Vitality Asset

不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

ビタミンDって影薄いけど、実はビタミンCより大切

 

 

 

こんにちは、なすびです!

 

今日は意外と影が薄いんだけど、実は体にもメンタルに取って重要なビタミンDについてお話します!

 

 

本日のテーマ

 

日光浴はかなりメンタルにいいよ! 

 

 

 

 

 

そもそもビタミンDとは?


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ビタミンDとはホルモンの一種です。こいつが欠乏していると、

 

1.免疫力が弱まる

風邪を引きやすくなったり、アレルギーが悪化します。

 

2.細胞の増殖に悪影響

細胞の入れ替えに悪影響が出るため、美肌をキープできなくなる。

 

3.脳やメンタルへ悪影響

記憶力や意思力には欠かせない物質。またビタミンDの欠乏はアルツハイマー症やうつ病と関連があるんだと。

 

あまり認知はされていないものの、ビタミンDは超重要なわけですな。

 

僕はメンタルの健康を守りたいので、日光浴サプリメントでの摂取を積極的にしています。

 

 

ビタミンCは風邪の予防にならないが、ビタミンD予防になる?


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先日、ビタミンCは風邪の予防にならないよみたいなことを書きました。

 

ビタミンCは風邪の予防にならないんだけど、ビタミンDはどうやら風邪を予防する効果があるのだとか。

 

これは2017年に発表された、ロンドン大学メタ分析です。(1)ビタミンD2とビタミンD3に関する過去25件のデータをまとめた論文になっていて、計11,321人のデータが使われております。信頼度はかなり高めですね。

 

 

この研究からわかったことは主に3つで

  • ビタミンDのサプリが風邪の発症率を12%下げるということ
  • ただ毎日、最低でも週に1回は飲まないと効果はない
  • 血液中のビタミンD濃度が低い人はサプリの摂取で、風邪の発症リスクが50%も下がる

とのこと。

 

3番に関して、現代人のほとんどがビタミンDが足りていないという研究もあるので、予防策としてビタミンDのサプリは、かなり良いと思われます。

 

 

ビタミンDが足りてないと、メンタル不調になる

 

ビタミンD は免疫力アップ以外にも、うつ病や不安といったメンタル不調にも効果があるみたい。

 

どうやらうつ病などメンタル不調を患ってる人は、共通してビタミンDが不足していると言われております。

 

「じゃあ体内のビタミンDが増えれば、メンタル不調を改善するんじゃないの?」という仮説を調べたのがメリーランド大学で行われた研究。(2)

 

この研究は2011年〜2016年の間に行われた、ビタミンDに関する様々な研究データをまとめたメタ分析になっています。

 

集めたデータによる結果はまちまちで、「ビタミンDでメンタルが改善したよ!」という研究データもあった一方、「効果はありませんでした!」という研究データもあったんだそうな。

 

ただ取り扱ったデータの結果にばらつきはあったものの、総合的に見れば、メンタルの改善に効果があったのだとか。

 

またビタミンDは鬱っぽい症状が改善した上に、疲労感や活力まで回復したとのこと。

 

 

研究者によれば、

ビタミンDの作用には非常に個人差があるが、全体的に見れば、間違いなく効果はある。全ての医師は患者のビタミンDレベルをチェックし、必要に応じてサプリを使うべきだろう。ビタミンDにはほぼ副作用がないし、たいていの人はビタミンDが不足しているからだ。

とのこと。 

 

 

ビタミンDでメンタルが改善するかどうかは個人差はあるけど、副作用もほぼないし、みんな不足しがちだし、試して見る価値があるんじゃない?みたいな感じですね。

 

この研究のみではビタミンDでメンタルが改善する!とは言えないものの、信頼度が比較的高いメタ分析だし、試す価値は十分にあると思います。実際僕もお世話になっております。

 

また特に冬場は日光を浴びる時間が減るため、ビタミンDは不足しがち。冬場は特にサプリメントビタミンDを補うと良さそうですね。

 

ちなみに冬にうつ病が多いのは、日照時間が短くなりビタミンDが不足しているからと言われています。逆に天気が良い日に気分が良いのは、ビタミンDが体内で作られているからかもしれませんね。

 

 

ビタミンDのチャージ方法!


