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不安症セラピストがメンタルヘルスについて考える

最近よく眠れないという方へ

こんばんわ、なすびです。

 

睡眠不足がメンタル不調の原因になるのは、医学の世界ではもはや常識でして、凹みにくいメンタルだったり、不安が暴走しないためにも睡眠は必須なわけでございます。

 

そんなわけで今日は睡眠についての悩みを解決するための方法を、いくつかご紹介する記事になっております。

 

内容が結構盛りだくさんになっておりますので、みなさん何かしら試してみてくださいね。

 

テーマ

睡眠改善手段の盛り合わせ

 

 

  • 就活のストレスで睡眠不足に!
  • 睡眠不足はたばこより体に悪い
  • 良質な睡眠、とれてますか?
  • 睡眠不足も身体を炎につつむ
  • 不安は寝る前に紙に書き出す
  • 寝つきを良くする栄養素とは?
  • 入浴後の睡魔を逃さない
  • スマホが睡眠の邪魔をする
  • 睡眠プログラミング 3メソッド
  • 20分の睡眠を3時間睡眠の質にする方法

 

 

就活のストレスで睡眠不足に!

僕はもともとベッドに入って5分もすれば寝られるタイプの人間で、睡眠に関して悩んだことは一度もありませんでした。

 

しかし就活中は精神的な疲れ、将来への不安といったストレスから寝付きが悪くなり、8時間しっかり寝ても疲れが取れなくなっていました。

 

寝て起きたばかりなのに疲れている感じがしたり、まっすぐ歩いてるつもりが壁にぶつかるなどの症状もありました。

 

今思えば重症だったと思うのですが、当時の僕は不健康であるとは一切思わず、「こんなことで疲れてるなんて、俺はだめだな~」と言う自分を責める心理状態。

 

まさに悪循環でしたね。今思えば自分に鞭を打ちすぎていました。

 

もちろんそんな日々を続けていたので、心がついていかなくなり、一ヶ月くらい就活を休みました。

 

その間何をしていたかというと、この精神状態を治すための勉強をしていました。

 

当時はしょっちゅう本屋に通って健康に関する本を読み漁り、メンタルのケアには睡眠が大切ということがわかりました。

 

「最近メンタルの調子が、、、」、「最近よく眠れない」という方には是非ともブログを見ていただきたいと思っています。

 

 

 

睡眠不足はタバコを吸うより体に悪い

 

まず睡眠不足がいかに体に悪いかを見ていきましょう。

 

睡眠不足のデメリットは多くの研究で確認されておりまして、

 

  1. 不安と憂鬱感の増加
  2. イライラと怒りが増す
  3. 不幸を感じやすくなる
  4. 交通事故に合いやすくなる
  5. 学習能力が下がる
  6. 貯金が減る
  7. 上手くしゃべれなくなる
  8. 筋肉が作られにくくなる
  9. 太りやすくなる


などが確認されているとのこと。

 

1~3は睡眠不足がメンタル悪い影響を与えるということ、4~7は睡眠不足による認知機能の低下によって起こる可能性が上がるみたいです。

 

睡眠不足による認知機能の低下は仕事のミスにも直結するので、メンタルが凹まないようにするためにも睡眠はとても重要になってくるんですな。

 

個人的には貯金が減るっていうのが面白いですね(笑)睡眠不足による認知リソースの低下で、誘惑に弱くなったり意思力に悪い影響があるみたい。

 

後は太りやすくなったり、筋肉が作られにくくなるみたいなので、メンタル面以外でもデメリットは結構多いです。

 

これだけのデメリットがあるので睡眠不足はタバコより体に悪いとも言われております。(1)

 

逆に良質な睡眠さえ取れていれば、これらのデメリットを確実に減らすこと間違いないでしょう。メンタルヘルスのためにも睡眠はマストであります。

 

 

良質な睡眠、とれてますか?

 

まず皆さんが良質な睡眠を取れているか客観的に調べてみましょう。

 

これはスタンフォード大学の睡眠疫学研究センターから発表された論文で、過去に出た277件の研究をまとめたメタ分析となっております。(2)

 

ポイントは4点で

 

  1. 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  2. 夜中に起きるのは1回まで
  3. 夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠れる
  4. 総睡眠時間の85パーセント以上をベッドのなかで使っている(昼寝や通勤電車内での睡眠の合計が15%を超えない)

 

 

ただここで注意したいのは、この4つを満たすことは良質な睡眠がとれている最低条件ということです。

 

この中で一つでも当てはまっていないものがあれば、知らぬ間に睡眠負債が溜まっている可能性があるので早めに手を打ちたいところでございます。

 

また睡眠の難しいところは寝すぎても寝なさすぎても体には良くないというところ。

 

UCLAが発表した72件の睡眠研究をまとめたメタ分析によると、睡眠時間が7時間より少ない人や9時間より多い人は、体内で炎症性サイトカインの割合が多かったみたい。(3)

 

炎症性サイトカインとは簡単に言えば病気の源となる物質で、体内でこれら分泌が多いとメンタルが

不調になりやすかったり、疲れが取れにくかったりするんですな。

 

そんな不調の原因となるものが、寝すぎても寝なさすぎても発生するんだと。

 

ちなみに寝すぎと睡眠不足はどちらが体に悪いのかというと、睡眠不足の方が体には良くないんだと。これは何と無く想像が付きますよね。

 

