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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

グルテンがメンタル不調の原因かも

こんばんわ、なすびです!

 

前回は体内で炎症が起きる7つの原因の1つ目として、加工食品に含まれるオメガ6がメンタルに良くないかもみたいな話をしました。

 

今回は炎症シリーズの2つ目である、グルテンについて掘り下げていこうと思います。巷ではグルテンが悪者扱いされていたりするのですが、どのくらい体に悪いくて、どのくらい警戒すればよくわからないところかと。とにかくいろんな情報が飛び交ってますので、今回はグルテン業界の現状整理という形でよろしくお願いします。(`・ω・´)

 

テーマ

とりあえずメンタルのためには避けてみるのはありかも

 

 

  • そもそもグルテンってなに?
  • グルテンが避けるべき人達とは?
  • 健康な人のグルテンフリーは意味があるのか?
  • 結局グルテンにはどう対処すれば?
  • おまけ パンは身体にいいのか?
  • まとめ

 

 

そもそもグルテンって何?


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グルテンに聞きなじみのある方は多いかと思います。グルテンフリーダイエットがはやった時期もありましたし、「焼き立てじゃぱん!」というアニメが流行っていた影響もあるのか、個人的にも聞きなじみのある成分です。

 

そんなグルテンについて改めて説明をしていくと、グルテンとは穀物から生成されるタンパク質の一種でして、麺とかパンを作る上で重要な成分になっております。柔軟性や粘着性、膨張生といった役割をしていまして、とにかくモチモチとした触感を生み出すのに欠かせないわけですね。

 

主に含まれている食品としては、

 

  • うどん
  • パスタ系
  • パン
  • ラーメン

 

といったおなじみ食品たちであります。

 

そんな普段から口にすることが多いグルテンなわけですが、「実は身体にとって良くないものなんじゃないか?」という話が耐えないわけです。実際にセリアック病やグルテン過敏症といったグルテンアレルギーの人がグルテンを食べると、激しい腹痛や下痢といった炎症を起こすことが知られておりますし、「そんな炎症がメンタル不調の原因だ!」なんて話もあるので、個人的にもなんだか印象が良くないわけですね。

 

巷でも「グルテンは避けるべし!」なんて流れが生まれたため、グルテンフリーダイエットが流行るなど、もうグルテンは完全に悪者扱いになっているわけなのですが、実際ところグルテンとはどう向き合っていけばいいのか?というところを今回はっきりさせていきたいと思います。

 

 

グルテンが避けるべき人達とは?

まずはじめにグルテンが避けるべき人達を紹介していこうと思います。

 

グルテンを摂取してすると体調が悪くなるような症状は主に3つありまして、

 

  1. セリアック病
  2. グルテン過敏症
  3. グルテン不耐症 

 

があります。

 

一つ一つ見ていくと、

 

・セリアック病

セリアック病グルテンが完全にダメな人。グルテンを食べると体内で免疫細胞が暴れて、激しい腹痛や下痢などを引き起こすとのこと。全人口の1%がこのセリアック病と言われておりまして、グルテンフリーで有名なジョコビッチ選手はこの症状らしいみたいですね。(p)

 

グルテン過敏症

グルテン過敏症はセリアック病ほどひどくはないものの、同じように腹痛や下痢などを起こすとのこと。セリアック病と違い発症割合は不明でございます。

 

グルテン不耐症

グルテン不耐症はアレルギーではなく、生まれつきグルテンを消化する酵素が足りてない状態のこと。症状としては頭がぼんやりしたり、なんとかく不調な感じがするとのことでして、こちらも発症割合は不明であります。

 

 

症状の酷さとしては

 

セリアック病>グルテン過敏症>グルテン不耐症

 

といった感じになりまして、この3つの症状に関してはグルテンフリーにするメリットが大いにあるとのことです。

 

では次にこのような症状を持っていない人、つまり健康な人はグルテンを避ける意味があるのか?という点について見ていきたいと思います。

 

  

健康な人のグルテンフリーは意味があるのか?


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グルテンアレルギーの人たちがグルテンフリーにするメリットがあるというのは、先に書いた通りですが、健康な人がグルテンフリーにする意味はあるのか?という問題については研究者によって主張が分かれておりますので、それぞれ見ていきましょう

 

 

グルテンフリー反対派の意見!

 

・お腹の不調はグルテンのせいではないぞ!

健康な人の中でもグルテンでお腹を壊す人は一定数いますが、そのお腹を壊す原因って別の食物繊維が原因ない?といったみたいな研究があったりします。(1)

 

その食物繊維はフルクタンと言われるもので、玉ねぎや穀物類に多く含まれているのですが、この研究ではフルクタンが腸内で悪さをしていて、グルテンはたいして悪さしてなかったみたいなんですな。

 

なんだか話がややこしくなっていますが、グルテンが含まれている食品はフルクタンも多く含まれる傾向にありまして、逆にグルテンが少ない食品はフルクタンも少ない傾向にあるんだと。なのでグルテンフリーにして体調がよくなると感じるのは、一緒にフルクタンの量も減っている可能性があるわけです。

 

「真の黒幕はグルテンでなくフルクタンだ!」ということで、「じゃあフルクタンに気を付ければいいのでは?」という話になってくるのですが、個人的にはグルテンを減らすことでフルクタンが減るのであれば、グルテンフリーにもメリットはあるのかなという感じであります。

 

自分がフルクタンに弱いのかどうかは、玉ねぎやニンニク、スイカを食べてみて、数時間後におなかの調子を確かめてみることで確認が出来るみたいなので、興味のある方はやってみてください。

 

グルテンフリーダイエットでむしろ体重が増える!