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ビタミンD重要だよ!みたいなことを書いてきましたが、ここではビタミンDをチャージ方法をお伝えします。

 

主に2つありまして、

 

  1. 日光浴
  2. サプリメント

 

ですね。食品で摂取するのは難しいので、この2つがメインになります。

 

サプリメントで摂取することは出来ますが、ビタミンDの80%は日光によって作られるので、日光浴のほうが重要なんですね。

 

ただ女性の方は紫外線がシミや皮膚がんの原因になるなど、日光に対してあまり良いイメージを持っていないででしょう。

 

しかしこの考え方はビタミンDが不足する考え方だと、ビタミンD研究のマイケル・ホリック博士は指摘しています。(3)

 

 

博士によると

適度な日光浴(肌が赤らむほどではなく、健康的な小麦色に焼けるぐらい)のレベルで、皮膚ガンの発症率が高まることを示した科学的なデータは存在しない。皮膚ガンにつながるのは、あくまで過度な日光を浴びたときだけだ。

とのこと。

 

 

肌が赤らむくらいのレベルでなければ、皮膚がんに関しては心配しなくて良さそうなことを言ってますね。我々は日光にビビりすぎってことですかね〜。

 

また紫外線も確かに怖い存在ではあるんですけど、細胞の増殖という面で、肌を美しく保つにはビタミンDは必要不可欠なので、日光の光は浴びたほうがよさそう。ちょっと矛盾した話ではあるんですけどね。

 

紫外線対策はしつつ、最低でも一日10分は肌の3割を日光に当てるのが良さそう。もし肌がシミになるのが怖い方は10分を5分に分けて2回にするなど、一回の時間を細かくしてもらえると良さそうです。

 

肌が赤くなる程度でなければ大丈夫そうなので、自分の肌と相談しながらやってみると

良いでしょう。

 

※余談

肌にシミができるのが怖い方は、お菓子やソフトドリンクの摂取を控えたほうが良さげ。砂糖の取り過ぎはAGEs(終末糖化産物)を作り出し、肌のシミの原因になりますので。

 

 

 

 

 

ビタミンD不足かチェックする

 

最後に皆さんがビタミンD不足ではないか確かめてみましょう。

 

これはネイチャーで発表された論文で、過去に行われた71件の論文から、53,345人のデータを集めたメタ分析になっています。

 

この調査の対象になった人たちは主に以下の通り。

 

  • インドアで働く人(OLとか)
  • アウトドアで働く人(大工さんとか)
  • シフトワーカー(アルバイト系)
  • ヘルスケア職(専門医とか)

 

この研究では、職業によってビタミンDの欠乏具合はどのくらい違うのかを調べたそうです。

 

 

結果はどうだったのかというと、

 

  • インドアで働く人の90%はビタミンDが足りていなかった
  • アウトドアで働く人を全体的に見ても、ビタミンDは48%不足している
  • ヘルスケア職や専門医など、健康意識が高そうな人ですら、40%もビタミンDが足りていなかった
  • 最もビタミンDが足りてないのはシフトワーカーで全体の80%に不足が見られた
  • 二番目はインドアで77%、三番目はヘルスケア学校の学生さんで72%が足りていなかった

 

色々書いてありますがざっくり言うと、現代においてビタミンDが足りている人のほうが珍しい!ということですね。

 

日光が当たりやすいアウトドアな職業でも2人に1人は不足してるし、インドアな職業10人中9人は不足しているみたいですからね、、、。

 

皆さんがビタミンDが足りているのか調べるというよりは、皆さんが特に意識してビタミンDを取っていない限り、欠乏していると見てよさそうです。

 

 

もしビタミンDの効果を感じなかったら

ビタミンDのメリットは前述しましたが、もしビタミンDであまり効果を感じない人は、マグネシウムが足りていないかもという研究がありますので、そんな方にはマグネシウムの摂取もセットでおすすめしております。(4)

 

※ミネラル系のサプリメントは人によっておなかを壊したり、気持ち悪くなったりするので、体調と相談して飲んでいただければと思います。

 

 

 

 

おすすめビタミンDサプリ

ビタミンDのサプリに関してはこちらがおすすめです。

 

ビタミンD-3 5000IU 120ソフトカプセル (海外直送品)

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安心と信頼のNOW社の製品ですね。

海外輸入品になりますが、コスパはかなりいい感じになってます。

 

「海外製品だけど大丈夫?」と思われる方が多いと思いますが、臨床試験で効果が証明されているので、そこらのサプリよりは安心かと思います。自分はNOW社のサプリを毎日2つ飲んでいますが、特に問題はありません。

   

 

また今回紹介しきれなかったビタミンDのメリットはたくさんあります。頭痛が改善されたり、元気な子供を産めたり、睡眠の質が改善したり

 

かなりのメリットが研究によって確認されているので、太陽の光を浴びて頂ければと思います。

 

  

まとめ

  • ビタミンD は体内で超重要!メリットも多い!
  • 風邪の予防効果が期待できる
  • メンタル状態の改善が期待できる
  • チャージはサプリより日光浴!
  • 室内で過ごす時間が多い人はほぼビタミンD不足
  • ビタミンDで効果を感じない人は、マグネシウムが体内で足りてないかも
  • サプリで摂取する場合は1日3000IUが無難です