以上の点から

 

7時間〜8時間の良質な睡眠睡眠を取る

 

ことが、メンタルヘルスを保つために必要なわけです。

 

 

そんなわけで、以下より睡眠の改善方法を書いていきたいと思います。

 

 

 

不安を寝る前に紙に書き出す

 

これは寝つきが良くない人向けの方法で、特に心配事などで寝られなくなってしまう人に効果的な方法。これは僕が就活中に不安で寝つきが悪くなったときに、使った方法でもあります。

 

 

どんなものかと言いますと、

寝る前に自分が考えているネガティブなことを紙に書き出す

というもの。

 

これは筆記開示とも呼ばれておりまして、1980年代からうつ病や不安障害を持つ患者に、効果が確認されている方法でございます。

 

心配性や不安症で眠れない方は考え事で脳が活発になっているので、眠ることが難しくなります。

 

筆記開示は頭の中の考え事を可視化することで、脳の活動を抑制し、睡眠の質が改善が期待できます。

 

さらに詳しいやり方はこちらをどうぞ。

 

 

マグネシウムが寝つきを良くするよ

これは栄養面的なアプローチでございます。

 

体に必須のミネラルである、マグネシウムが欠乏していると睡眠の質が下がるみたいです。

 

なのでマグネシウムを摂取することは、睡眠の質の改善に役立つらしい。(4)

 

また直接的にメンタル状態の改善にも期待できるみたいです。

 

マグネシウムは食品から摂取するのが難しいので、サプリメントがおすすめ。

 

 

 

僕はクルミや上記のサプリメントから、マグネシウムを摂取しています。

 

マグネシウムを摂取してから、入眠は早くなった気がします。質も良くなった気がしなくもないかなって感じです(笑)

 

しかしマグネシウムなどのミネラルでおなかを壊す人もいるみたいなので、体調と相談しながら飲んでみてください。

 

試しに父親に飲ませてみましたが、お腹が少し痛くなったみたいで、ダメでした。

 

 

 

入浴後の睡魔を逃さない

これは単純に人間は上がった深部体温が下がったとき眠気を感じるので、そのタイミングで寝てしまうのがオススメということ。

 

この眠気をスマホをいじっていたら逃してしまったら、しばらく眠気が来なかったりするのでもったいない。

 

大体お風呂に入ってから1~2時間程度で深部体温が下がり眠気が来るようなので、寝る時間の1時間前にお風呂に入ると決めておくといいかもしれません。

 

また寝る気がないのにお風呂に入らないようにすることも大切かもしれないですね。

 

 

ブルーライトが入眠時間を遅らせる


 これは良く聞く話なのではないでしょうか。

 


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人間は古来より太陽の光で目を覚まし、狩猟をして、夜になったら眠るような習慣を身に着けてきました。

 

600万年から700万年の間このような生活を続けてきたため、人間のパフォーマンスはこのような生活リズムで最適化されるようになっています。

 

なので人間は光を浴びれば活動モードになるようにプログラミングされています。私達はその遺伝子を間違いなく受け継いでいます。

 

光を浴びることで体が活動モードになるということは、光を浴びると睡眠などのお休みモードが活動モードに切り替わってしまうということです。

 

実際に人間はスマホブルーライトなどの光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなり、睡眠の質が下がることが研究でわかっています。(5)

 

光のせいで寝ようと思っても寝られなくなるということですね。

 

またメラトニンの分泌量が少なくなると、がんや糖尿病、肥満、アレルギーになりやすくなるみたいなので注意が必要です。(6)

 

こう考えると寝る前のスマホは結構怖い(笑)

 

寝る一時間前はスマホを見ないで、本などを読んで睡眠に備えるのがいいでしょう。

 

 

 

 

睡眠プログラミング 3メソッド

これは刺激制限療法と呼ばれているもので、簡単に申し上げると脳に寝るタイミングを覚えさせるということ。アリゾナ大学がおこなった快眠調査ランキングでは堂々の1位に選ばれました。(7)

 

3メソッド

  1. ベットは寝る以外の目的で使わない 
  2. ベッドに入って寝付けなかった場合、一度ベッドから出る
  3. 寝る時間はバラバラでも、起きる時間を一定にする


1は「ベッドに入る=寝る」と脳に覚えさせるのが目的。

 

2は1を覚えさせるために、一度ベッドから出る。再び眠気が来るまでは待機。このとき明るい場所にいたり、スマホを見ることは眠くなるタイミングが遅れてしまう可能性があるので、部屋を薄暗くしたり、スマホを見ないで読書をしたり、ぼっとしたりすることが大切。

 

3は起きる時間を一定にすることで、体内時計を一定に保つ方法。朝4時に寝ても7時に起きる。ここで寝すぎてしまうと、眠くなる時間が遅くなり、結果的に起きる時間も遅くなっていく。眠いのを我慢して、朝同じ時間に起きることが重要ですね。

 

 

睡眠の質が向上する方法をいくつか述べさせていただきましたが、個人によって合う合わないがあると思いますので、色々試していただければと思います。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

  • とにかく睡眠不足のデメリットは大きい
  • 睡眠不足はじわじわと体を蝕む
  • 肥満や糖尿病、アレルギー、メンタルに面に影響力が強いよ
  • マグネシウムは個人的におすすめ
  • 寝る1時間前はなるべくスマホをいじらない