巷で話題になっているのはグルテンフリーダイエット(GFD)ですが、「体重の減少に関しては意味無い!」と否定されております。(2)

 

具体的には

 

  • セリアック病の子供149人を対象とした研究:グルテンフリーの食事を12ヶ月続けてもらったが、太った子供の割合が2倍に増えた
  • セリアック病の成人371人の研究:グルテンフリーの食事を2年間続けてもらったところ、300人の体重が増えていた

 

とのこと。

 

どちらもセリアック病を対象にした研究にはなりますが、GFDで体重が減少したという信頼性の高いデータがないという点と、人によってはGFDで太るデータがあったりするので、痩せる目的でのグルテンフリーはやめた方が良さそうであります。

 

 

対して賛成派の意見は?

ではグルテンフリー賛成派の意見を見ていきましょう。

 

1.メンタル状態が改善するかも

グルテンフリーがメンタルにいいかもしれないという研究がありますので、紹介していこうかと思います。 

 

1つ目はアメリカ国立衛生所の研究になりまして、グルテンアレルギーのない健康的な男女59名を対象としたもの。(3)グルテンを摂取するグループとお米のデンプンを摂取するグループ(プラセボ)を比較した実験になりまして、実験開始から一週間後にグルテンを摂取したグループは

 

  • 頭がぼんやりした感じ
  • 軽いうつ症状

 

が現れたそう。

 

また2014年にも、「3日間グルテンを摂取してもらって気分の変化はあるのか」ということを調べているのですが、この研究でもグルテンを摂取したグループは被験者の性格などとは関係なく、はっきりと鬱病の症状があらわれた!という結果が出ていたりします。(4)

  

これらの研究だけでは「グルテンがメンタルに悪い!!」とは言えないものの、グルテンフリーはもしかしたらメンタルには良い影響を与えてくれるかもしれませんね。(^-^)

 

 

2.1型糖尿病の改善するかも

グルテンフリーの食事で一型糖尿病患者の血糖値が改善したとのこと。(5)インスリン注射を使わなくても、血糖値が安定したみたいですね。

 

 

3.自閉症の改善

自閉症スペクトラムとは発達障害の一種なのですが、グルテンフリーの食事を導入したことで、症状に改善が見られたんだとか。(6)

 

グルテンフリーの賛成派の意見としては主にこの3つな感じになってます。 

 

 

結局グルテンはどう向き合えばいいのか?

まず全体的な話をざっくりまとめると、

 

  • セリアック病やグルテン不耐症の人はグルテンフリーにするべし
  • グルテンフリーダイエットは意味ない可能性が高い
  • グルテンフリーはもしかしたらメンタルにいいかもしれない

 

といった感じです。

 

グルテン関連の病気を持っている人はグルテンフリーにするべきではあるものの、健康な人はそこまでグルテンを警戒しなくても良さそうな感じであります。グルテンフリーはお金もかかりますしな~。

 

 ちなみに「グルテンがダメかどうか」は60日間グルテンを辞めた後に、もう一度グルテンを摂取することで確かめられるんだそうな。グルテンは身体から消えるのに30日かかり、炎症が治るまで30日にかかるので、どうしても60日の間はグルテンフリー生活を送る必要があるんだそう。 グルテンは避けるのは難しいかもしれませんが、自分がグルテンに弱いのかどうかを確かめるために、試してみる価値はあるかもしれませんね。

 

僕もメンタルヘルスのために、パンとか減らしてみようかな。( ;∀;)

 

おまけ

グルテンの代表格パンは身体に良いのか?


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おまけにはなりますが、グルテンが含まれる食品の代表格とも言われているパンのデメリットでも書いていこうと思います。

 

1.血糖値の変動が激しい

以前GI値についてお話しました。血糖値の変動が激しく、体内で糖化が起こりやすい。糖化は簡単に言えば、砂糖とタンパク質が結びついてできる有害物質(AGEs)で、体内で炎症が発生し老化につながるのが痛いところです。(7)

 

2.栄養吸収阻害物質

パンの原料ともいえる小麦にはフィチン酸という物質が含まれております。こいつはミネラルやビタミンの吸収を阻害してしまうという点で、そういった意味では体によろしくない感じですね。

 

3.グルテンが含まれている

今回お話した通りでございます。

 

 

4.栄養価も少ない

言葉のままでございます。 

 

5.満足感も低い

以前食品満足度についてご紹介しましたが、パンはお米とかに比べると満足度が低いため、カロリーの過剰摂取に繋がりがちであります。

 

6.全粒粉でも悪玉コレステロールが増えるかも

全粒粉のパンなら体に良さそうなイメージがあるものの、肥満男性を対象に行われた研究では、全粒粉シリアルを12週間食べ続けたグループは超悪玉コレステロールの数値が60も増えていたり。(8)科学的な見解によれば、全粒粉の効果にはかなり効果に個人差がありそうです。

 

 

まとめ

今回はパンやグルテンに関するデメリットをまとめてしまった感じにはなりましたが、パンが好きな方はあまり落ち込まないでほしいです。

 

個人的には「パンを食べるな!」というよりは、「パンにはこんなデメリットがあるんだよ」ということを知って上で食べることが大切なのかなと。「まさか毎日食べてたパンが病気の原因だったとは」と後になって知るのは悲しすぎますからな~。

 

ちなみに僕もパン好きなんですけど、デメリットも多いので二日に一食くらいにしてます。後はご飯とか、サツマイモとかで偏らないようにしているつもりです。後は野菜を増やしてあげたりですかね~。

 

こんな感じで、デメリットを知っておけば別の食品でバランスを取れますので、時には好きなものをガツンと食べて、食べる幸せをかみしめてくださいませ。(^-^)