフリーが意味ないとは言いきれない感じではあります。このへんは今後の研究待ちって感じですね。

 

グルテンフリーダイエットについては効果なし!

巷で話題になっているのはグルテンフリーダイエット(GFD)ですが、意味無いよと論文でバッサリ切り落とされています(2)

 

研究によればGFDで体重が減少したという信頼性の高いデータがないという点と、人によってはGFDで太るデータがあったりするので、どうやら研究的に見ても痩せることが期待できなさそう。

 

なのでダイエット目的でグルテンフリーにするのはやめたほうが良さそうであります。

 

 

対して賛成派の意見は?

では賛成派の意見を見ていきましょう。

 

反対派とは裏腹に、グルテンフリーは意味があると主張している人たちもそれなりにおります。お腹を壊すのがグルテンのせいかどうかはまだわからないものの、少なからず以下3点のメリットが期待できるかと。

 

1.メンタル状態の改善

僕のブログはメンタルに関することがメインなので、ボリューム多めにしますね笑

 

1つ目はアメリカ国立衛生所の論文。(3)

 

これはグルテンアレルギーのない健康的な男女59名を対象とした実験で、グルテンを摂取するグループとお米のデンプンを摂取するグループ(プラセボ)を比較した実験。

 

実験開始から一週間後に、グルテンを摂取したグループは

 

  • 頭がぼんやりした感じ
  • 軽いうつ症状

 

などが現れたそう。

 

 

また2014年の研究では、グルテンアレルギーでない24歳から62歳の男女22人を対象に3日間グルテンを摂取してもらって、気分の変化を比べてもらったと。(4)

 

 

実験結果によると

短期間のグルテン摂取でも、被験者の性格などとは関係なく、はっきりと鬱病の症状があらわれた。

とのこと。

 

 

また胃腸内の悪影響は特に確認されていないとのことから、グルテンが直接気分に影響を与えている可能性が示唆された研究なんですね。

 

グルテンがメンタルに悪い!!とは確実に言えないものの、どうやらメンタルには良い影響を及ぼしそうであります。

 

 

2.1型糖尿病の改善

グルテンフリーの食事を続けたことで、インスリンの効きが良くなったという研究もあるみたい。(5)

 

 

3.自閉症の改善

自閉症スペクトラムとは発達障害の一種ですね。(6)グルテンフリーの食事を導入したことで、症状に改善が見られたんだとか。

 

 

結局グルテンはどう対処すれば?

グルテンに関して色々述べてきましたが、ひとまずアレルギーを持っている人以外は、そんなに意識しなくても良さそう。

 

健康な人がグルテンフリーにする意味についてはいろんな意見がありますが、メリットも確認されているので試してみても良いのではないでしょうか。

 

もし自分はグルテンが苦手なのか?ということを確かめたければ、60日間グルテンを辞める必要があるみたい。グルテンは身体から消えるのに30日かかり、炎症が治るまで30日にかかるので、気になる方は60日間グルテンフリーを試してみて、体調の変化を追ってみてはいかがでしょうか?

 

グルテンはパンや麺類に含まれるので、避けるのは難しいかもしれませんが、自分がグルテンに弱いのかどうかを確かめるために、試してみる価値はあるかもしれません。

 

まぁメンタルヘルスのために避けるのは、個人的にもありなのかなという感じではあります。

 

おまけ

グルテンの代表格パンは身体に良いのか?


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最後にグルテンが含まれる食品の代表格とも言われているパンについてデメリットを上げていこうと思います。

 

1.血糖値の変動が激しい

以前GI値についてお話しました。血糖値の変動が激しく、体内で糖化が起こりやすい。糖化は簡単に言えば、砂糖とタンパク質が結びついてできる有害物質(AGEs)で、体内で炎症が発生し老化につながる。(7)

 

2.栄養吸収阻害物質

小麦に含まれるフィチン酸という物質がミネラルやビタミンの吸収を阻害してしまうという点では身体によくない。

 

 

3.グルテン

今回お話した通りでございます。

 

 

4.栄養価も少ない

パンで取れる栄養素はタンパク質や野菜で取ったほうがいいよねっていう当たり前の話。

 

 

5.満足感も低い

以前食品満足度についてご紹介しました。パンはお米とかに比べると満足度が低く、カロリーの過剰摂取になるかもー。

 

 

6.全粒粉でも悪玉コレステロールが増えるかも

肥満男性を対象に行われた研究では、全粒粉シリアルを12週間食べ続けたグルプの超悪玉コレステロールが60も増えていたんだとか(8)

 

健康を取るか、幸福を取るか

パンやグルテンに関するデメリットをまとめてしまった感じにはなりましたが、パンが好きな方はあまり落ち込まないでほしいです。

 

僕はパンを食べることに幸せを感じる人から、パンを取り上げようとは思いません。ただ害をわかった上で食べることを大切にしてほしいと思っています。

 

普通に暮らしていたつもりが気が付いたら病気になってしまったでは悲しすぎるので、悪いものを食べてしまった分はどこかでバランスなど、考えながら食事を取ることを大切にしてほしいと思います。

 

そして時には好きなものをガツンと食べてください!健康に気を使いすぎて、食べる幸せを失ってしまっても本末転倒な気がしますので。

 

 

 僕は2週に一回、ラーメンの特盛をどか食いしております。あまり食べられないからこそ、食べるのが幸せです。

 

 

まとめ

 

  • 健康な人がグルテンフリーにするメリットはありますよ
  • 腸内環境に関してはグルテンが悪者なのかはまだはっきりとわからない。(食物繊維のせいかも)
  • グルテンダイエットは効果ないみたいなので止めたほうが良いかも
  • グルテンフリーを試して体調の変化を観察して見る価値は十分にありそう
  • グルテンフリーはメンタルの改善に効果がありそう
  • パンは特に好きでなければ、あまり食べないほうが良いかもしれません

 

 

参考文献

(1)

Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. - PubMed - NCBI

(2)

Error - Cookies Turned Off

(3)

Small Amounts of Gluten in Subjects With Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial. - PubMed - NCBI

(4)

Randomised clinical trial: gluten may cause depression in subjects with non-coeliac gluten sensitivity - an exploratory clinical study. - PubMed - NCBI

(5)

Remission without insulin therapy on gluten-free diet in a 6-year old boy with type 1 diabetes mellitus. - PubMed - NCBI

(6)

Effectiveness of the gluten-free, casein-free diet for children diagnosed with autism spectrum disorder: based on parental report. - PubMed - NCBI

(7)

Protein glycation and oxidative stress in diabetes mellitus and ageing - ScienceDirect

(8)

https://academic.oup.com/ajcn/article/76/2/351/4689512